Je vais te raconter un truc que j’ai vu souvent, et que j’ai vécu à une époque où je me sentais plus “lourd” que “léger”.
Tu reprends la course avec quelques kilos en trop. Tu fais deux ou trois sorties, tu te sens fier, tu te dis que ça revient. Et très vite, l’idée arrive : “Ok, maintenant je veux courir vite.” Pas pour l’ego seulement. Pour le plaisir. Pour sentir que tu progresses. Pour te prouver que tu peux.
Sauf que la course à pied est un sport très honnête : elle te rend vite ce que tu lui donnes, mais elle te fait payer cash ce que tu brûles d’étapes. Et quand tu es en surpoids, la différence se joue rarement sur le cardio. Elle se joue sur la mécanique, la progressivité, la récupération.
Oui, on peut courir vite en surpoids. Je l’ai vu, et je l’ai fait à ma façon.
La vraie question, c’est : est-ce intelligent de le viser tout de suite, et comment le faire sans se blesser ni se dégoûter ?
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👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme
La mini vérité terrain que personne n’aime entendre
Quand tu as du surpoids, ton souffle peut être prêt avant tes tissus.
Tu peux tenir un effort “dans la tête”, tu peux même avoir une bonne volonté et une bonne caisse. Mais tes mollets, tes tendons, tes genoux et tes hanches, eux, encaissent davantage à chaque impact.
Ça ne veut pas dire que tu dois rester en mode marche pour toujours. Ça veut dire que tu dois jouer une stratégie gagnante :
Un maximum de progrès avec un minimum de risques
Un maximum de régularité
Un minimum d’ego sur les séances qui piquent
Et là, je pose la règle qui fait la différence chez presque tous les profils : minimum 80 % du volume en endurance fondamentale. Plus tu es en surpoids, plus cette règle protège ton corps, ton mental, et ta progression.
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Courir vite en surpoids, c’est possible… mais pas avec les mêmes leviers
Si je résume ce qui marche le mieux, je dirais :
Le levier numéro 1, c’est la régularité, pas l’intensité
Le levier numéro 2, c’est la PPG, pas le courage
Le levier numéro 3, c’est l’endurance fondamentale, pas la séance “test” du mercredi
Et la vitesse arrive souvent comme un bonus logique, pas comme une obsession.
Parce que courir vite, ce n’est pas seulement “faire monter le cardio”. C’est :
Supporter des impacts plus forts
Tenir une posture stable
Rester tonique sans s’écraser
Relancer sans tirer sur les tendons
C’est pour ça que je pousse autant la PPG chez les coureurs en surpoids. Pas pour faire joli. Pour renforcer l’armature.
Ce que dit la science, version utile
Tu n’as pas besoin de retenir des études pour agir. Tu as juste besoin de comprendre la logique.
Plus l’intensité monte, plus la contrainte mécanique augmente.
Plus la contrainte mécanique augmente, plus tu as besoin de tissus solides et de progressivité.
Et surtout, le corps s’adapte si tu lui laisses une porte d’entrée simple :
Beaucoup de temps à faible intensité pour construire le moteur
Quelques touches d’intensité, mais très bien dosées
Un renforcement régulier pour encaisser
C’est aussi exactement l’esprit de la polarisation 80/20 qu’on retrouve chez beaucoup d’athlètes d’endurance : la majorité facile, le reste ciblé. Chez toi, en surpoids, ce n’est pas un détail “d’expert”. C’est une ceinture de sécurité.
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Vouloir prouver dès la troisième semaine
Le piège, c’est de confondre motivation et capacité d’encaissement.
Tu peux être ultra motivé, mais si tu mets du fractionné violent trop tôt, tu offres un raccourci parfait vers :
Mollets en feu
Tendon d’Achille qui tire
Genou qui devient sensible
Aponévrose plantaire qui se rappelle à toi
La vitesse se construit, elle ne s’arrache pas.
Transformer chaque sortie en “effort correct”
Je le vois tout le temps : on ne fait jamais vraiment du facile, parce qu’on veut “rentabiliser”.
Résultat, tu es souvent dans un dur moyen. Tu fatigues beaucoup, tu progresses peu, et tu fais monter le risque de blessure.
En surpoids, c’est encore plus dangereux, parce que tu n’as jamais de séance réellement récupératrice.
Négliger la PPG, puis s’étonner de casser
Si tu ne renforces pas un minimum, tu peux progresser quelques semaines… puis le corps freine.
La PPG, ce n’est pas une option “bonus”. C’est ce qui te permet d’augmenter le volume et un peu d’intensité sans payer trop cher.
Le plan intelligent pour progresser vite, sans te brûler
Je te donne une logique simple que j’utilise souvent avec les coureurs “en reprise” ou en surpoids.
1) La base, c’est l’endurance fondamentale, au vrai sens du terme
Minimum 80 % du temps de course en EF.
Pas en “je peux parler mais je souffle quand même”. En EF réelle.
Si tu veux un repère simple, tu dois pouvoir parler en phrases complètes. Et si tu veux être très vigilant, le cardio est ton allié, pas ton ennemi.
Personnellement, je trouve que l’alerte de dépassement de zone sur une montre GPS change tout : elle te freine quand l’ego accélère, surtout en reprise. Si tu veux un tri clair de modèles qui gèrent bien zones et alertes, 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
2) La PPG, c’est ton accélérateur caché
Si tu es en surpoids, la PPG est souvent ce qui fait la différence entre :
Progresser 6 mois
Ou progresser 3 semaines, puis arrêter à cause d’une douleur
L’objectif est simple : renforcer pieds, mollets, fessiers, gainage, hanches. Tout ce qui stabilise l’appui.
Tu n’as pas besoin d’une séance de 1h. Deux mini séances par semaine suffisent souvent à transformer ton ressenti.
Tu peux intégrer ça facilement via des séances cadrées dans 👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied, notamment côté PPG et renforcement.
3) Le fractionné, oui, mais adapté au surpoids
Je ne suis pas contre le fractionné. Je suis contre le fractionné “violence gratuite”.
En surpoids, je préfère très souvent :
Des efforts courts, avec récup complète
Des intensités contrôlées, pas des sprints
Une montée progressive des volumes
Typiquement, au lieu d’un 30/30 agressif dès la reprise, je préfère :
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Des lignes droites progressives en fin de footing
Ou des blocs courts à allure soutenue mais propre
Ou des côtes très courtes, bien récupérées, si la technique reste stable
Et là, la montre est un garde-fou : alerte cardio, alerte d’allure, retour sur la dérive en fin de séance. Tu veux éviter de te mettre “trop haut trop tôt”, c’est exactement ce qui casse le plus vite.
Une semaine type simple, efficace, et safe
Si tu cours 3 fois par semaine, voici un cadre réaliste :
Une sortie EF facile
Une sortie EF facile + quelques accélérations progressives très courtes
Une sortie un peu plus longue, majoritairement en EF
Et à côté, deux mini séances PPG dans la semaine.
Ce schéma est puissant parce qu’il respecte la règle : minimum 80 % endurance fondamentale, et il construit un corps qui encaisse.
Si tu veux une progression par distance, avec une logique semaine après semaine, 👉 Programmes running du débutant au marathon t’évite de bricoler et de te tester trop souvent.
Le levier qui change tout, sans courir plus
Je te le dis franchement : quand l’objectif est aussi de perdre du poids, l’entraînement seul ne suffit pas toujours à rendre la course “facile”.
Retrouver un poids de forme plus favorable, même progressivement, réduit le coût de chaque foulée. Tu montes moins vite en cardio, tu récupères mieux, tu peux courir plus souvent sans douleur.
Si tu veux un cadre simple et concret, 👉 Le guide ultime pour retrouver son poids de forme est un bon point de départ.
Point sécurité, parce que c’est important
Si tu as une douleur persistante au tendon, au mollet, au genou, si tu boites, si la douleur augmente de sortie en sortie, ou si tu reprends après une longue coupure, médecin du sport recommandé.
Et si tu as plus de 50 ans, ou des antécédents cardio, toute reprise avec intensités mérite un avis médical, parfois un passage chez le cardiologue avant de remettre du fractionné.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux une action immédiate, simple, sans te mentir :
Fais une sortie où tu respectes l’EF stricte, même si tu ralentis beaucoup
Ajoute deux mini séances PPG de 10 à 15 minutes
Et si tu veux une touche “vitesse”, fais seulement 4 accélérations progressives de 15 secondes en fin de footing, propre, relâché
Le but n’est pas de prouver que tu peux souffrir. Le but est de construire un corps qui te permet de courir plus vite dans trois mois, sans passer par la case blessure.
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👉 Programmes running du débutant au marathon
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Et pour piloter proprement tes zones et tes alertes cardio, surtout quand tu veux éviter le piège “je pars trop vite”, 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025-2026 : mon classement top 5.
