Je vais être franc : pendant longtemps, j’ai cru que plus je courais, plus je progresserais. Alors j’enchaînais les sorties, parfois 5 ou 6 par semaine, jusqu’à finir rincé, frustré… et parfois blessé. Et puis j’ai découvert un truc contre-intuitif : en courant moins, j’ai commencé à progresser beaucoup plus vite.
Pas deux ou trois pourcents. Non. Deux fois plus vite.
Et ce n’est pas juste mon ressenti : la science le confirme.
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Pourquoi courir moins peut te faire progresser plus vite
On pense souvent que « plus de kilomètres = plus de résultats ».
En réalité, ton corps n’a pas besoin de volume infini, mais d’un équilibre entre intensité, récupération et régularité.
Course à pied Dimanche = nouvelle semaine : mon rituel pour rester régulier
🔬 Ce que dit la science :
- Une étude de Billat et al. (Journal of Strength and Conditioning Research, 2001) a montré qu’un entraînement polarisé (70 à 80 % de séances très lentes + 20 % de séances intenses) améliore bien plus la VO₂ max et l’endurance qu’un entraînement basé sur du « toujours moyen ».
- Une méta-analyse publiée dans Frontiers in Physiology (2019) confirme que la qualité des séances et la récupération ont plus d’impact sur la progression que le simple volume hebdomadaire.
👉 En clair : ce n’est pas courir plus qui fait la différence, c’est mieux structurer tes séances.
Le plan qui m’a fait progresser en courant moins
Voici une structure simple (3 séances/semaine) que j’applique et que je conseille à la plupart des coureurs :
- Séance d’endurance fondamentale (EF)
45 à 60 minutes à allure facile, zone de confort respiratoire.
👉 Toutes mes séances EF sont ici. - Séance de VMA ou fractionné court
Exemple : intervalles 30/30 ou 400 m sur piste.
Effet : booster la VO₂ max et la vitesse de base. - Séance de seuil ou allure spécifique
Exemple : seuil par blocs longs ou AS10 progressif.
Effet : améliorer la résistance à l’effort soutenu et l’économie de course.
👉 Avec seulement 3 séances bien choisies, tu couvres déjà 90 % des besoins pour progresser.
Les erreurs classiques des coureurs qui stagnent
- Tout courir à la même allure → Le corps ne s’adapte plus.
- Accumuler les kilomètres sans récupération → La fatigue s’accumule, la progression s’éteint.
- Zapper le renforcement musculaire → Résultat : blessures à répétition, manque de puissance.
💡 C’est là qu’entre en jeu la Préparation Physique Générale (PPG).
Plus de muscles = un métabolisme plus élevé, une meilleure économie de course et l’afterburn qui continue à brûler des calories après l’effort.
- Version courte 7 min si tu manques de temps.
- Version longue 20 min si tu veux vraiment muscler ton moteur.
Ce que je n’ai pas supprimé : l’endurance fondamentale
Je dois insister sur un point : réduire son volume ne veut pas dire supprimer l’endurance fondamentale.
C’est la base de tout.
70 à 80 % de ton entraînement doit rester à basse intensité. C’est là que tu construis ton socle, que tu renforces ton cœur, que tu améliores ta capacité à brûler les graisses.
La différence, c’est que maintenant je mets moins de kilomètres inutiles et plus de variété ciblée.
👉 Teste une endurance vallonnée ou une EF nutritionnelle pour donner un vrai boost sans forcer.
Les séances courtes qui font la différence
Quand je n’ai que 30 minutes devant moi, je privilégie des formats ultra-efficaces :
- 10×30’’/30’’ → booste la VO₂ max en un temps record.
- 20 min allure seuil → améliore la résistance sans se cramer.
- Séance technique (drills, foulées bondissantes, montées de genoux) → optimise ta foulée.
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Ces formats courts sont ceux que je donne le plus souvent aux coureurs pressés… et les résultats sont bluffants.
Ce que tu dois retenir
- Moins de sorties, mais mieux choisies = plus de progrès.
- Endurance + intensité + récupération = le trio gagnant.
- La PPG est un gamechanger si tu veux accélérer ton métabolisme et protéger ton corps.
- La science confirme : courir moins mais varier les intensités est plus efficace que d’empiler des kilomètres moyens.
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