Ce que j’ai compris après avoir vu des coureurs se blesser
Quand on passe le cap des 50 ans, on se rend compte que la course à pied n’a plus tout à fait le même goût qu’à 30.
La récupération est plus lente, les petites douleurs s’invitent plus souvent, et le stress du chrono peut vite devenir source de fatigue plutôt que de plaisir.
Mais j’ai aussi vu des coureurs de 55 ou 60 ans battre leurs records, ou tout simplement courir avec une régularité qui force le respect.
La différence ? Leur façon de s’entraîner.
J’ai passé du temps à observer, lire et tester : certaines séances méritent d’être gardées toute la vie, d’autres deviennent contre-productives.
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Pourquoi il faut adapter son entraînement après 50 ans
Passé 50 ans, on perd en moyenne 1 % de VO₂max par an si on ne fait rien.
La masse musculaire baisse, la souplesse aussi.
Et pourtant, c’est précisément à cet âge que la course peut être la plus bénéfique :
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- santé cardio-vasculaire
- densité osseuse
- gestion du poids
- énergie mentale
La clé est de trouver l’équilibre : stimuler suffisamment pour progresser, sans se cramer ni se blesser.
Les 3 séances que je garde absolument
1. La sortie en endurance fondamentale (la base)
On peut avoir envie d’aller vite, mais après 50 ans, la priorité reste de construire une base solide.
Courir 70–80 % du temps en endurance fondamentale, c’est :
- protéger les articulations
- travailler le cœur sans se mettre dans le rouge
- brûler les graisses efficacement
📌 Exemple concret : 50 min en EF sur terrain souple, avec respiration facile.
Pour varier, tu peux tester une séance EF progressive ou une EF vallonnée pour stimuler légèrement la force.
2. La séance de renforcement musculaire (PPG)
C’est l’une des grandes erreurs que je vois encore : courir beaucoup mais ne jamais renforcer les muscles.
Après 50 ans, c’est la garantie d’avoir des genoux douloureux et un dos qui proteste.
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💪 Ma routine préférée :
- Squats poids du corps
- Fentes avant et latérales
- Gainage planche + gainage latéral
- Foulées bondissantes (quand pas de douleur)
15 à 20 min suffisent deux fois par semaine.
Tu peux suivre ma version longue de PPG ou la version courte de 7 minutes si tu manques de temps.
3. La séance de qualité… mais pas trop souvent
Oui, il faut continuer à stimuler le cardio avec des allures plus rapides.
Mais pas besoin de se tuer avec 12 × 400 m chaque semaine.
Je privilégie des formats qui travaillent le seuil ou la VMA de façon contrôlée.
📌 Séances que j’adore :
- Seuil par blocs longs : 3 × 10 min à AS21
- Pyramide VMA : progressif, ludique, moins traumatisant
- Séance AS10 progressive pour sentir le rythme sans tout donner
Les séances que j’ai supprimées ou adaptées
Les 400 m “à bloc”
Oui, ils boostent la VMA… mais à quel prix ?
Quadriceps détruits, récupération lente, risque de blessure élevé.
Je les remplace par des intervalles plus longs et un peu moins intenses.
Les sorties très longues chaque semaine
Inutile de faire 25 km tous les dimanches si ton objectif est juste de rester en forme.
Une sortie longue toutes les deux semaines suffit largement pour entretenir l’endurance.
Les compétitions en excès
Enchaîner 10 dossards dans l’année fatigue plus qu’il ne fait progresser.
Je préfère 2 à 3 belles courses par an, avec de vraies phases de préparation et de récupération.
Ce que disent les études
Les recherches de Stephen Seiler sur la polarisation de l’entraînement montrent que le modèle 80/20 (80 % EF – 20 % intensité) fonctionne très bien… et encore plus passé 50 ans.
La clé est de garder du volume doux pour entretenir la capacité aérobie tout en ajoutant juste ce qu’il faut d’intensité pour stimuler le système.
Sport PMA vélo: pourquoi j’ai arrêté les séances trop dures (et mes progrès depuis)
Mon conseil pour rester régulier
Après 50 ans, la régularité prime sur tout le reste.
Je vois trop de coureurs se blesser parce qu’ils veulent faire “comme avant”.
Mieux vaut 3 séances par semaine toute l’année que des cycles de 5 séances/sem suivis de 2 mois d’arrêt forcé.
Et toi, quelles séances tu gardes ?
Teste pendant un mois ce trio gagnant :
- Endurance fondamentale
- PPG
- Une séance de qualité légère
Observe ton énergie, tes douleurs, ton plaisir.
Je suis prêt à parier que tu te sentiras plus solide qu’avant.
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