La première fois que je m’en suis vraiment rendu compte, ce n’était pas en montée.
C’était juste après.
Une côte bien raide, passée proprement. Cardio haut mais contrôlé. J’arrive en haut, je me dis “ok, c’est fait”… et là, impossible de relancer. Les jambes vides, la foulée lourde, le souffle qui ne redescend pas. Pendant que d’autres repartent, moi je trottine, frustré.
C’est là que j’ai compris un truc fondamental en trail : le niveau ne se fait pas seulement dans la montée, mais dans ce que tu fais juste après.
Monter, beaucoup savent le faire.
Relancer après une côte, sans exploser, sans marcher 3 minutes de trop, c’est autre chose. Et ça, ça s’entraîne très bien, sans séance compliquée ni sortie interminable.
Je te partage ici la séance simple que j’utilise pour apprendre à relancer après une côte, construire un moteur plus “réactif”, et arrêter de subir les transitions montée → plat → faux plat.
Et comme toujours, je pose la base tout de suite : 70–80 % de ton volume reste en endurance fondamentale. Cette séance est un ajout ciblé, pas un remplacement.
Si tu veux des formats prêts à l’emploi pour structurer ton entraînement trail sans improviser, tu peux aussi t’appuyer sur 👉 mes séances spécifiques de running et 👉 mes programmes de running du débutant au marathon.
Pourquoi relancer après une côte est si difficile
Sur le papier, ça paraît simple : tu montes, puis tu cours.
Dans la réalité, il se passe trois choses en haut d’une côte :
- ton cardio est haut
- tes muscles sont chargés (mollets, fessiers, quadris)
- ton système nerveux est un peu “désorganisé”
Si tu t’arrêtes ou si tu trottines trop longtemps, tu perds le bénéfice de la montée.
Si tu relances trop fort, tu bascules dans le rouge et tu le paies plus loin.
Le bon compromis, c’est une relance contrôlée, imparfaite au début, mais de plus en plus fluide avec l’entraînement.
Les trailers expérimentés ne relancent pas vite.
Ils relancent tout de suite, à une intensité qu’ils peuvent tenir.
La mini vérité que j’aurais aimé comprendre plus tôt
Relancer après une côte, ce n’est pas une question de vitesse.
C’est une question de capacité à remettre de l’ordre dans ton effort.
Tu dois apprendre à :
- laisser redescendre le cardio sans t’arrêter
- retrouver une foulée propre malgré la fatigue
- accepter une allure modeste mais continue
Et ça, ça ne se travaille ni sur piste, ni en faisant uniquement du long.
Ça se travaille dans des transitions, exactement comme en course.
La séance simple pour apprendre à relancer après une côte
Je l’appelle souvent la séance “montée + sortie propre”. Elle est très pédagogique, très transférable, et étonnamment peu traumatisante.
Le principe
Tu montes à un effort contrôlé.
Et au lieu de récupérer complètement, tu relances tout de suite sur du plat ou du faux plat, à une allure durable.
Comment je la fais concrètement
- 15 à 20 minutes d’endurance fondamentale pour t’échauffer
- puis 3 à 5 répétitions du bloc suivant :
Bloc principal
- 3 à 5 minutes de montée
Effort engagé mais maîtrisé
Tu peux parler par petites phrases
Marche active autorisée si la pente est raide - enchaîné immédiatement avec
2 à 4 minutes de relance sur terrain plat ou légèrement descendant
Allure fluide, jamais sprintée
Objectif : remettre une foulée propre, respirer, avancer - récupération ensuite
3 à 4 minutes très faciles en descente ou en footing lent - 10 à 15 minutes de retour au calme en endurance fondamentale
C’est tout.
Pas besoin de plus pour apprendre énormément.
Si tu veux d’autres formats dans ce même esprit, tu peux t’inspirer de 👉 mes séances spécifiques trail running.
Les repères qui te disent que tu fais la séance correctement
Il y a trois signaux très simples.
1) Tu peux relancer sans apnée
Si tu bloques la respiration dès les premières secondes de relance, c’est trop vite.
La relance doit être exigeante, mais respirable.
2) Ta foulée se remet en place en 30–60 secondes
Au début, la relance est souvent un peu “cassée”.
Si au bout d’une minute tu retrouves une sensation fluide, c’est parfait.
Si ta foulée reste lourde jusqu’à la fin, c’est que la montée était trop intense.
3) Tu pourrais faire une répétition de plus
Comme souvent en trail, le bon effort est celui que tu pourrais prolonger, pas celui qui te vide.
Les erreurs classiques que je vois tout le temps
Attendre trop longtemps en haut de la côte
Marcher longtemps, s’arrêter, repartir très lentement…
Tu coupes complètement la continuité de l’effort. En course, tu n’as presque jamais ce luxe.
Relancer comme sur route
Relancer fort pour “rattraper le temps perdu” est une erreur classique.
En trail, tu gagnes du temps en restant constant, pas en faisant des pics.
Négliger la récupération entre les blocs
Cette séance n’est pas un test.
La récup doit te permettre de refaire un bloc propre. Sinon, la qualité s’effondre.
Où placer cette séance dans la semaine
Sur une semaine à 3 sorties :
- 1 sortie endurance fondamentale pure
- 1 séance relance après côte
- 1 sortie trail plus longue, tranquille
Sur une semaine chargée :
- tu gardes cette séance
- tu simplifies le reste
Encore une fois, 70–80 % du volume en endurance fondamentale. Cette séance représente une petite partie de la semaine, mais un gros bénéfice technique et physiologique.
Si tu as besoin d’un cadre clair pour structurer plusieurs semaines, même avec un objectif trail, je trouve que s’appuyer sur un plan par distance aide énormément à garder de la cohérence :
👉 Programmes de running du débutant au marathon
Cardio, sensations, données : comment je lis la séance
Pendant la séance, je cours aux sensations.
Après la séance, je regarde les données.
Je vérifie surtout :
- est-ce que le cardio redescend progressivement pendant la relance ?
- est-ce que la dérive reste raisonnable ?
- est-ce que je récupère vite entre les blocs ?
Pour ça, une montre qui capte bien la fréquence cardiaque est un vrai plus. Pas pour te dicter l’allure, mais pour t’aider à apprendre.
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Et si le terrain ou la météo compliquent tout
Quand le terrain est impraticable ou que la nuit tombe trop tôt, je n’hésite pas à adapter.
Sur tapis, tu peux très bien reproduire la logique :
- inclinaison pour la montée
- retour à 0 % pour la relance
- allure contrôlée
Ce n’est pas parfait, mais ça te permet de travailler la transition effort haut → effort contrôlé, qui est le cœur de la séance.
Si tu envisages cette option pour l’hiver ou les semaines chargées, j’ai fait un tri honnête ici :
👉 Comparatifs meilleurs tapis de course : mon classement top 5.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Sur ta prochaine sortie trail :
- choisis une côte que tu connais
- décide à l’avance que tu vas relancer proprement, pas vite
- accepte une allure imparfaite mais continue
- observe ce qui se passe dans la première minute après la montée
Si tu te sens plus à l’aise au fil des répétitions, tu es exactement sur la bonne voie.
Et si tu veux t’appuyer sur des séances déjà structurées pour progresser sans improviser :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes séances spécifiques trail running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
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Relancer après une côte, ce n’est pas un détail.
C’est souvent là que se fait la différence entre subir le trail… et vraiment le jouer.
