Fin mars, beaucoup de coureurs reprennent un rythme plus dynamique. Les températures deviennent plus agréables, les sorties s’allongent et les premières courses de printemps approchent.
À cette période, un détail passe souvent inaperçu : le petit déjeuner.
Pourtant, c’est souvent lui qui conditionne la qualité de la séance du matin… ou même l’énergie de toute la journée.
Je l’ai observé plusieurs fois chez des coureurs amateurs. L’entraînement est sérieux, les séances sont bien construites, mais les sensations restent irrégulières. Jambes lourdes, coup de mou après 30 minutes, récupération plus lente.
Dans beaucoup de cas, le problème vient simplement de quelques erreurs alimentaires faciles à corriger.
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Erreur n°1 : partir courir totalement à jeun
Certains coureurs aiment courir à jeun, surtout au printemps lorsque les températures deviennent plus douces.
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Sur une sortie très facile de 30 à 40 minutes, cela peut fonctionner.
Mais sur des séances plus longues ou plus intenses, le problème apparaît rapidement :
- baisse d’énergie
- augmentation du stress hormonal
- sensation de jambes vides
Le corps puise alors plus vite dans ses réserves.
Une petite collation simple avant la sortie suffit souvent :
- une banane
- un yaourt
- une tranche de pain avec un peu de miel
L’objectif est simplement d’apporter un peu de carburant rapide.
Erreur n°2 : trop de sucres rapides
À l’inverse, certains petits déjeuners sont très riches en sucres rapides :
- céréales très sucrées
- jus de fruits industriels
- viennoiseries
Ces aliments provoquent une montée rapide de la glycémie, suivie d’une chute.
Résultat : beaucoup de coureurs ressentent un coup de fatigue en milieu de matinée ou pendant la séance.
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Un petit déjeuner plus stable combine généralement :
- glucides modérés
- protéines
- fibres
Erreur n°3 : oublier les protéines
Le petit déjeuner des coureurs est souvent composé uniquement de glucides.
Pourtant, un peu de protéines aide à stabiliser l’énergie.
Par exemple :
- yaourt nature
- fromage blanc
- œuf
- quelques oléagineux
Ces aliments ralentissent la digestion des glucides et prolongent la sensation d’énergie.
Erreur n°4 : boire trop peu
La déshydratation légère est très fréquente au réveil.
Après une nuit de sommeil, le corps peut déjà présenter un déficit hydrique.
Même une perte d’eau modérée peut influencer :
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- la fréquence cardiaque
- la perception de l’effort
- la régulation thermique
Boire simplement un grand verre d’eau au réveil améliore souvent les sensations pendant la séance.
Erreur n°5 : manger trop près de l’entraînement
Un autre problème fréquent apparaît lorsque le petit déjeuner est pris juste avant la séance.
Le système digestif et les muscles entrent alors en compétition pour l’énergie.
Les sensations deviennent inconfortables :
- digestion lourde
- respiration moins fluide
- effort moins efficace
Idéalement, il vaut mieux laisser 30 à 60 minutes entre le repas et la sortie.
Le petit déjeuner simple qui fonctionne bien
Beaucoup de coureurs trouvent un bon équilibre avec une formule simple :
- un fruit
- une source de protéines
- une portion de glucides complexes
- un verre d’eau
Par exemple :
- banane + yaourt + tartine de pain complet
- fromage blanc + flocons d’avoine + fruit
L’objectif n’est pas la perfection nutritionnelle, mais la stabilité énergétique.
L’importance de l’endurance fondamentale
Au printemps, les coureurs ont souvent envie d’accélérer l’allure.
Pourtant, la base de l’entraînement reste la même :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
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Pour beaucoup de coureurs amateurs :
- fréquence cardiaque autour de 65 à 75 % de la FC maximale
- respiration confortable
- allure stable
Ces sorties permettent d’augmenter le volume sans créer de fatigue excessive.
Les séances rapides doivent rester ciblées
Quand l’alimentation est équilibrée, les séances spécifiques deviennent plus efficaces.
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Ce type de séance stimule la progression cardiovasculaire et la vitesse.
Une seule séance intense par semaine suffit souvent.
Ce qu’il faut retenir
Le petit déjeuner peut sembler secondaire dans l’entraînement.
Pourtant, quelques erreurs simples peuvent influencer :
- l’énergie pendant la séance
- la récupération
- la régularité de l’entraînement
Au printemps, corriger ces détails permet souvent de retrouver des sensations beaucoup plus stables.
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