Blessure : 9 erreurs que je vois trop souvent (et comment les éviter à tout âge)

Comme tout le monde, à mes débuts je me suis planté. Et depuis, en discutant avec des coureurs de tous âges, du “je reprends après 10 ans d’arrêt” au marathonien qui vise un RP, je retrouve toujours les mêmes erreurs qui finissent en blessure et perte de motivation. La bonne nouvelle ? La plupart se corrigent vite, avec quelques réglages et des repères simples.

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1) Ne pas courir assez en endurance fondamentale (EF)

C’est le piège numéro 1. Courir trop vite, trop souvent, use inutilement. L’EF construit les fondations : cœur, capillaires, tendons qui s’adaptent. Sans cette base, chaque séance “rapide” tape dans le dur.
Comment corriger ? Place 70–80 % de ton volume en EF, en aisance respiratoire (tu dois pouvoir parler).

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→ Endurance active longue · EF vallonnée · EF progressive

2) “Marcher c’est tricher” : toujours courir au seuil (⚠ zones FC + test de la parole)

Je le vois surtout chez les débutants et en reprise : on confond efficacité et intensité. Résultat : tout est trop vite, trop longtemps → surmenage.

Repères simples (à adapter à ton profil)

EF = Z1–Z2, soit environ 60–75 % de ta FC max (ou 65–80 % FCr si tu utilises la réserve).
Test de la parole : en EF, tu parles en phrases complètes sans haleter. Si tu coupes les mots, tu es déjà au-dessus.
Dès que le terrain monte, ralentis franchement (ou marche) pour rester en EF.

Comment corriger ?

Assume l’alternance course + marche au début (c’est du coaching intelligent).
Garde 1 séance au seuil bien cadrée par semaine, pas plus.
Besoin d’un cadre simple ?
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3) Zappar l’hydratation (radical pour se blesser)

Une déshydratation légère suffit à augmenter la raideur musculaire et tendineuse, altérer la foulée et plomber la récup.
Comment corriger ?

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Avant : arrive hydraté.
Pendant : quelques gorgées régulières au-delà de 45–60 min (plus tôt s’il fait chaud).
Après : 500–700 ml + un apport salé léger si grosse sudation.
Mixe EF + boisson : → EF nutritionnelle

4) Négliger la PPG (gainage, renfo, mobilité) — après 40 ans, en surpoids ou en reprise sédentaire

Plus on avance en âge, plus on perd du muscle si on ne l’entretient pas. En surpoids ou après une longue sédentarité, la charge mécanique augmente : sans muscles, ce sont les articulations et tendons qui encaissent.
Comment corriger ? 2 à 3 blocs courts par semaine : gainage, fessiers, mollets, mobilité hanches/chevilles. Commence progressif (versions courtes) et allonge ensuite.

PPG clés en main :
→ Version courte (7 min) · Post-EF (5–8 min) · Version longue (20 min)

5) Enchaîner les séances “à fort impact” sans doser

Deux VMA + une séance côtes + une AS10 la même semaine ? Combo risqué. Le corps s’adapte… s’il a le temps.
Comment corriger ?

Règle simple : 1 gros stimulus par semaine (VMA ou côtes ou seuil).
Le reste en EF + technique + PPG.
Et attention, si tu n’as pas le niveau d’un pro, inutile de copier leur volume, ce sont des machines de guerre.
Idées pour doser intelligemment :
→ Intervalles 30/30 · Côtes moyennes au seuil · AS10 progressif

6) Chercher la quantité au lieu de la qualité d’exécution

La foulée brouillon, ce sont des micro-chocs répétés. À volume égal, une technique propre économise et préserve.
Comment corriger ? Ajoute 5–10 min d’éducatifs au début ou à la fin de 2 sorties/semaine.

Boîte à outils technique :
→ Techniques & éducatifs · Posture & gainage actif · Coordination & vélocité

7) Manquer de récupération… et négliger le sommeil

Tu peux avoir le meilleur plan du monde : si tu dors mal, tu répares mal. Les tissus restent fragiles, la foulée se dégrade, la charge casse.
Comment corriger ?

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1 nuit trop courte = allège la séance du lendemain (passe en EF).
Semaines d’allègement toutes les 3–4 semaines.
Fatigue nerveuse ? Remplace la VMA par EF + éducatifs ou une vélocité légère :
→ Vélocité sur plat · Séance 200 m cadence haute

8) Chaussures usées ou mal adaptées

Un amorti rincé, une stabilité qui part… et c’est la chaîne qui encaisse (chevilles, genoux, hanches).
Comment corriger ?

Rotation de paires (EF / séances qualitatives).
Remplacer vers 600–800 km (selon gabarit/terrain), plus tôt si douleurs inhabituelles.
Si doute : réduis la séance qualité et repasse en EF le temps de valider la paire.

9) Profil “hyper-sédentaire mais sportif” (aucun mouvement hors séances)

Tu t’entraînes fort 3 fois par semaine… mais zéro pas le reste du temps ? Le corps reste raide : tissus peu irrigués, hanches/chevilles verrouillées, récupération lente. C’est un facteur de blessure sous-estimé.
Comment corriger ?

Vise 6 000–8 000 pas/jour les jours sans séance (marche, escaliers, petites courses).
Ajoute 2–3 micro-pauses actives (2–5 min) si tu travailles assis : mobilités hanches/chevilles, montée de mollets.
Les jours d’entraînement : 10–15 min de marche post-séance pour relancer la circulation.

Un mot sur la progression “sans casse”

Quand je regarde les plans de certains coureurs, qu’ils soient débutants ou confirmés, je vois toujours la même chose : ceux qui durent dans le temps s’appuient sur un triptyque solide. Beaucoup d’EF, un peu de PPG, et un dosage intelligent des séances rapides. Et c’est exactement ça qui permet d’éviter les blessures, pas les secrets cachés ou les recettes miracles.

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