Il y a un moment très particulier dans une saison.
Tu ne te sens pas “en feu”. Tu n’as pas explosé un chrono. Tu n’as pas non plus l’impression d’avoir tout donné.
Mais quelque chose a changé.
Les sorties passent mieux. Tu récupères plus vite. Les séances ne te font plus peur. Et surtout, tu termines souvent avec la sensation que tu pourrais en faire un peu plus.
C’est exactement à ce moment-là que beaucoup de coureurs font une erreur.
Soit ils n’osent rien changer et stagnent.
Soit ils montent trop fort, trop vite… et se blessent.
La bonne question n’est pas :
“Est-ce que je dois en faire plus ?”
Mais : “Est-ce que mon corps montre qu’il est prêt ?”
Avec le temps, j’ai appris à repérer 5 signaux très concrets. Quand ils sont là en même temps, tu peux clairement “monter d’un cran”… sans te mettre en danger.
Je pose le cadre tout de suite : même quand on monte d’un cran, 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Monter d’un cran, ce n’est pas tout durcir. C’est ajuster intelligemment.
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Performance PPG Running : version longue (20 min), à quel moment elle devient utile ?
Et pour objectiver tout ça sans se raconter d’histoires, des données propres aident vraiment
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Signal n°1 : tes footings te coûtent moins cher
C’est souvent le premier signe… et le plus fiable.
À allure équivalente :
- ton cardio est un peu plus bas
- ou dérive moins
- ou redescend plus vite
- et surtout, tu finis plus frais
Tu ne vas pas plus vite volontairement.
Mais le même effort te coûte moins.
C’est le signe que ton socle d’endurance est en train de se consolider.
Si ce signal n’est pas là, inutile de forcer la suite.
Signal n°2 : tu récupères vite, même après une séance un peu appuyée
Pas zéro fatigue.
Mais une fatigue propre.
Performance 10 km : AS10 progressif, la séance running qui fait gagner sans brutalité
Concrètement :
- jambes un peu lourdes le soir
- sensation redevenue normale en 24–36 h
- aucune douleur persistante
- envie de recourir plutôt que de repousser
Quand la récupération devient plus rapide, ce n’est pas un hasard.
C’est le signe que ton corps assimile ce que tu lui proposes.
Signal n°3 : tu finis souvent avec “du jus”
Celui-là est très parlant.
Sur des séances bien maîtrisées, tu termines avec :
- la sensation que tu pourrais en faire un peu plus
- une foulée encore organisée
- pas de lutte mentale pour finir
Attention : ce n’est pas de l’euphorie.
C’est juste l’absence de saturation.
Si tu termines toutes tes séances rincé, ce signal n’est pas là.
Si tu termines souvent avec de la marge, il est bien réel.
Signal n°4 : tu encaisses mieux les variations
C’est un signe que beaucoup de coureurs oublient d’observer.
Quand tu es prêt à monter d’un cran :
Performance Garmin Running : 3 écrans à garder, 7 à supprimer (le setup qui aide vraiment)
- une séance un peu plus dure ne te désorganise pas
- un footing un peu plus long ne te casse pas
- une semaine légèrement plus chargée passe sans alerte
Ton corps devient moins fragile aux variations, même modestes.
C’est souvent là que tu peux introduire :
- un bloc un peu plus long
- une séance spécifique mieux cadrée
- ou une quatrième sortie légère
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Signal n°5 : ta tête est alignée avec ton corps
Celui-ci est sous-estimé… et pourtant fondamental.
Quand tu es prêt :
- tu n’appréhendes pas les séances
- tu ne te motives pas à coups de violence
- tu as envie de progresser, pas de te prouver quelque chose
La montée d’un cran ne doit jamais venir d’une frustration.
Elle doit venir d’une disponibilité, mentale et physique.
Le piège classique : monter d’un cran… partout
Quand ces signaux apparaissent, beaucoup font la même erreur :
- plus de volume
- plus d’intensité
- plus de séances
- moins de récupération
Résultat : surcharge, compensation, blessure.
Performance Trail : séance avec bâtons, le cas où ça change vraiment ta montée
👉 Monter d’un cran, c’est un seul levier à la fois.
Comment “monter d’un cran” sans casser la machine
Voici les options les plus sûres.
Option 1 : allonger légèrement une séance
- +10 à 15 minutes
- sur une sortie déjà facile
- une seule fois par semaine
Option 2 : enrichir une séance existante
- bloc un peu plus long
- meilleure tenue d’allure
- pas plus vite, juste plus stable
Option 3 : ajouter une séance très facile
- 30 à 40 minutes
- en endurance fondamentale
- sans contrainte
👉 Mes séances spécifiques de running
Ce que je ne fais jamais quand je monte d’un cran
- je ne touche pas à toutes les séances
- je ne multiplie pas les intensités
- je ne réduis pas la récupération
- je ne “teste” pas pendant 3 semaines
Je fais un réglage. J’observe. J’ajuste.
Et le rôle des données Garmin là-dedans
Les données sont utiles si tu les lis dans le bon sens.
Je regarde surtout :
- la tendance sur plusieurs semaines
- la récupération perçue
- la stabilité du cardio à EF
Je me méfie :
- d’un score isolé
- d’une mauvaise nuit
- d’une semaine “bizarre”
Et quand je veux objectiver sans me prendre la tête, une montre cohérente fait clairement la différence
👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Pose-toi simplement ces questions :
- mes footings me coûtent-ils moins cher qu’il y a un mois ?
- est-ce que je récupère vite ?
- est-ce que je termine avec de la marge ?
- est-ce que j’encaisse bien les variations ?
- est-ce que j’ai envie de progresser, calmement ?
Si tu réponds “oui” à au moins 3, tu peux envisager de monter d’un cran.
Un seul. Propre. Réversible.
Et si tu veux un cadre clair pour structurer la suite :
👉 Mes séances spécifiques de running
👉 Mes programmes de running du débutant au marathon
👉 Télécharger l’ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Monter d’un cran n’est pas un acte de courage.
C’est un acte de lecture.
Quand tu sais lire les bons signaux, la progression devient beaucoup plus simple… et beaucoup plus durable.
