Je vais te décrire une scène très classique. Tu l’as sûrement déjà vécue.
Tu programmes une séance “allure spécifique 10 km” sur ta montre.
Elle te donne une allure cible, parfois très précise. Tu pars motivé, concentré. Et dès les premières minutes, tu ajustes pour être pile dans la zone.
Sur l’écran, tout est parfait.
Dans le corps… un peu moins.
La respiration est déjà haute. Les jambes sont un peu raides. Tu te dis que “c’est normal, c’est du spécifique”. Tu tiens. Tu forces un peu. Tu finis la séance fatigué, parfois content, parfois inquiet.
Le problème, ce n’est pas que l’allure spécifique 10 km soit mauvaise.
Le problème, c’est l’erreur d’allure subtile que les montres encouragent sans le vouloir.
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La promesse implicite des montres… et son piège
Une montre te donne une allure chiffrée. Et ton cerveau fait le raccourci logique :
“Si je tiens cette allure, je progresse.”
Le souci, c’est que l’allure spécifique 10 km n’est pas une allure à tenir coûte que coûte. C’est une zone d’effort, dans un contexte précis.
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Or la montre, elle, ne sait pas :
• si tu es fatigué cette semaine
• si tu manques de récupération
• si le terrain est plus exigeant
• si la météo change la donne
• si ton corps du jour est prêt
Elle affiche un chiffre. Et sans t’en rendre compte, tu adaptes ton corps au chiffre, au lieu d’adapter le chiffre au corps.
L’erreur d’allure la plus fréquente
L’erreur encouragée par les montres est simple : courir l’allure spécifique 10 km trop vite… trop souvent.
Dans la vraie vie, ça donne quoi ?
Tu fais ton spécifique à l’allure “idéale” calculée sur un chrono passé.
Mais tu le fais :
• avec une fatigue résiduelle
• parfois sur terrain vallonné
• parfois en fin de semaine chargée
Résultat : ton “AS10” devient une allure située au-dessus de ton seuil du jour. Tu travailles plus dur que prévu, tu récupères moins bien, et tu entres dans ce fameux “dur moyen” qui fatigue beaucoup et fait peu progresser.
Sur une séance, ça passe.
Sur plusieurs semaines, tu stagnes.
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Pourquoi cette erreur est encore plus marquée après 40 ans
Après 40 ans, l’allure spécifique devient plus sensible au contexte.
Tu peux toujours courir vite. Mais la marge d’erreur est plus faible. Un petit excès d’intensité se paie plus longtemps.
Et comme beaucoup de coureurs de cet âge veulent “rentabiliser” leurs séances, ils font exactement ce que la montre suggère sans le dire : tenir l’allure cible, quoi qu’il arrive.
Or après 40 ans, la priorité reste la même : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. L’allure spécifique doit s’inscrire dans ce cadre, pas le déséquilibrer.
Ce que devrait vraiment être une séance AS10
Une bonne séance allure spécifique 10 km n’est pas une répétition de course. C’est une exposition contrôlée à l’allure.
Tu dois finir la séance avec la sensation que :
• tu as travaillé
• tu as appris à tenir l’allure
• tu pourrais refaire une séance dans 48 heures
Si tu finis vidé, ce n’était pas une séance spécifique. C’était une séance trop dure.
C’est pour ça que je préfère toujours des formats fractionnés, avec de la marge, plutôt que des blocs trop longs à allure “figée”.
Le repère que la montre ne te donnera jamais
La montre ne peut pas te dire si tu es au bon endroit. Elle peut seulement te dire où tu es.
Le vrai repère, c’est la tenabilité.
Sur un bloc AS10 bien réglé :
• la respiration est forte mais contrôlée
• tu peux parler par mots courts
• l’allure reste stable sans lutte
• la FC monte puis se stabilise
Si tu vois la fréquence cardiaque grimper bloc après bloc à allure identique, c’est un signal clair que tu es trop haut pour le jour donné.
C’est là que les alertes de zones cardio sont plus utiles que l’allure brute. Elles t’aident à éviter de forcer quand le chiffre te pousse à insister.
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Comment corriger cette erreur sans jeter la montre
Le but n’est pas d’arrêter d’utiliser ta montre. Le but est de changer la façon dont tu la lis.
Première chose : accepter que l’allure spécifique soit une zone, pas un chiffre unique.
Deuxième chose : ajuster l’allure au contexte de la semaine.
Troisième chose : privilégier la qualité globale à la précision obsessionnelle.
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Concrètement, ça veut dire :
• démarrer les blocs légèrement en dessous de l’allure cible
• laisser l’allure monter si les sensations sont bonnes
• accepter d’être un peu “en dedans” les semaines de fatigue
C’est exactement ce que font les coureurs qui progressent longtemps.
Le format AS10 que je recommande le plus souvent
Chez beaucoup de coureurs, surtout après 40 ans, le format le plus efficace est simple :
Un long échauffement en endurance fondamentale
Des blocs de 5 à 8 minutes à allure spécifique, pas plus
Des récupérations suffisamment longues pour repartir propre
Un retour au calme facile
Ce type de séance respecte le corps, tout en travaillant exactement ce qui compte : la capacité à tenir l’allure sans dériver.
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Le lien avec la semaine complète
L’erreur n’est pas seulement dans la séance. Elle est souvent dans la semaine autour.
Si ton spécifique 10 km est trop dur, il va contaminer :
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• les footings qui deviennent plus rapides
• la sortie longue qui devient “active”
• la récupération globale
C’est pour ça que je regarde toujours la semaine dans son ensemble. Une seule séance AS10 bien réglée suffit largement, surtout si tu cours 3 à 4 fois par semaine.
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Ce que tu peux tester dès cette semaine
Sur ta prochaine séance AS10 :
Pars légèrement en dessous de l’allure affichée
Observe la stabilité de ta respiration
Surveille la dérive cardiaque plus que le pace instantané
Et arrête la séance avec l’impression d’avoir encore de la marge
Si tu finis frustré parce que “tu aurais pu faire plus”, c’est souvent bon signe. La progression vient de la répétition, pas de la séance héroïque.
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