👉 Si tu n’as pas lu hier et avant-hier ma série de billets sur le circuit training, commence par lire pourquoi le circuit training change tout après 40 ans et ce qui se cache derrière l’afterburn effect. Tu comprendras mieux pourquoi les séances que je partage aujourd’hui sont si puissantes.
On en a parlé hier : l’afterburn effect, c’est ce phénomène qui te fait continuer à brûler des calories bien après ta séance. Pas besoin de courir des heures, pas besoin de te tuer en salle : il suffit de miser sur des efforts courts, intenses et malins.
La bonne nouvelle ? Je t’ai préparé 4 séances express que tu peux tester dès demain. Elles sont calibrées pour déclencher un afterburn puissant, t’aider à mieux courir, et surtout… griller du gras même quand tu es déjà sous ta douche.
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Pourquoi ça marche ?
L’afterburn repose sur un principe simple : tu mets ton corps dans une zone où il doit « rembourser » l’oxygène utilisé après l’effort. Résultat : ton métabolisme reste élevé pendant plusieurs heures, et ton corps tape directement dans ses réserves.
Ces séances courtes et explosives demandent peu de temps, aucun matériel compliqué, mais une vraie implication. Et c’est justement ça qui fait la différence après 40 ans : tu optimises tes efforts au lieu d’en faire toujours plus.
Les 4 séances express pour déclencher ton afterburn
🔹 1. La version longue (20 min – 3 tours)
Parfaite si tu as un peu de temps devant toi, elle combine renforcement et cardio.
Tu alternes gainage, squats, fentes et sauts, avec des tours complets qui te laissent rincé… mais tellement efficace.
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Version longue (20 min – 3 tours)
🔹 2. La version courte (7 min – 1 tour)
Idéale pour les journées speed.
Tu enchaînes un tour unique, calibré pour activer tous les muscles en un minimum de temps. C’est le format parfait du matin, avant le café ou entre deux appels.
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Version courte (7 min – 1 tour)
🔹 3. L’ultra-courte (4–5 min)
Tu n’as vraiment pas le temps ? Alors c’est celle-ci.
Une routine express de 5 min qui mixe gainage, squats et tendons. Pas d’excuses : même en déplacement ou à la maison, tu peux la caler tous les jours.
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Version ultra-courte (4–5 min)
🔹 4. Le bonus post-footing (5–8 min)
Tu viens de faire un footing tranquille ? Enchaîne directement avec cette PPG courte.
C’est le combo parfait pour doubler les bénéfices : endurance + afterburn. Tu capitalises sur la chaleur musculaire et tu finis la séance fort.
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Version PPG Running post-EF (5–8 minutes)
Comment adapter selon ton niveau
- Débutant : commence par l’ultra-courte ou la version post-footing. Ce sera déjà un énorme pas.
- Intermédiaire : alterne entre la version courte et la longue selon ton emploi du temps.
- Confirmé : pousse la version longue à fond ou enchaîne deux formats (par ex. footing + post-EF).
L’important, ce n’est pas de « tout faire » mais de tenir le rythme semaine après semaine.
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Et si tu veux aller plus loin ?
Ces 4 séances ne sont qu’une porte d’entrée. Si tu veux vraiment transformer ta routine, j’ai conçu des programmes complets qui combinent running, PPG et progressions adaptées à ton niveau.
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Et maintenant, la balle est dans ton camp. Choisis la séance qui te parle, teste-la dès demain et observe ce qui se passe : tu verras que l’afterburn n’est pas qu’une théorie. C’est une sensation unique, celle de sentir ton corps travailler pour toi… même quand tu as déjà raccroché tes baskets.
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