Je l’ai vu chez moi, et je le vois chez beaucoup de coureurs autour de 45–55 ans.
Ils s’entraînent parfois mieux qu’à 30 ans. Plus réguliers. Plus disciplinés. Plus attentifs à la récup.
Et pourtant, la progression devient plus fragile. Inconstante. Parfois même frustrante.
Le réflexe est presque toujours le même :
“Il faut que je fasse un peu plus.”
Un peu plus vite. Un peu plus longtemps. Un peu plus dur.
Et c’est là que le piège se referme.
Passé 45 ans, progresser en running n’est presque jamais un problème d’effort.
C’est un problème de cohérence globale.
Je t’explique ce que ça change concrètement, ce que j’observe sur le terrain, et surtout comment ajuster sans tomber dans le “moins fort = moins efficace”.
Je pose le cadre tout de suite : 70–80 % du volume reste en endurance fondamentale. Cette règle devient encore plus précieuse avec l’âge.
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Et pour objectiver ce que tu fais sans te raconter d’histoires, une montre fiable devient un vrai allié
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La mini vérité que beaucoup refusent d’entendre
À 45 ans, tu ne récupères plus comme à 30.
Mais surtout, tu ne t’adaptes plus à l’à-peu-près.
À 30 ans, tu pouvais :
- mal dormir
- forcer une séance
- bricoler ta semaine
Et quand même progresser.
À 45 ans, chaque incohérence laisse une trace.
Pas forcément une blessure immédiate.
Mais une fatigue de fond, une stagnation, une perte de fluidité.
Ce qui ne fonctionne plus (même si tu as toujours fait comme ça)
Forcer quand “ça passe encore”
Le fameux :
“Ce n’est pas grave, je serre un peu les dents.”
À court terme, ça passe.
À moyen terme, tu accumules une dette que ton corps mettra plus longtemps à rembourser.
Multiplier les séances “un peu dures”
Ni vraiment faciles.
Ni franchement qualitatives.
C’est la zone grise parfaite pour stagner après 45 ans.
Copier tes plans d’avant
Même volume. Même structure. Même intensité.
Mais avec un organisme différent.
Le problème n’est pas ton mental.
C’est que le corps n’interprète plus ces signaux de la même façon.
Ce qui fait vraiment progresser après 45 ans
Ce ne sont pas des recettes miracles.
Ce sont des enchaînements cohérents.
1) Une vraie hiérarchie des séances
Après 45 ans, je vois clairement que la progression revient quand :
- les footings sont vraiment faciles
- les séances clés sont peu nombreuses mais bien préparées
- les séances intermédiaires sont maîtrisées
Une semaine efficace ressemble souvent à :
- 1 footing EF
- 1 séance spécifique claire
- 1 sortie EF enrichie (éducatifs, progressif léger)
2) Des intensités mieux ciblées, pas plus élevées
À 45 ans, la question n’est plus :
“Est-ce que je peux aller plus vite ?”
Mais plutôt :
“Est-ce que je peux répéter cette intensité semaine après semaine ?”
C’est là que des séances comme le seuil propre, l’allure spécifique ou les mi-longues font toute la différence.
👉 Travail au seuil et allure spécifique
Performance 50 ans : ton chrono sur 5 km est-il dans la norme ? (tableau)
3) Une récupération intégrée, pas subie
La récupération n’est plus un “bonus”.
C’est une variable d’entraînement.
Je vois beaucoup de coureurs progresser à nouveau quand ils :
- allègent volontairement une semaine sur trois
- acceptent de modifier une séance quand la fatigue monte
- arrêtent de confondre fatigue et manque de motivation
Le signal clé que je regarde chez les coureurs après 45 ans
Ce n’est pas le chrono isolé.
Ce n’est pas la VO₂max affichée.
👉 C’est la capacité à enchaîner les semaines sans dégradation des sensations.
Si :
- la foulée reste fluide
- les séances clés passent sans lutte
- l’envie de courir reste intacte
Alors la progression est en cours, même si le chrono n’explose pas encore.
Le rôle des données Garmin après 45 ans
Les données sont utiles… à condition de les lire dans le bon sens.
Je regarde surtout :
Performance Garmin Running : puissance de course, quand l’utiliser (et quand l’ignorer)
- la stabilité des allures en EF
- la dérive cardiaque sur les sorties longues
- la capacité à répéter une séance clé sans fatigue excessive
Un chiffre isolé ne veut rien dire.
Une tendance cohérente, si.
Et pour que cette lecture ait du sens, encore faut-il une montre fiable et bien calibrée
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Exemple concret : ce qui change vraiment dans une semaine type
À 30 ans, beaucoup faisaient :
- 2 séances dures
- 1 footing
- parfois 1 sortie longue
À 45 ans, je vois plus de progrès avec :
- 1 vraie séance spécifique
- 2 sorties EF bien posées
- 1 petit travail technique ou PPG
Moins spectaculaire.
Mais beaucoup plus durable.
Et le poids, dans tout ça ?
Après 45 ans, quelques kilos en trop ont un impact disproportionné sur :
- les articulations
- la récupération
- la sensation d’effort
Ce n’est pas une question d’esthétique.
C’est une question de coût mécanique.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as plus de 45 ans et que tu stagnes :
- ne rajoute pas d’effort
- vérifie la cohérence de ta semaine
- allège ce qui est flou
- clarifie une seule séance clé
Très souvent, la progression revient quand tu arrêtes de lutter… et que tu ajustes.
Et si tu veux un cadre clair, sans improvisation :
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À partir de 45 ans, progresser en running n’est pas renoncer à l’ambition.
C’est apprendre à aligner effort, récupération et objectifs.
Et quand tout devient cohérent… le corps suit, souvent mieux qu’on ne l’imagine.
