Au cœur de l’été, les sorties matinales retrouvent peu à peu un peu de fraîcheur. Sur les réseaux ou au bord de la piste, une question revient souvent chez les coureurs de 40 ans : faut-il continuer à faire des séances de VMA comme à 30 ans ou privilégier davantage le travail au seuil ?
La réponse n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. Beaucoup pensent qu’il faut choisir l’une ou l’autre, alors que les deux développent des qualités différentes. En réalité, tout dépend de votre objectif, de votre récupération et surtout de votre historique d’entraînement. À partir de 40 ans, le véritable enjeu n’est plus seulement de courir plus vite, mais de progresser durablement sans accumuler une fatigue qui finit par freiner les performances.
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Seuil ou VMA : laquelle privilégier à 40 ans ?
| Profil | Séance la plus rentable | Pourquoi ? |
|---|---|---|
| Reprise / Débutant | Seuil léger | Développe l’endurance sans fatigue excessive |
| Amateur régulier (2 à 3 séances/semaine) | Majoritairement seuil | Excellent compromis entre progression et récupération |
| Confirmé (3 à 5 séances) | Alternance seuil / VMA | Développe toutes les qualités physiologiques |
| Préparation 5 km ou objectif vitesse | VMA davantage présente | Améliore la puissance aérobie et la vitesse |
Ce tableau résume une réalité souvent observée : plus les années passent, plus la capacité à récupérer devient un facteur déterminant dans le choix des séances.
Pourquoi le seuil devient souvent un excellent investissement après 40 ans
Le travail au seuil consiste à courir à une allure soutenue mais encore maîtrisée, celle que l’on peut maintenir pendant plusieurs dizaines de minutes sans être totalement à bout de souffle.
Cette intensité présente plusieurs avantages.
Elle améliore la capacité à tenir une allure rapide longtemps, développe l’endurance spécifique et génère généralement moins de fatigue musculaire que des séances très explosives.
Pour un coureur préparant un 10 km, un semi-marathon ou même un marathon, les bénéfices sont souvent rapidement visibles.
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C’est aussi une séance qui s’intègre plus facilement dans une semaine déjà chargée par le travail, la famille ou d’autres activités.
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La VMA reste utile, mais son rôle évolue
Certaines personnes interprètent mal les conseils donnés aux coureurs de plus de 40 ans.
Elles concluent qu’il faudrait abandonner complètement les séances de VMA.
Ce serait une erreur.
La VMA continue d’entretenir la puissance aérobie, la qualité de foulée et la capacité à produire des accélérations efficaces. Elle reste particulièrement intéressante pour préparer un 5 km, améliorer sa vitesse ou éviter que la foulée ne devienne monotone.
En revanche, il n’est plus forcément nécessaire d’accumuler chaque semaine de gros volumes de fractionné très intense.
Quelques séances bien construites suffisent souvent à conserver leurs bénéfices.
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Ce qui change vraiment après 40 ans, c’est la récupération
Beaucoup de coureurs constatent qu’ils récupèrent moins vite qu’à 25 ans.
Course à pied Seuil, VMA ou sortie longue : laquelle fait vraiment progresser votre VO₂max ?
Ce ressenti est réel, mais il ne signifie pas que la progression est terminée.
Il invite simplement à mieux répartir les efforts.
Une séance de VMA très exigeante suivie d’une sortie longue intense peut laisser davantage de traces qu’auparavant. À l’inverse, une séance de seuil bien calibrée permet souvent d’enchaîner plus facilement avec le reste de la semaine.
Les meilleurs coureurs masters ne cherchent pas à battre un record à chaque entraînement. Ils privilégient la régularité, convaincus qu’un programme suivi pendant plusieurs mois produit bien plus de résultats qu’une succession de semaines très intenses suivies de longues coupures.
Le bon choix dépend surtout de votre objectif
On entend parfois qu’à partir de 40 ans, il faudrait remplacer définitivement la VMA par le seuil.
Cette affirmation est séduisante… mais elle est trop simpliste.
Si votre objectif est de courir un 10 km plus vite, une préparation équilibrée combinera presque toujours les deux.
En revanche, leur place dans la semaine ne sera pas la même.
Pour un coureur qui prépare un semi-marathon ou un marathon, une séance de seuil apportera généralement davantage de bénéfices qu’une seconde séance de VMA. À l’inverse, un coureur visant un nouveau record sur 5 km conservera tout intérêt à programmer régulièrement du travail de puissance aérobie.
Autrement dit, ce n’est pas votre âge qui doit décider, mais votre objectif.
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L’erreur la plus fréquente : vouloir courir toutes les séances trop vite
Avec les années, beaucoup de coureurs deviennent plus expérimentés… mais ils tombent aussi dans un piège classique.
Ils transforment progressivement leurs footings en sorties « un peu rapides ».
Résultat, les jambes sont déjà entamées avant même la séance de qualité.
La VMA devient moins productive.
Le seuil est réalisé avec de mauvaises sensations.
Et les progrès ralentissent.
À l’inverse, les coureurs qui continuent de progresser après 40 ans respectent généralement une répartition simple :
- les footings restent vraiment faciles ;
- la séance de seuil est maîtrisée ;
- la séance de VMA est réalisée avec de la fraîcheur.
C’est cet équilibre qui fait progresser, beaucoup plus qu’une accumulation d’intensité.
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Un exemple d’organisation efficace
Pour un coureur réalisant trois sorties par semaine, une semaine équilibrée peut ressembler à ceci :
- une sortie en endurance fondamentale ;
- une séance de seuil ou de VMA selon l’objectif du moment ;
- une sortie longue progressive.
Avec quatre séances hebdomadaires, il devient plus facile d’alterner une séance de seuil et une séance de VMA tout en conservant suffisamment de récupération.
Cette approche permet de développer plusieurs qualités sans surcharger l’organisme.
Ne négligez jamais les signaux de fatigue
À partir de 40 ans, la récupération ne dépend pas uniquement des entraînements.
Le sommeil, le stress professionnel, la chaleur estivale ou une période chargée peuvent modifier profondément votre capacité à assimiler une séance.
Si les jambes restent lourdes plusieurs jours, si les allures deviennent difficiles à tenir ou si la motivation disparaît, il est souvent plus judicieux d’alléger la semaine que de maintenir coûte que coûte le programme prévu.
Cette souplesse n’est pas un signe de faiblesse.
C’est souvent ce qui permet d’enchaîner plusieurs mois d’entraînement sans interruption.
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Le meilleur entraînement est celui que vous pouvez répéter
La vraie différence entre un coureur qui continue de progresser après 40 ans et un autre qui stagne ne réside pas uniquement dans le contenu des séances.
Elle se trouve dans leur régularité.
Une séance de seuil bien réalisée chaque semaine pendant trois mois produira souvent davantage de progrès que quelques séances de VMA très exigeantes suivies de longues périodes de récupération forcée.
Cela ne signifie pas qu’il faut abandonner le travail de vitesse.
Cela signifie simplement qu’à partir de 40 ans, l’entraînement le plus rentable est celui qui vous permet de rester constant semaine après semaine.
En trouvant le bon équilibre entre endurance, seuil, VMA et récupération, il est tout à fait possible de continuer à battre ses records personnels bien après la quarantaine.
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