Parce qu’on ne peut pas toujours courir plus
Soyons honnêtes : on n’a pas tous 5 ou 6 créneaux d’entraînement par semaine. Entre le boulot, la famille et les imprévus, faire “plus” n’est pas toujours possible.
Et pourtant, j’ai vu mes chronos descendre… sans ajouter une seule minute à mon volume hebdomadaire.
Voici les 5 stratégies qui m’ont permis de progresser en restant sur le même temps d’entraînement (voire parfois moins).
👉 Si toi aussi tu veux structurer ton entraînement sur 2, 3 ou 4 séances par semaine, regarde mes plans d’entraînement running du 5 km au marathon.
1. Travailler plus intelligemment mes allures (et pas juste courir au feeling)
Avant, je faisais toujours mes footings “au rythme qui me semblait bien”. Résultat : je courais souvent trop vite en endurance et trop lentement sur mes séances rapides.
En apprenant à connaître mes zones cardio (endurance, seuil, VMA), j’ai commencé à doser mieux mes séances :
- Endurance fondamentale : 70 à 75 % de FCM → là où tu peux discuter sans être essoufflé.
- Seuil : autour de 85 % de FCM → ça chauffe, mais reste contrôlé.
- VMA courte : > 95 % de FCM → tu sens que ça pique !
Résultat : mes footings sont devenus plus relax, mes séances de qualité plus percutantes.
Sport Home-trainer : ma séance 30 min préférée et ultra efficace quand j’ai zéro temps
📌 Bénéfice concret : plus de régularité et moins de fatigue chronique → j’ai pu courir 3 séances par semaine sans être rincé.
👉 Pour calibrer ton allure, teste ma séance seuil par blocs longs ou une pyramide VMA.
2. Remplacer une partie de mes footings par du renforcement
Ça paraît contre-intuitif : courir moins pour progresser plus ?
Et pourtant, le renforcement musculaire a été une révélation. Deux fois par semaine, j’ai remplacé 15 à 20 minutes de footing par des circuits simples :
- Squats, fentes, gainage
- Exercices de proprioception
- Petits éducatifs (montées de genoux, talons-fesses)
Résultat : des appuis plus stables, une foulée plus efficace et beaucoup moins de bobos.
📌 Bénéfice concret : plus aucune périostite ni douleur de genou après 3 mois de régularité.
Sport Grimper plus vite : mes réglages vélo précis de position pour gagner 10 W (faciles à copier)
👉 Essaie ma version courte de PPG running (7 min) pour te lancer.
3. Ajouter des rappels d’allure en fin de footing
C’est l’un de mes secrets préférés : à la fin d’un footing tranquille, j’ajoute 5 × 100 m en accélération progressive.
C’est court, ça ne fatigue pas, mais ça réveille la foulée et ça apprend au corps à relancer même fatigué.
📌 Bénéfice concret : mes fins de course sont devenues beaucoup plus solides, et j’ai même réussi quelques “negative splits” (dernier km plus rapide que le premier) sur 10 km.
👉 Tu peux t’inspirer de ma séance de vélocité sur 200 m cadence haute.
4. Intégrer la récupération comme une vraie séance
Avant, je pensais que “repos = canapé”. Aujourd’hui, j’ai compris que la récupération active est une séance à part entière.
J’ai ajouté :
- Footing de régénération (30 min très cool, 65 % FCM max)
- Étirements actifs
- Automassage (foam roller)
Résultat : plus de jambes lourdes le lendemain d’une séance de qualité.
📌 Bénéfice concret : meilleure régularité sur 4 à 6 semaines → plus de séances cumulées = plus de progrès.
👉 Pioche dans mes séances de récupération active ou ma routine de récupération musculaire.
5. Varier les terrains et les formats
Toujours courir sur le même parcours, à la même allure, c’est l’assurance de stagner.
Depuis que j’alterne :
- bitume, chemins, piste
- fartlek, progressifs, côtes
- sorties courtes et moyennes
… je progresse sans même avoir augmenté le volume.
La variété recrute de nouvelles fibres musculaires, stimule la proprioception et casse la routine mentale.
Sport PMA vélo: pourquoi j’ai arrêté les séances trop dures (et mes progrès depuis)
📌 Bénéfice concret : plus de plaisir, moins de blessures et des jambes plus réactives en compétition.
👉 Tu peux tester mes séances spécifiques côtes ou un fartlek structuré pour casser la monotonie.
Pourquoi ça marche sans augmenter le temps
Ce qui compte, ce n’est pas uniquement le volume horaire, mais la qualité des stimuli :
- Mieux cibler les allures = meilleure adaptation cardio.
- Muscles plus forts = meilleure économie de course.
- Récupération active = plus de séances assimilées.
Résultat : progression mesurable en 8 à 10 semaines, sans changer ton emploi du temps.
Mon bilan après 3 mois
J’ai gagné 40 secondes sur mon 5 km et presque 2 minutes sur 10 km.
Le tout en gardant mes 3 séances hebdomadaires de 45 minutes max.
Ce qui a vraiment changé, c’est mon plaisir : moins de fatigue, plus de variété, et la sensation de courir plus intelligemment.
Course à pied Zone 2 : mon protocole Running pour doubler mon volume sans fatigue ni blessure
Et toi, tu essaies ?
Teste ces 5 stratégies pendant un mois et note ton ressenti :
- cardio au repos
- sensations sur les fins de footing
- plaisir de courir
Tu risques d’être surpris du résultat.
👉 Découvre mes plans 5 km et plans 10 km qui intègrent exactement cette logique d’entraînement raisonné.
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