À partir de 40 ans, beaucoup de coureurs se posent la même question, parfois sans oser la formuler clairement.
“Est-ce que mon chrono sur 5 km est encore correct ?”
“Est-ce que je régresse ?”
“Ou est-ce juste normal ?”
Je vois souvent des comparaisons mal placées. Avec ses années passées. Avec des classements en ligne. Avec des allures vues sur Strava, sans contexte. Et ça crée surtout du doute, parfois inutile.
L’idée ici n’est pas de te dire si tu es “bon” ou “mauvais”.
L’idée est de remettre les choses à plat, avec des repères réalistes, et surtout exploitables pour t’entraîner intelligemment après 40 ans.
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Avant le tableau : ce que le 5 km mesure vraiment après 40 ans
Le 5 km n’est pas qu’une histoire de vitesse pure.
Après 40 ans, il devient surtout un révélateur d’équilibre.
Il met en lumière :
• ta capacité à tenir une allure soutenue sans t’écraser
• la qualité de ton socle d’endurance
• ta tolérance à l’intensité
• ta fraîcheur générale
C’est pour ça que deux coureurs avec le même chrono peuvent être dans des situations très différentes. L’un progresse encore. L’autre est déjà sur la corde raide.
Le tableau “réalité” des 5 km après 40 ans
Ce tableau n’est pas un classement.
C’est une grille de lecture.
Il s’adresse à des coureurs réguliers, non élites, qui s’entraînent sérieusement mais avec une vie autour.
À 40–44 ans :
• moins de 18’30 → très solide, profil très entraîné
• 18’30 – 20’00 → niveau performant amateur
• 20’00 – 22’00 → bon niveau, base saine
• 22’00 – 24’00 → niveau correct, marge de progression
• au-delà de 24’00 → niveau loisir, progression possible avec structure
À 45–49 ans :
• moins de 19’00 → très solide
• 19’00 – 20’30 → performant amateur
• 20’30 – 22’30 → bon niveau
• 22’30 – 24’30 → correct
• au-delà de 24’30 → loisir structurable
À 50–55 ans :
Performance PPG running : étirements actifs vs automassage, quoi faire et quand
• moins de 19’45 → très solide
• 19’45 – 21’15 → performant amateur
• 21’15 – 23’15 → bon niveau
• 23’15 – 25’15 → correct
• au-delà de 25’15 → loisir structurable
Ces repères supposent un entraînement régulier, sans blessure majeure, et sans optimisation extrême.
Pourquoi beaucoup pensent être “hors des clous” à tort
Je vois trois raisons principales.
La première, c’est la comparaison avec soi-même à 30 ans.
Mais le contexte n’est plus le même. Récupération, stress, sommeil, contraintes… tout a changé.
La deuxième, c’est la comparaison avec des profils très visibles, souvent plus jeunes ou très spécialisés.
La troisième, c’est de regarder le chrono sans regarder la structure d’entraînement.
Un 5 km à 22’ couru avec 80 % d’endurance fondamentale vaut souvent bien plus qu’un 5 km à 21’ couru en forçant tout le temps.
Ce qui compte plus que le chrono brut
Après 40 ans, je regarde toujours ces indicateurs avant le temps final :
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• est-ce que tu finis sans t’effondrer
• est-ce que les derniers kilomètres sont stables
• est-ce que tu récupères vite
• est-ce que tes footings restent faciles
Si ces éléments sont bons, tu es dans les clous, même si ton chrono ne fait pas rêver sur le papier.
Le piège classique : vouloir “rattraper” le tableau
Beaucoup utilisent ce type de repère comme une injonction.
“Je devrais être à 20’.”
Alors ils ajoutent de l’intensité. Trop vite. Trop souvent.
Résultat :
• footings trop rapides
• récupération dégradée
• séances clés moins efficaces
• fatigue de fond
Je le rappelle ici parce que c’est non négociable :
70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
C’est cette règle qui permet d’améliorer un 5 km sans exploser à 45 ou 50 ans.
Comment utiliser ce tableau intelligemment
Ce tableau sert à une seule chose : te situer, pas te juger.
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Si tu es dans la zone “correct” ou “bon niveau”, la priorité est la régularité.
Si tu es au-dessus, la priorité est la préservation.
Si tu es en-dessous, la priorité est la structure, pas la brutalité.
Dans tous les cas, le 5 km progresse mieux quand :
• l’endurance fondamentale est solide
• une seule séance de qualité est bien placée
• la force et la stabilité sont travaillées
• la récupération est respectée
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Le rôle de la montre… sans obsession
Les montres peuvent aider à objectiver, mais aussi à créer de la pression inutile.
Sur 5 km, le plus important est la stabilité de l’allure, pas la précision au mètre près. Des alertes de zones cardio t’aident surtout à ne pas transformer tous tes footings en faux seuil.
Si tu veux un outil fiable pour suivre ça sans te piéger 👉 Comparatif meilleures montres GPS Running 2025–2026 : mon classement top 5.
Ce que tu peux retenir
À 40 ans et plus :
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Tu n’as pas besoin d’un chrono “idéal”.
Tu as besoin d’un chrono compatible avec ta vie et ta récupération.
Si ton 5 km te permet :
• de t’entraîner régulièrement
• de rester en bonne santé
• de progresser doucement
• de prendre du plaisir
alors oui, tu es dans les clous.
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