Je roulais 150 km par semaine, régulier, motivé, avec la sensation “d’avoir tout bon”. Sauf qu’à l’automne, la balance ne bougeait pas d’un iota. Pire : certaines semaines, +0,5 kg malgré le volume. Si tu t’y reconnais, rassure-toi : ce n’est pas une question de volonté. C’est une erreur de stratégie fréquente chez les cyclistes assidus… que j’ai fini par corriger. Voici le diagnostic clair et le correctif que j’ai appliqué — reproductible quel que soit ton niveau.
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Le constat : beaucoup de kilomètres… pour peu d’effet
Sur le papier, 150 km hebdo, c’est solide. Dans la vraie vie, si ces kilomètres sont mal distribués en intensité et mal intégrés dans la semaine (sommeil, appétit, récupération), la dépense réelle “utile” pour perdre de la masse grasse s’effrite. C’est exactement ce qui m’arrivait.
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Je me situais la plupart du temps dans cette zone trop familière : trop rapide pour être de l’endurance, trop lente pour stimuler franchement. Résultat : fatigue latente, appétit qui grimpe, mouvements du quotidien (NEAT) en baisse… et balance immobile.
L’erreur n°1 : la “fausse Z2” qui grignote tout
Par envie de “bien faire”, je finissais toujours un cran trop haut. Une Z2 qui flirtait en permanence avec la Z3/Z4 : on discute moins, on respire plus court, on “pousse” le faux-plat… Tu connais. Sur le moment, c’est gratifiant. Sur la semaine, c’est contre-productif :
- Tu dépenses certes pendant la sortie, mais tu bouges moins après (NEAT qui chute).
- Tu manges plus (envies sucrées, portions “récompense”).
- Tu récupères mal (sommeil plus léger), donc tu dérives encore la séance suivante.
Le combo finit par neutraliser 150 km de bonne volonté.
Correctif immédiat : réinstaller une Z2 réelle (65–75 % FCM, 70–80 % FTP) 70–80 % du temps. Si tu ne peux pas parler en phrases complètes, tu es déjà trop haut.
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Deux séances qui m’ont obligé à rester juste :
- Endurance active longue (blocs de 25’ en Z3 basse contrôlée)
- Endurance progressive (montée d’intensité cadrée sans “déborder” trop tôt)
L’erreur n°2 : ignorer le NEAT — la dépense “silencieuse” qui fait la différence
Je sortais fort… puis je m’économisais inconsciemment toute la journée : ascenseur, voiture pour 800 m, zéro marche après le déjeuner. Le NEAT (tous les micro-mouvements hors entraînement) peut représenter des centaines de kcal/jour. Le laisser s’effondrer annule l’effet du vélo.
Correctif : les jours de Z2, j’ai visé 8 000 à 10 000 pas, une marche de 15–20 min après le repas, et j’ai verrouillé deux micro-trajets à vélo au lieu de la voiture. Paradoxalement, les sorties vraiment faciles donnent envie de bouger plus — c’est là que la balance se débloque.
L’erreur n°3 : carburant et timing mal alignés
Je “sur-livrais” en glucides… y compris pour des sorties faciles de 60–90 min. Résultat : apport excédentaire, fringales paradoxales en fin de journée, et stockage facilité.
Correctif simple (sans extrêmes) :
- Avant une Z2 ≤ 90 min : eau + café/thé, petite collation si besoin.
- Z2 2 h et + : 20–30 g glucides/h, boisson peu sucrée, pas de gavage.
- Après : repas normal protéines + glucides de qualité + légumes.
- 1 séance/sem en Endurance nutritionnelle (à réserver aux cyclistes déjà à l’aise) pour travailler la flexibilité métabolique.
Le plan correctif : un système en 3 volets
1) Recalibrer les zones et la semaine
- Base : 2 à 3 touches d’endurance réelle (Z2) — c’est la fondation.
- Un seul accent d’intensité bien placé si le sommeil est bon (pas d’égo).
- Récup active + mobilité systématisées.
Exemples de séances utiles :
- Z2 “qualitative” : Endurance spécifique contre-la-montre (position aéro, gestion d’allure sans surchauffe)
- Technique sans charge nerveuse : Vélocité continue (100–110 rpm)
- Rappel métabolique “court” (optionnel) : Afterburn 20/10 ou 30/30 calibrés (jamais les deux la même semaine).
2) Protéger le système nerveux
La perte de masse grasse s’accélère quand stress et sommeil sont stables. Deux leviers que j’ai ritualisés :
- Récup active : Sortie récupération Z1 (40–60 min).
- Relâchement musculaire express : PPG “après sortie” (5–8 min) + automassages & stretching.
Ces 10 minutes font la différence sur l’appétit du soir… et donc sur le déficit hebdo.
3) NEAT piloté (et non subi)
Je me suis fixé deux ancrages quotidiens invariables :
- Marche post-déjeuner 15–20 min,
- Escaliers au lieu de l’ascenseur (premier réflexe).
C’est basique. C’est efficace. Et surtout, ça ne fatigue pas l’entraînement.
Une semaine type “correctif” (150 km intelligents)
Objectif : 70–80 % du volume en endurance fondamentale, 1 rappel d’intensité maximum, NEAT élevé, récupération ritualisée.
Mardi — 55 à 60 min indoor
Sweet Spot Endurance : 15’ Z2, 3 × 10’ @ ~90 % FTP (récup 5’), 10’ cool. Tu “stimules” sans te cramer.
→ Séance : Sweet Spot Endurance
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Jeudi — 60–75 min facile & technique
Vélocité continue : 10–15’ Z2, 3 × 10’ à 100–110 rpm en Z2-Z3 basse, récup 5’, 10’ cool.
→ Séance : Vélocité continue
Samedi — 1 h 45 à 2 h 15 en Z2 réelle
Endurance active longue : 20’ Z2, 3 × 25’ @ 80–85 % FTP (récup 5’), 15’ Z1.
→ Séance : Endurance active longue
Dimanche — 40–60 min de récupération + 5–8 min PPG
Z1 très facile, pédalage souple, puis mini-PPG.
→ Récup : Sortie récupération (Z1)
→ PPG : Après sortie (5–8 min)
Option “piment” / une semaine sur deux (si sommeil OK)
Remplace le mardi par un seul format intense court :
Jamais deux HIIT consécutifs. Si fatigue → retour à la Z2 : c’est elle qui fait maigrir sur la durée.
Les pièges qui font replonger
- La dérive d’intensité en sortie groupe : garde ton tempo, prends des relais plus courts, laisse filer si ça s’emballe.
- La “collation de trop” après 90 min faciles : inutile si le repas suit. Bois, puis déjeune normalement.
- Accumuler les rappels “parce que ça passe” : l’addition nerveuse arrive toujours en décalé (sommeil moyen, faim qui monte).
- Oublier la posture et la technique : intègre 1 bloc de vélocité/coordination pour économiser la mécanique (moins de tensions → plus de NEAT).
Les signaux que le correctif fonctionne
- Tu tiens la Z2 sans y penser, la respiration est calme.
- Tu rentres de sortie frais, avec envie de marcher/monter les escaliers.
- Le cercle appétit–sommeil se stabilise (moins de fringales, endormissement plus facile).
- Sur 2 à 4 semaines, le poids tend à baisser ou, à défaut, le tour de taille se réduit (meilleur indicateur que le poids seul).
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