Hier, je t’ai expliqué pourquoi le fractionné court et le fractionné long n’avaient pas le même rôle dans un plan d’entraînement.
Aujourd’hui, on passe aux choses concrètes : voici ma semaine type, testée et validée, qui te permet de combiner les deux pour progresser vite — sans exploser ni te blesser.
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Pourquoi mixer les deux change tout
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs se contenter d’un seul format.
Ceux qui font toujours du 30/30 finissent rincés avant la fin de leur plan de prépa.
Ceux qui ne jurent que par les 1000 m stagnent parce que leur cardio n’est jamais poussé dans ses retranchements.
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Les études sont claires :
- Le fractionné court (30/30, 200 m) stimule la VO₂max, augmente ta capacité à encaisser l’intensité et améliore ta vitesse max.
- Le fractionné long (800 m, 1000 m, 4-5 min) renforce ton économie de course et te prépare à tenir ton allure cible le jour J.
C’est la combinaison des deux qui te fait passer un cap. Une étude de Billat et al. (2001) a même montré qu’un mix court/long augmentait la VO₂max de 6 à 8 % en 8 semaines chez des coureurs réguliers. Et ce n’est pas tout : les coureurs qui mixaient avaient aussi une meilleure sensation de fraîcheur à l’approche de leur course.
Exemple de semaine (objectif 45 min sur 10 km)
Ceci est un exemple que j’utilise souvent avec mes lecteurs visant 45 min sur 10 km. Tu peux l’adapter à ton niveau en ajustant les allures et le nombre de répétitions :
Jour Séance Objectif Lundi Repos complet ou 30 min EF très douce Récupération active Mardi 12 × 30/30 (récup 30’’ trot) Booster la VO₂max Mercredi Renforcement musculaire / PPG Gainage et prévention blessures Jeudi 50 min EF Construire la base foncière Samedi 6 × 1000 m à AS10 (récup 1’30) Travailler l’allure spécifique Dimanche 1h10 en EF Améliorer l’endurance et l’économie de course
💡 Astuce : Si tu n’as que 3 séances dans la semaine, garde le fractionné court, le fractionné long et la sortie longue. Les autres jours restent en EF très lente.
Les erreurs fréquentes que je vois avec ce type de semaine
- Faire les 30/30 trop vite : tu dois rester sous contrôle, viser 95-100 % de ta VMA, pas sprinter. Sinon tu t’épuises et tu arrives cramé le samedi.
- Négliger la sortie longue : certains la raccourcissent parce qu’ils se sentent fatigués. Mauvaise idée : c’est ton meilleur allié pour tenir les 10 km.
- Zapper la PPG : elle paraît facultative, mais c’est souvent elle qui te sauve des blessures de fatigue après 4-5 semaines d’entraînement.
L’importance de la PPG (Préparation Physique Générale)
Un point trop souvent négligé : le renforcement musculaire.
Je vois encore trop de coureurs se blesser à répétition parce qu’ils n’ont jamais intégré 15 minutes de PPG par semaine.
Un simple circuit de gainage, squats et fentes peut faire la différence entre une saison complète et trois mois d’arrêt.
Les études en biomécanique (Lauersen et al., 2018) confirment que 1 à 2 séances de renfo par semaine réduisent de 50 % le risque de blessure chez les coureurs amateurs.
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Comment ajuster selon ton temps disponible
- 3 séances/semaine : fais un bloc court (30/30), un bloc long (1000 m) et une sortie longue.
- 2 séances/semaine : alterne les semaines (une avec du court, l’autre avec du long), garde la sortie longue chaque semaine.
- 4 séances/semaine : ajoute une EF lente entre deux grosses séances pour mieux récupérer.
Même avec peu de temps, garde 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est ton socle, celui qui te fait progresser durablement et te protège des blessures.
Ce que j’ai constaté en testant ce plan
Quand j’ai testé cette semaine type pour la première fois, je pensais que je serais épuisé au bout de trois semaines.
Mais c’est l’inverse qui s’est produit : en respectant les allures (et surtout en ne courant pas trop vite les EF), j’ai senti mon cardio descendre, mes jambes devenir plus légères et ma confiance grimper.
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Résultat concret : -1’15 sur mon chrono 10 km en 6 semaines. Et ce qui m’a le plus surpris, c’est que j’ai terminé mon 10 km en accélérant, au lieu de le subir.
Et toi, prêt à tester ?
Essaie ce plan sur 4 à 6 semaines, note tes sensations et regarde comment ton corps réagit.
Tu vas voir que ce mix court/long est l’un des meilleurs moyens de progresser sans surcharger ton corps.
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