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🚴♂️ Pourquoi préparer ta cyclosportive avec un vrai programme
Si tu penses que “faire du volume” suffit pour boucler 120 km, laisse-moi te dire que j’ai moi-même déjà fait cette erreur… Résultat : jambes en bois au km 100 et plus aucune relance possible.
La vérité, c’est que finir une cyclosportive en forme, ça se prépare intelligemment :
- Avec des semaines de volume progressif pour habituer le corps à encaisser la charge
- Avec du travail de force (oui, même sur home trainer !) pour monter les cols plus facilement
- Avec des séances au seuil pour apprendre à tenir un tempo soutenu sans exploser
- Avec des semaines de récupération intégrées, pour assimiler et éviter le surentraînement
Ces programmes, je les ai construits comme si je préparais ma propre Marmotte ou Étape du Tour : simples, efficaces, et adaptables si tu rates une séance.
🏆 Comment choisir ton programme
- 12 semaines → idéal si tu t’y prends tôt, avec un vrai cycle de progression et des semaines de décharge planifiées.
- 10 semaines → parfait si ton objectif arrive vite et que tu veux aller à l’essentiel.
💡 Astuce : Même si tu suis le plan 10 semaines, garde les 2 dernières semaines du plan 12 pour ton affûtage, c’est un petit hack qui marche très bien pour arriver frais le jour J.
✅ Programme Cyclosportive 12 semaines
💬 “Ces 12 semaines, c’est un vrai voyage : tu vas sentir tes jambes devenir plus solides, tes sorties longues plus faciles et ton mental plus confiant à l’approche du Jour J.”
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2h EF | 1h Force en côte (50-60 tr/min) | 1h15 Endurance active | – |
| 2 | 2h15 EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF + 3×3 min Force | – |
| 3 | 2h30 EF | 1h Seuil 3×8 min | 1h15 EF | – |
| 4 | 2h EF (décharge) | 1h EF | 1h Force légère | – |
| 5 | 3h EF | 1h15 Tempo + 2×6 min Seuil | 1h15 EF + 3×4 min Force | – |
| 6 | 3h15 EF | 1h Seuil 3×10 min | 1h15 EF | – |
| 7 | 3h30 EF | 1h Force (pente 5–6 %) | 1h15 EF | 1h30 EF (si dispo) |
| 8 | 2h45 EF (décharge) | 1h EF | 1h EF + 4×1 min Vélocité | – |
| 9 | 3h45 EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF + 3×5 min Force | – |
| 10 | 4h EF | 1h Seuil 3×12 min | 1h EF | – |
| 11 | 3h EF (décharge) | 1h EF | 1h EF | – |
| 12 | 2h EF | 1h EF | Jour J : Cyclosportive 90–160 km | – |
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✅ Programme Cyclosportive 10 semaines
💬 « Si tu manques un peu de temps, pas de stress : ce plan de 10 semaines va te faire passer un cap rapidement. Tu verras la différence dès la semaine 3, quand tu grimperas tes bosses avec plus de fluidité et moins de fatigue. »
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 2h EF | 1h Force en côte | 1h EF |
| 2 | 2h15 EF | 1h Tempo + 3×3 min Seuil | 1h15 EF |
| 3 | 2h30 EF | 1h Seuil 3×8 min | 1h15 EF |
| 4 | 2h EF (décharge) | 1h EF | 1h Force légère |
| 5 | 3h EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF |
| 6 | 3h15 EF | 1h Seuil 3×10 min | 1h15 EF |
| 7 | 3h30 EF | 1h Force en côte longue | 1h EF |
| 8 | 2h30 EF (décharge) | 1h EF | 1h EF |
| 9 | 3h45 EF | 1h15 Tempo vallonné | 1h15 EF |
| 10 | 2h EF | 1h EF | Jour J : Cyclosportive |
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🧠 Quelques recommandations utiles
- Ravitaillement : teste ta boisson et tes gels dès la semaine 3, pas la veille de la course !
- Cadence : mixe force (50-60 tr/min) et vélocité (95-100 tr/min) pour un pédalage complet.
- PPG : ajoute 1 séance de gainage ou de renfo par semaine → tu seras plus stable et tu protégeras ton dos.
- Semaine de course : ne panique pas si tu te sens “lourd” les 3 premiers jours, la fraîcheur revient en fin de semaine.
💬 Mon conseil perso :
“Je préfère toujours sous-estimer un peu ma charge que de me cramer avant la course. Garde-toi une marge, surtout sur les longues sorties, pour arriver sur la ligne avec envie et pas déjà épuisé.”
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