Montrer le sommaire Cacher le sommaire
Tu as déjà eu l’impression de commencer la semaine débordé·e avant même le lundi midi ?
Réunions qui s’enchaînent, imprévus qui te font courir, entraînements repoussés… Résultat : tu finis la semaine en te demandant où est passé ton temps.
Bonne nouvelle : il ne te faut pas un agenda ultra sophistiqué pour reprendre le contrôle, mais simplement 10 minutes bien utilisées.
🧠 Découvre notre dossier Mindset complet – tu y trouveras des conseils pour rester régulier, mieux gérer ton énergie et avancer pas à pas vers tes objectifs.
📥 Ton guide gratuit : 10 étapes simples pour renforcer ton mental et passer à l’action
Télécharge ton ebook gratuit ici et découvre comment organiser tes journées pour avancer avec clarté et sérénité.
Pourquoi planifier sa semaine change tout
Sans plan, ton cerveau se met en mode “pompiers” : il éteint les feux les uns après les autres, au lieu de se concentrer sur les vraies priorités.
Des chercheurs en psychologie cognitive ont montré que notre charge mentale chute drastiquement dès que nous externalisons nos tâches sur un support clair.
Planifier ta semaine, c’est comme tracer un itinéraire avant un road-trip : tu sais où tu vas, ce que tu dois emporter, et tu es prêt à gérer les imprévus sans perdre ton cap.
La méthode en 3 étapes
La planification hebdomadaire ne doit pas être compliquée. En réalité, 10 minutes suffisent pour faire le tri, poser les jalons de la semaine et te sentir déjà plus léger.
1 – Faire le tri de ce qui compte vraiment
Commence par une “vidange mentale” : note tout ce qui te passe par la tête – tâches, RDV, projets, même les petites idées.
Puis identifie ce qui est vraiment important : ce sont les 3 à 5 gros objectifs de la semaine.
📌 Découvre notre page sur la règle des 3 tâches pour apprendre à prioriser sans te surcharger.
2 – Bloquer du temps pour les priorités
Ouvre ton agenda (papier ou digital) et réserve des créneaux pour tes objectifs.
Si tu prépares une compétition, bloque les séances clés en premier, puis le reste du planning se construit autour.
Ne tombe pas dans le piège de remplir ton agenda à 100 % : laisse des marges pour les imprévus.
3 – Visualiser ta semaine
Relis ton agenda et imagine mentalement chaque journée : tu identifies les points de friction et tu ajustes si nécessaire.
Cette visualisation te met en condition et réduit l’anxiété du lundi matin.
Pourquoi ça marche (preuve scientifique)
La planification réduit la charge cognitive et améliore l’efficacité.
Une étude publiée dans Journal of Applied Psychology a montré que les participants qui planifiaient leur semaine à l’avance ressentaient 23 % de stress en moins et avançaient plus vite sur leurs projets prioritaires.
Cette préparation agit comme un “antidote” contre la procrastination : ton cerveau sait exactement quoi faire en début de journée, sans perdre d’énergie à décider.
Exemple concret de planification
Prenons un exemple simple d’un coureur qui prépare un 10 km tout en travaillant à temps plein :
- Dimanche soir (10 min) : il choisit 3 objectifs majeurs pour la semaine (2 séances running + finaliser un dossier client).
- Il bloque les créneaux dans son agenda : mardi soir (fractionné), jeudi matin (PPG), dimanche (sortie longue).
- Il repère les jours chargés au travail et anticipe les moments de récupération.
- Il prévoit un repas simple pour les soirs d’entraînement afin d’éviter le stress de “quoi manger”.
Résultat : il commence la semaine avec une vision claire et reste régulier sans se surcharger.
Astuces pour optimiser ta planification
Pour que cette méthode devienne un réflexe, associe-la à un rituel fixe : dimanche soir avec un thé, lundi matin en écoutant ta playlist préférée…
Plus tu rends ce moment agréable, plus ton cerveau va l’associer à une récompense.
📓 Teste notre guide de journaling en 3 minutes par jour pour ajouter une dimension réflexive à ta planification.
Les erreurs à éviter
- Trop remplir ton agenda : si chaque minute est planifiée, le moindre imprévu te fait exploser ton planning.
- Reporter tes priorités en fin de semaine : tu risques de les sacrifier si la semaine s’accélère.
- Planifier uniquement le travail : n’oublie pas de réserver du temps pour ta récupération, ton sommeil et ton plaisir.
Découvre nos conseils sur l’hygiène du sommeil pour t’assurer que tes nuits soutiennent ton planning.
Lien avec la productivité et le mental sportif
Les sportifs de haut niveau planifient tout : séances, récupération, nutrition.
Cela leur permet d’éliminer l’incertitude et d’économiser de l’énergie mentale pour le jour J.
En reproduisant cette approche dans ta vie pro et perso, tu crées un environnement où l’action devient plus simple et naturelle.
🏆 Découvre notre pilier complet sur le mental de sportif pour appliquer les mêmes méthodes de préparation dans ton quotidien.
Ce que tu peux mettre en place dès cette semaine
- Choisis un moment fixe pour ta planification hebdomadaire.
- Note tout ce qui te passe par la tête, puis sélectionne les 3–5 priorités.
- Bloque leurs créneaux avant tout le reste dans ton agenda.
- Relis ton planning et visualise la semaine avant qu’elle commence.
Fais ce test pendant deux semaines et observe la différence : tu auras l’impression de reprendre la main sur ton emploi du temps, plutôt que de le subir.
🧠 Pour aller plus loin dès maintenant :
📥 Télécharge ton ebook gratuit : 10 étapes simples pour renforcer ton mental et applique ton plan d’action dès cette semaine.
🔥 À explorer aussi :
Règle des 3 tâches : la méthode pour avancer chaque jour • Déjouer les distractions numériques • Batching et time-blocking pour sportifs
🥗 Côté nutrition :
📥 Télécharge ton ebook gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
🏃♂️ Et côté physique :
Découvre tous mes programmes de running et mes séances spécifiques.
🚴 Découvre tous mes programmes vélo.
