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- Pourquoi on procrastine (ce que dit la science)
- 1. La règle des 2 minutes : enclencher l’action immédiatement
- 2. Le “Temptation Bundling” : associer effort et plaisir
- 3. Le Time Blocking : planifier au lieu de subir
- 4. Les Tiny Steps : découper en micro-étapes
- 5. La méthode STOP : ton bouton “pause mentale”
- Les erreurs qui sabotent tes efforts
- Témoignage : d’un procrastinateur à un finisher
- Passe à l’action dès maintenant
Tu t’es déjà surpris à scroller sur Instagram au lieu d’attaquer ce dossier urgent ?
Ou à ranger ton bureau, plier tes chaussettes ou nettoyer ton frigo juste pour éviter de commencer ta séance de sport ?
Rassure-toi, tu n’es pas seul. La procrastination touche 95 % des gens au moins une fois dans l’année selon les études.
Et non, ce n’est pas une question de fainéantise. C’est ton cerveau qui, en cherchant à éviter l’inconfort, te pousse à différer l’action.
Bonne nouvelle : les neurosciences ont identifié pourquoi nous procrastinons et comment reprogrammer notre cerveau pour passer à l’action sans attendre le dernier moment.
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Pourquoi on procrastine (ce que dit la science)
La procrastination n’est pas un défaut de caractère, c’est un mécanisme de régulation émotionnelle.
Selon une étude de l’Université de Carleton (2013), nous reportons surtout les tâches qui génèrent des émotions négatives : peur de l’échec, ennui, surcharge.
Résultat :
- Ton cerveau choisit une récompense immédiate (scroll, snack, ménage)
- Il libère de la dopamine → tu te sens mieux sur l’instant
- Mais ton objectif reste en attente, et la culpabilité s’installe
Cette boucle crée un cercle vicieux : plus tu reportes, plus la tâche te semble énorme, plus tu la redoutes.
💡 À retenir : La solution n’est pas de te motiver plus fort, mais de rendre la première action plus simple et plus agréable.
1. La règle des 2 minutes : enclencher l’action immédiatement
James Clear, auteur de Atomic Habits, a popularisé la règle des 2 minutes :
➡ Si une tâche prend moins de 2 minutes, fais-la maintenant.
Exemples :
- Répondre à un mail rapide
- Lancer la machine à laver
- Mettre ta tenue de sport
- Remplir ta gourde avant de sortir
Pourquoi c’est si efficace ?
Parce que tu réduis la barrière d’entrée et crées un mini-mouvement qui entraîne la suite.
Souvent, après avoir mis tes chaussures, tu te dis : “Autant faire 10 minutes de marche” → et finalement tu termines avec 20 minutes de course.
🔗 Pour aller plus loin :
Découvre Mini-objectifs et micro-habitudes, la méthode complémentaire pour avancer pas à pas même les jours sans motivation.
2. Le “Temptation Bundling” : associer effort et plaisir
Katy Milkman, professeure à Wharton, a montré que nous sommes plus réguliers si nous associons une tâche obligatoire à une récompense immédiate.
Exemples :
- Écouter ton podcast préféré seulement pendant ton footing
- Ne regarder ta série Netflix qu’en repassant le linge
- Réserver ton café préféré après avoir fini un rapport
Résultat : tu transformes ton effort en moment attendu.
C’est un levier puissant pour créer des routines agréables et régulières.
3. Le Time Blocking : planifier au lieu de subir
Ton cerveau déteste les tâches floues.
La simple idée “il faut que je travaille sur ce projet” peut suffire à te paralyser.
Le time blocking consiste à planifier chaque tâche dans ton agenda comme un rendez-vous.
Étapes concrètes :
- Bloque un créneau précis : “Mardi 17h–17h30 → Écrire l’intro du rapport”
- Coupe les distractions (mode avion, notifications off)
- Respecte ce créneau comme un rendez-vous avec ton boss
🔬 Étude de l’Université de Californie
Les personnes qui bloquent leurs tâches dans un agenda sont 42 % plus productives que celles qui utilisent seulement une to-do list.
📌 Astuce RegiVia : Utilise le time blocking pour programmer tes séances de sport.
Par exemple : Découvre mes programmes running ou mes plans d’entraînement vélo et bloque-les dans ton agenda comme un rendez-vous non négociable.
4. Les Tiny Steps : découper en micro-étapes
Plutôt que de te concentrer sur le projet final, découpe-le en micro-étapes ridiculement petites.
Exemples :
- “Ouvrir mon document Word”
- “Écrire le titre”
- “Rédiger la première phrase”
Chaque étape franchie libère un petit shoot de dopamine → tu continues plus facilement.
C’est le même principe que les micro-habitudes qui transforment ta régularité sur le long terme.
💡 Astuce pratique :
Télécharge un tracker de progression dans l’ebook Mindset pour cocher chaque étape et visualiser ton avancement.
5. La méthode STOP : ton bouton “pause mentale”
La méthode STOP est parfaite pour couper court à la procrastination consciente (scroll, excuses, grignotage).
- S – Stop → arrête-toi dès que tu te surprends à fuir la tâche
- T – Take a breath → respire profondément trois fois
- O – Observe → identifie ce que tu ressens (peur, fatigue, ennui)
- P – Proceed → choisis une action minuscule pour avancer
C’est une méthode simple pour reprendre le contrôle et relancer le mouvement.
📥 Télécharge ton plan visuel de la méthode STOP pour l’avoir sous les yeux au quotidien.
Les erreurs qui sabotent tes efforts
- Attendre la motivation avant d’agir → l’action crée la motivation, pas l’inverse.
- Se fixer des objectifs trop gros → commence par une étape minuscule.
- Multitasking → ton cerveau perd jusqu’à 40 % d’efficacité en changeant de tâche.
Témoignage : d’un procrastinateur à un finisher
“J’avais trois semaines pour préparer une présentation clé pour mon entreprise.
Avant, j’attendais toujours la dernière minute.
Cette fois, j’ai bloqué 20 minutes par jour dans mon agenda et j’ai appliqué la règle des 2 minutes. Résultat : j’ai terminé deux jours avant la deadline, sans stress et avec un vrai sentiment de contrôle.”
Passe à l’action dès maintenant
📥 Télécharge ton plan anti-procrastination
Checklist + méthode STOP + modèle de suivi → tout pour te remettre en mouvement.
Découvre aussi :
- 🎯 Mini-objectifs et micro-habitudes
- 🌅 Routine du matin pour se motiver
- 🧘 Gestion du Stress pour apprendre à calmer ton mental
- 📅 Planifier sa semaine en 10 minutes pour t’organiser sans te surcharger
💡 Souviens-toi : arrêter de procrastiner ne veut pas dire devenir parfait du jour au lendemain.
C’est avancer petit pas après petit pas, jusqu’à ce que l’action devienne ton réflexe naturel.
