Routines de champions : ce que font les athlètes avant un défi sportif, course, compétition …

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• Pourquoi les routines avant course font la différence
• Étape 1 – Préparer le corps : échauffement structuré
• Étape 2 – Activer le mental : la visualisation
• Étape 3 – Utiliser des déclencheurs psychologiques
• Étape 4 – Gérer le stress et l’anxiété
• Étape 5 – Définir un plan clair (mais flexible)
• Routines inspirantes : exemples de champions
• Comment créer ta propre routine pré-course par exemple :
• Mais c’est le même principe pour d’autres événement :
• Les erreurs à éviter
• Exemples hors sport
• 🧠 Pour aller plus loin dès maintenant :

Tu t’es déjà demandé ce que font les athlètes avant de s’élancer sur la ligne de départ ?
Si tu penses qu’ils se contentent de s’échauffer, détrompe-toi : la plupart ont une routine millimétrée, répétée à chaque compétition.

Et la bonne nouvelle, c’est que tu peux toi aussi t’en inspirer pour arriver dans les meilleures dispositions. Ces routines ne sont pas réservées aux coureurs : elles sont utilisées par les sportifs de haut niveau, quel que soit leur sport, tennis, natation, cyclisme mais aussi par les étudiants ou professionnels avant un examen ou une présentation en public.

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Pourquoi les routines avant course font la différence

Les chercheurs en psychologie du sport sont unanimes : avoir une routine avant un événement réduit le stress, améliore la concentration et permet de mieux exécuter son plan de course.
En clair : une bonne routine ne te rend pas plus fort physiquement, mais elle t’empêche de gaspiller ton énergie mentale.

Étape 1 – Préparer le corps : échauffement structuré

Tous les champions ont un échauffement ritualisé. Ce n’est pas juste une question de muscles, mais aussi de mental : répéter toujours le même protocole te met dans un état de “flow”.

Exemple de routine échauffement inspirée des élites :

• 10 minutes de footing très doux
• 5 minutes d’exercices de mobilité (chevilles, hanches, épaules)
• 3 × 80 m d’accélérations progressives
• Quelques minutes de respiration calme pour stabiliser le rythme cardiaque avant le départ

💡 Si tu ne sais pas comment structurer ton échauffement, consulte nos séances spécifiques de course à pied.

Étape 2 – Activer le mental : la visualisation

Les athlètes de haut niveau passent souvent plusieurs minutes à se visualiser réussir leur course.
Michael Phelps, multiple champion olympique, répétait sa course mentalement en visualisant chaque détail : le départ, les virages, l’arrivée.
Résultat : le jour J, son cerveau avait déjà “vécu” la performance.

👉 Si tu veux aller plus loin sur le sujet, lis notre guide complet sur la visualisation pour l’endurance.

Étape 3 – Utiliser des déclencheurs psychologiques

Les champions utilisent souvent des “anchors” ou déclencheurs pour se mettre dans le bon état d’esprit :

• Une musique précise écoutée avec des écouteurs
• Une phrase ou un mantra répété intérieurement
• Un geste rituel (serrer le poing, taper sur la poitrine)

Ces déclencheurs conditionnent ton cerveau à basculer en mode performance.

Étape 4 – Gérer le stress et l’anxiété

Même les pros ont le trac avant une course.
La différence ? Ils savent utiliser ce stress à leur avantage.

Technique simple à reproduire :

• Cohérence cardiaque 3-6-5 : inspire 3 sec – expire 6 sec – répète 5 minutes → découvre la méthode ici.
• Auto-parole positive : “Je suis prêt”, “Je connais ma course”, “Je suis concentré.”
• Mini-habitudes rassurantes : mettre toujours les chaussettes dans le même ordre, utiliser le même échauffement, etc.

Étape 5 – Définir un plan clair (mais flexible)

Les meilleurs athlètes savent exactement comment ils veulent gérer leur effort : allure de départ, nutrition en course, stratégie mentale en cas de coup de mou.
Mais ils savent aussi s’adapter si les conditions changent (météo, adversaires).

👉 Apprends à te fixer des objectifs clairs avec notre guide sur les objectifs SMART.

Routines inspirantes : exemples de champions

• Eliud Kipchoge (marathon) commence chaque journée avec des étirements légers et un thé, puis suit exactement le même échauffement avant ses records.
• Serena Williams écrit trois affirmations positives avant chaque match pour rester concentrée sur ses forces.
• Rafael Nadal a un rituel précis avec ses bouteilles d’eau alignées – un moyen de se centrer avant le match.
• Usain Bolt avait un rituel précis avant chaque 100 m, incluant danse et sourire pour relâcher la pression.

Ces gestes peuvent sembler superstitieux, mais ils permettent de créer une zone de confort mentale, y compris dans un contexte stressant. Même un CEO comme Steve Jobs répétait sa présentation jusqu’à la connaître par cœur avant une keynote.

Comment créer ta propre routine pré-course par exemple :

1. Liste tes besoins : échauffement, respiration, visualisation
2. Choisis tes déclencheurs : musique, mantra, gestes
3. Test et ajuste à l’entraînement – ne change rien le jour J
4. Évite les nouveautés (nouveau petit-déjeuner, nouveau matériel…)
5. Répète jusqu’à automatiser : la routine devient ton “pilote automatique”

Mais c’est le même principe pour d’autres événement :

• un oral important (préparer ses notes, respiration, visualisation)
• une compétition de natation (échauffement, visualisation des virages)
• un match en équipe (musique collective, cri de ralliement).

Exemples hors sport

Les routines ne sont pas réservées aux athlètes !

• Avant un entretien d’embauche : respirer 3 min, visualiser l’échange, se redresser pour adopter un langage corporel ouvert
• Avant une présentation : répéter l’intro à voix haute, se mettre debout, sourire
• Avant un examen : se mettre en condition avec la même playlist que pendant les révisions

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