La scène est banale. Il est 18h40, tu sors du boulot, il fait déjà nuit une bonne partie de l’année, et tu sais que si tu ne pars pas maintenant, la séance va sauter. Tu as regardé ton planning, tu avais noté “VO₂max”, et tout de suite une petite voix te dit :
“À quoi bon, en 35 minutes, je ne vais rien faire de sérieux.”
Je me suis dit ça des dizaines de fois. Et pendant longtemps, j’ai associé le travail de VO₂max à des séances longues, compliquées, avec échauffement interminable, blocs à rallonge, retour au calme trop long. Bref, des séances réservées aux semaines idéales… qui n’arrivent presque jamais.
Avec le temps, j’ai compris un truc simple : ce n’est pas la durée de la séance qui fait progresser la VO₂max, c’est la qualité du temps passé au bon endroit. Et en 35 minutes, on peut faire quelque chose de très efficace, à condition d’être lucide sur ce qu’on fait.
Quand je manque de temps, je m’appuie toujours sur des formats éprouvés plutôt que d’improviser.
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La mini vérité sur la VO₂max quand on a une vie normale
La VO₂max, on en parle souvent comme d’un graal. Mais pour un coureur “normal”, ce n’est pas une valeur à maximiser à tout prix. C’est surtout une réserve. Plus elle est haute, plus tes allures spécifiques te paraissent “faciles”.
Le problème, c’est que beaucoup de coureurs veulent travailler la VO₂max… en empilant des séances dures, mal placées, mal récupérées. Résultat : fatigue, stagnation, parfois blessure.
Or, même quand on travaille la VO₂max, la règle reste la même :
70 à 80 % de ton volume hebdomadaire doit rester en endurance fondamentale.
La séance courte et intense n’a de sens que parce qu’elle est entourée de facile.
Ce que dit la science, version terrain
Pour stimuler la VO₂max, il faut passer un certain temps proche de ton intensité maximale aérobie. Pas forcément longtemps d’un coup, mais suffisamment cumulé.
Les formats courts et fractionnés fonctionnent très bien, parce qu’ils permettent :
- d’atteindre rapidement une intensité élevée,
- de la répéter plusieurs fois sans exploser,
- de maintenir une bonne qualité de foulée.
En clair : mieux vaut 8 à 12 minutes bien placées proche de VO₂max, que 25 minutes “un peu rapides” mais mal ciblées.
C’est exactement pour ça que des formats comme le 30/30, le 45/30 ou le 1’/1’ sont redoutablement efficaces… quand ils sont bien utilisés.
Les erreurs que je vois quand on n’a que 35 minutes
1) Bâcler l’échauffement pour “gagner du temps”
C’est contre-intuitif, mais c’est une erreur classique. Tu pars trop vite, tu te retrouves en dette d’oxygène dès la première répétition, et la séance devient brouillonne.
En réalité, 5 à 8 minutes d’échauffement suffisent si tu sais ce que tu fais. Pas besoin de 20 minutes. Mais pas zéro non plus.
2) Vouloir faire trop long, trop fort
Je vois souvent des coureurs essayer de caser des 1000 m ou des blocs trop ambitieux dans une séance courte. Résultat : ils font deux répétitions correctes… puis s’effondrent.
En 35 minutes, la priorité, c’est la répétabilité, pas l’exploit.
3) Transformer la séance VO₂max en course déguisée
Si tu finis chaque séance à l’agonie, tu ne travailles pas mieux ta VO₂max. Tu accumules surtout de la fatigue nerveuse. Une bonne séance VO₂max est exigeante, mais propre.
Le protocole VO₂max que j’utilise quand je n’ai que 35 minutes
Je te donne celui que j’utilise le plus souvent. Il est simple, efficace, et surtout tenable semaine après semaine.
Le format
- Échauffement : 7 minutes
Footing très facile. Tu montes progressivement, sans forcer.
Les deux dernières minutes, tu réveilles un peu la foulée, mais sans accélérer franchement. - Bloc principal : 2 × 6 répétitions de 30/30
30 secondes à intensité VO₂max
30 secondes très facile (trot ou marche rapide selon le terrain)
2 minutes de récupération très cool entre les deux séries. - Retour au calme : 6 à 7 minutes
Footing facile. Tu laisses le souffle redescendre.
Total : environ 34–35 minutes, montre en main.
Ce format te donne 12 minutes de travail cumulé à haute intensité, ce qui est largement suffisant pour stimuler la VO₂max, surtout si tu le fais régulièrement.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Comment savoir si tu es à la bonne intensité
C’est la question clé. Parce que le 30/30 est souvent mal couru.
Repères simples :
- Tu dois être nettement essoufflé sur les fractions rapides.
- Tu dois pouvoir repartir sur la répétition suivante sans t’effondrer.
- Si tu n’arrives plus à tenir la même allure dès la moitié de la série, tu es parti trop vite.
Je ne cherche pas la précision au mètre près. Je cherche une intensité “élevée mais contrôlée”.
Et pour ça, suivre la fréquence cardiaque et la dérive aide beaucoup, à condition d’avoir des données fiables. Sinon, tu ajustes sur de mauvaises infos.
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Où placer cette séance dans une vraie semaine
C’est là que beaucoup se trompent. Une séance VO₂max, même courte, reste une séance dure.
Dans une semaine réaliste à 3 sorties :
- 1 séance VO₂max courte (celle-ci)
- 2 séances en endurance fondamentale (dont une un peu plus longue)
Point.
Pas besoin d’en faire plus pour progresser.
Si tu cours 4 fois par semaine, tu peux ajouter une séance au seuil de temps en temps, mais uniquement si ton volume facile reste majoritaire.
Et si tu suis un plan par distance (5 km, 10 km, semi, marathon), cette séance s’intègre très bien comme séance “qualité courte” les semaines chargées.
Les variantes quand tu veux changer sans te perdre
Quand je sens que le 30/30 me lasse, je garde la même logique, mais je change légèrement le format, sans allonger la séance.
Deux variantes que j’utilise souvent :
- 45/30 : un peu plus exigeant, à utiliser quand la forme est bonne.
- 1’/1’ : plus mental, mais toujours dans un cadre contrôlé.
Dans tous les cas, je garde la même structure : échauffement court mais sérieux, bloc principal bien ciblé, retour au calme.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu as 35 minutes, ne te raconte plus l’histoire que “ça ne sert à rien”.
Voilà ton plan simple :
- Une séance VO₂max courte et propre, comme décrite plus haut.
- Le reste de la semaine en endurance fondamentale, sans chercher à compenser.
- Une seule séance de ce type par semaine suffit largement.
Et surtout, juge ta progression non pas sur une séance isolée, mais sur ta capacité à enchaîner ces séances sans fatigue excessive.
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