Le 30/30, c’est sans doute la séance la plus mal comprise du running. Je la vois partout. Chez les débutants motivés, chez les coureurs réguliers, même chez des profils très sérieux. Et presque à chaque fois, le scénario est le même : ça part trop vite, ça pique très fort, et au bout de 6–8 répétitions… tu survis plus que tu ne travailles.
Le plus ironique, c’est que beaucoup se disent : “Normal, c’est de la VMA.”
Sauf que non. Se cramer sur du 30/30 n’est pas un passage obligé. C’est même souvent le signe que la séance est mal réglée.
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La scène que je vois tout le temps
Le coureur lance sa séance.
Premier 30 secondes : il part comme sur un sprint de 200 m.
Deuxième : encore “ça va”.
Troisième : respiration très haute.
Sixième : jambes lourdes, bras crispés.
Huitième : il regarde la montre toutes les 5 secondes.
À la fin, il est vidé. Et surtout, il se dit : “Je manque de VMA.”
La mini vérité : dans la majorité des cas, ce n’est pas un manque de VMA. C’est un problème de pacing.
Ce que le 30/30 est censé travailler (et ce qu’il ne doit pas faire)
Le 30/30 n’est pas là pour te détruire.
Il est là pour :
Performance Tu veux courir plus vite : le levier le plus sous-estimé après 40 ans, c’est la force
- solliciter ta VO₂max de manière répétée
- améliorer ta capacité à relancer
- travailler l’économie de course à haute intensité
- créer un stimulus cardio sans accumulation massive de fatigue
Ce n’est pas :
- un test de mental
- une séance “à fond dès le premier”
- une séance qui doit te laisser rincé 48 h
Si tu finis une séance de 30/30 complètement vidé, c’est souvent qu’elle a été mal calibrée.
Pourquoi tu te crames sur le 30/30
1) Tu pars trop vite sur les fractions
C’est la cause numéro 1.
Sur 30 secondes, tu as l’impression que tu peux “envoyer”. Et tu envoies. Sauf que la VMA courte n’est pas un sprint. C’est une intensité contrôlée, répétable.
Le signe clair :
- tes premières fractions sont très rapides
- tes dernières sont catastrophiques
- tu n’as plus aucune régularité
Un bon 30/30 doit être quasi identique du début à la fin.
2) Tu confonds vitesse maximale et vitesse cible
Beaucoup prennent leur meilleure allure sur 30 secondes… et essayent de la répéter.
Erreur classique.
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La vitesse cible du 30/30 est une vitesse que tu peux tenir 20 à 30 répétitions, pas 3 ou 4. Si tu es obligé de ralentir fortement avant la fin, c’était trop rapide.
3) Tu récupères mal… parce que tu récupères trop lentement
Paradoxalement, certains se crament aussi parce qu’ils récupèrent en trottinant trop lentement, avec une foulée complètement cassée.
Résultat : la relance suivante est violente, le coût musculaire explose, et la fatigue monte en flèche.
La récupération doit rester active, fluide, pas un arrêt déguisé.
Le réglage de pacing qui change tout
Je vais être très concret. Voici le réglage que j’utilise presque systématiquement.
Le bon repère d’intensité
Sur les 30 secondes rapides :
- tu dois être essoufflé, mais pas en panique
- tu dois pouvoir finir la séance avec la même vitesse qu’au début
- tu dois te dire : “C’est dur, mais je contrôle”
Si tu sais dès la 4e répétition que tu n’iras pas au bout, c’est déjà trop rapide.
Le test simple pendant la séance
Je me pose toujours cette question à la 5e ou 6e répétition :
“Est-ce que je pourrais encore faire 10 répétitions à cette allure ?”
Si la réponse est non → je ralentis légèrement.
Ce micro-ajustement sauve la séance.
À quoi ressemble un 30/30 bien fait
Un bon 30/30, vu de l’extérieur, ne fait pas “spectaculaire”.
- pas de sprint
- pas de bras qui moulinent
- pas de grimace excessive
Mais à la fin :
- tu as stimulé le cardio
- tu as gardé une foulée propre
- tu récupères vite
- tu peux recourir normalement le lendemain
C’est exactement ce qu’on cherche.
La structure que je recommande le plus souvent
Pour un coureur “normal” (3–4 séances/semaine) :
- échauffement 15 minutes faciles
- 2 séries de 8 à 10 × 30/30
- récupération 2 à 3 minutes très faciles entre les séries
- retour au calme 10 minutes
Ce format suffit largement. Ajouter plus n’est pas forcément mieux.
Si tu veux des variantes (30/30, 45/15, pyramides, VMA progressive), elles sont déjà structurées.
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Pourquoi le 30/30 ne doit jamais devenir central
Je le rappelle clairement : le 30/30 n’est qu’une petite pièce du puzzle.
Si tu en fais trop :
- tu fatigues le système nerveux
- tu casses ta récupération
- tu montes dans la zone grise
Et tu t’éloignes de la règle clé : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
La VMA courte est un outil. Pas une base.
Où placer le 30/30 dans une semaine équilibrée
Sur 3 séances :
- 1 séance 30/30 ou intensité courte
- 2 sorties endurance fondamentale
Sur 4 séances :
- 1 séance 30/30
- 1 séance tempo ou allure spécifique
- 2 footings faciles
Pas plus. Le progrès vient de la régularité, pas de l’acharnement.
Si tu prépares une distance précise (5 km, 10 km, semi), un plan par distance t’évite de mal doser.
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Le piège final : courir trop vite le reste de la semaine
Beaucoup se crament sur le 30/30… parce qu’ils courent trop vite les footings. La séance devient la goutte de trop.
Si tes footings sont vraiment faciles :
- tu récupères mieux
- le 30/30 passe mieux
- tu progresses plus vite
C’est souvent là que tout se joue.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu te crames sur le 30/30 :
- ralentis légèrement les fractions dès la prochaine séance
- cherche la régularité, pas la performance instantanée
- garde la récupération active
- vérifie que 70–80 % de ton volume est bien en endurance fondamentale
Le 30/30 doit te laisser plus fort, pas vidé.
Pour structurer ça sans improviser :
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