Octobre, c’est le mois du retour à la réalité : les journées raccourcissent, le boulot reprend de plus belle, et les sorties de 3 h en semaine deviennent un doux souvenir d’été.
J’ai longtemps cru qu’il fallait continuer à cumuler un gros volume sous peine de perdre tout ce que j’avais construit. Résultat ? Des semaines épuisantes, un moral dans les chaussettes et… des watts qui chutaient.
Aujourd’hui, j’ai appris à réduire intelligemment mon nombre de séances tout en continuant à progresser. La clé ? Miser sur la qualité, choisir les bonnes séances, et les placer aux bons moments.
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Pourquoi il ne faut pas tout arrêter en octobre
Ton corps ne perd pas ses adaptations du jour au lendemain… mais il n’attend pas non plus éternellement. Après 2 à 3 semaines sans intensité, la VO₂max commence à baisser, les fibres rapides se “désentraînent” et tu perds cette sensation de punch sur le vélo.
Des études (Mujika & Padilla, 2000) montrent qu’après 3 semaines d’arrêt complet, la VO₂max peut chuter de 6 à 20 %, et la puissance au seuil diminue rapidement.
La bonne nouvelle ? Deux à trois séances de qualité par semaine suffisent pour maintenir, voire améliorer ton niveau.
Les erreurs fréquentes quand on réduit le volume
1. Garder uniquement les longues sorties
Erreur classique : sacrifier l’intensité et ne faire que des sorties foncières de 2–3 h le dimanche. Résultat : tu entretiens un peu la caisse, mais tu perds puissance et vitesse.
2. Vouloir tout condenser en une seule séance “hard”
Tu finis par faire un bloc monstre de PMA + force + sprint… et tu mets 3 jours à t’en remettre.
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3. Oublier la récupération
Avec peu de séances, tu veux “rentabiliser” chaque sortie en roulant toujours fort. Mauvaise idée : sans jour facile, tu accumules de la fatigue et tu plafonnes vite.
4. Négliger la technique et la vélocité
Octobre est pourtant un moment idéal pour travailler la coordination et le coup de pédale — et ça ne coûte pas beaucoup d’énergie.
Combien de séances minimum pour progresser
D’après les recherches et mon expérience, deux séances bien choisies permettent de maintenir ton niveau, et trois permettent même de progresser.
Voici le schéma type qui marche pour la majorité des cyclistes en octobre :
- 2 séances Home Trainer (30–50 min) pour garder le punch
- 1 sortie foncière le week-end (2 h en Z2) pour entretenir l’endurance
Si tu n’as vraiment que 2 créneaux : fais une séance d’intensité en semaine et une sortie d’endurance le week-end.
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Les 3 séances à garder absolument
1. Séance Sweet Spot pour entretenir la FTP
C’est la séance qui te donne le meilleur ratio temps passé / progrès.
Exemple clé en main :
- 10 min échauffement
- 3 x 8 min à 88–92 % FTP
- 4 min de récup entre les blocs
- 10 min retour au calme
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2. Séance PMA / VO₂max pour garder le punch
Même en automne, tu veux maintenir ta capacité à envoyer du watt.
Exemple clé en main :
- 10 min échauffement
- 2 séries de 6 x (30 sec à 120 % FTP + 30 sec roulage)
- 5 min de récup entre les séries
- Retour au calme
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3. Séance de Force en gros braquet
L’automne est idéal pour renforcer la puissance spécifique et préparer l’hiver.
Exemple clé en main :
- 15 min échauffement
- 6 x 3 min en côte ou en résistance HT à 50–60 tr/min
- Récup 3 min en souplesse entre chaque
- 10 min retour au calme
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Bonus : séance vélocité express (15 min)
Si tu as un créneau de 20 min, profite-en pour travailler la coordination :
- 5 min échauffement
- 10 x 30 sec en sur-cadence (110–120 tr/min) / 30 sec récupération
- Retour au calme 3 min
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Exemple de semaine type en octobre
| Jour | Séance | Durée | Objectif |
|---|---|---|---|
| Mardi | Sweet Spot Home Trainer | 50 min | Entretenir la FTP |
| Jeudi | PMA 30/30 | 40 min | Stimuler la VO₂max |
| Dimanche | Endurance Z2 | 2 h | Garder la base foncière |
Si tu n’as que deux créneaux, saute la séance du jeudi et garde Sweet Spot + sortie endurance.
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Mon retour d’expérience
Depuis que j’ai adopté ce schéma en octobre, j’ai arrêté de me mettre dans le rouge inutilement. En novembre, ma FTP n’a pas baissé, et j’ai même battu mes meilleurs temps sur des bosses locales.
Le plus gros changement ? Je suis moins fatigué. Et ça, à 40+ ans, ça change tout : plus de motivation, moins de blessures, plus de régularité.
Passe à l’action dès cette semaine
Ne te laisse pas piéger par l’automne : ce n’est pas parce que les journées sont courtes que ta progression doit s’arrêter. Planifie tes 2–3 séances clés, garde au moins une sortie cool en endurance, et mise sur la qualité plutôt que sur la quantité.
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