Si je devais te donner le hack le plus sous-estimé en cyclisme amateur, ce serait celui-là : le gainage. On rêve tous de rouler 1 km/h plus vite avec le même effort, on pense roues carbone, plan d’entraînement, home-trainer dernière génération… mais combien travaillent vraiment leur tronc chaque semaine ?
Pendant des années, j’ai fait comme tout le monde : rouler, rouler, rouler. Résultat : à chaque sortie longue, je me retrouvais affalé sur le cintre, bassin qui bouge, watts qui s’évaporent. Il a suffi d’un défi avec les copains du club – tenir 3 minutes de planche tous les soirs pendant un mois – pour que je découvre un truc dingue : j’ai gagné presque 1 km/h de moyenne sur mes sorties de 3 h… sans toucher à mon volume.
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Pourquoi le gainage te donne des watts gratuits
Les études sont formelles : un tronc stable permet de transmettre plus de puissance aux pédales et d’éviter les mouvements parasites. Une recherche publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a montré que des cyclistes ayant suivi 8 semaines de gainage régulier ont augmenté leur puissance maximale de 5 à 8 % sans changement d’entraînement.
Sur le vélo, ton tronc est ton châssis. S’il s’effondre, tu perds de l’énergie dans chaque bascule du bassin. Tes bras et tes épaules travaillent pour compenser, ce qui fatigue plus vite et réduit ton efficacité de pédalage. Résultat : sur 3 heures de sortie, tu es “cassé” bien avant la fin, et chaque relance te coûte le double.
En travaillant ton gainage, tu gagnes :
- Un pédalage plus rond : moins de points morts, plus de watts utiles.
- Moins de douleurs lombaires : ta colonne est mieux soutenue.
- Un meilleur contrôle en danseuse : tu restes stable, même en sprint.
Les erreurs que je vois partout
Avant de te donner les exercices, parlons des pièges à éviter.
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- Se concentrer uniquement sur les abdos : les crunchs seuls ne servent à rien. Le gainage, c’est aussi le dos, les obliques, les fessiers.
- Faire tout à l’arrache : 3 x 10 sec de planche en scrollant sur Insta, ça ne compte pas. Il faut chercher la qualité et la tenue de posture.
- Tout arrêter dès que la saison commence : erreur classique. Le gainage est plus utile en pleine saison qu’en hiver. Deux séances express par semaine suffisent pour entretenir.
- Charger trop lourd : les haltères ne sont pas nécessaires au début. Le poids du corps suffit pour développer la stabilité dont tu as besoin sur le vélo.
Les 5 exercices qui m’ont changé la vie
J’ai sélectionné ceux qui donnent le meilleur retour sur investissement pour un cycliste. Pas besoin d’y passer une heure : 10 minutes suffisent si tu les fais correctement.
1. Planche classique (avant-bras)
Base de tout. Garde le corps droit, abdos et fessiers engagés.
⏱️ 3 x 30–45 sec avec 30 sec de récup entre les séries.
2. Planche latérale (gauche et droite)
Renforce les obliques et stabilise le bassin.
⏱️ 2 x 30 sec de chaque côté. Monte les hanches vers le ciel, garde l’alignement épaules-bassin-chevilles.
3. Pont fessier dynamique
Couche-toi sur le dos, pieds au sol, monte les hanches puis redescends doucement.
⏱️ 3 x 15 reps. Ajoute une jambe levée pour la version avancée. Excellent pour les fessiers.
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4. Bird-dog (gainage dynamique)
À quatre pattes, tends bras droit + jambe gauche, puis alterne.
⏱️ 3 x 10 reps par côté. Travaille l’équilibre et la coordination.
5. Planche avec tirage (option sac ou élastique)
En position de planche, tire un sac ou une bouteille d’eau vers toi, sans bouger les hanches.
⏱️ 3 x 10 reps alternées. Simulation parfaite du contrôle en danseuse.
💡 Si tu débutes, commence par 2 séries de chaque et augmente chaque semaine. Si tu es à l’aise, vise des séries plus longues (1 min) pour maximiser le transfert sur le vélo.
Ce que dit la science sur la régularité
La clé, ce n’est pas la séance miracle, c’est la régularité. Des études menées sur des triathlètes ont montré qu’après 6 semaines de gainage régulier (2 à 3 fois par semaine), la dérive cardiaque sur efforts longs diminuait de 10 %, preuve que le corps économise de l’énergie.
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Autrement dit, le gainage te permet de “tenir ta position” plus longtemps, ce qui veut dire moins de watts gaspillés et plus de jus pour relancer en fin de sortie ou dans le dernier col.
Mon protocole hebdo pour toi
Tu veux copier-coller ce que j’ai fait ? Voici mon plan type :
- Lundi soir : 10 min de gainage complet (les 5 exos).
- Mercredi : version express (planche avant + pont fessier).
- Dimanche après la sortie : 5 min de bird-dog + planche latérale, juste pour entretenir.
En trois semaines, j’ai vu mon pédalage devenir plus fluide. Même mes potes de sortie m’ont dit : “Tu bouges moins sur le vélo”. Et le capteur de puissance ne ment pas : +10 W de moyenne sur mes blocs sweet spot, avec un cardio identique.
Comment l’intégrer à ton entraînement
Pas besoin d’un tapis de gym fancy. Un simple tapis ou même un sol plat suffit. Place cette routine juste avant le dîner ou après le home-trainer : c’est rapide et ça ne te crame pas les jambes.
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📌 Conseil clé : ne cherche pas à tout caser le même jour. Mieux vaut 3 mini-séances de 8–10 min qu’une seule de 30 min par semaine.
Essaie cette semaine
Prends 10 minutes après ta sortie du mercredi et teste ce protocole. Note ton ressenti, regarde ta position dans un miroir ou filme-toi sur home-trainer. Tu seras surpris de voir que tu “t’écroules” moins au bout de 30 minutes.
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