Pendant longtemps, j’adorais me lancer dans de gros blocs de 3 jours : sortie endurance le vendredi, sortie longue avec dénivelé le samedi, et grosse séance tempo ou PMA le dimanche. Résultat ? Le lundi je marchais comme si j’avais couru un marathon… et les semaines suivantes étaient un calvaire.
Avec les années, j’ai appris que ce n’est pas le bloc qui détruit tes muscles, c’est ce que tu fais (ou ne fais pas) entre les séances. Aujourd’hui, j’ai mis en place un protocole de récupération simple mais ultra-efficace, qui me permet d’enchaîner trois jours de vélo sans casser la machine. Et toi aussi tu peux l’appliquer, quel que soit ton niveau.
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Pourquoi les blocs de 3 jours font mal… mais font aussi progresser
Les blocs de 3 jours sont redoutables pour stimuler les adaptations physiologiques :
- Jour 1 : tu actives le moteur (glycogène entamé, fibres musculaires légèrement sollicitées).
- Jour 2 : ton corps commence à puiser plus dans les graisses, ton endurance est sollicitée.
- Jour 3 : tu roules en fatigue, ton système cardiovasculaire apprend à travailler “sous stress”.
Problème : si tu laisses la fatigue s’accumuler sans récupération adaptée, tu risques la surcompensation ratée. Tes muscles restent inflammés, les fibres ne se réparent pas et tu entres en désentraînement ou en blessure.
Ce que dit la science sur la récupération après bloc
Plusieurs études sur la périodisation montrent que les blocs de charge concentrée suivis de récupération optimisée entraînent une surcompensation plus élevée qu’un entraînement linéaire (Issurin, 2010).
L’idée est simple : on pousse l’organisme sur une courte période, puis on lui laisse le temps de se reconstruire. Mais cela nécessite :
- un apport énergétique suffisant (protéines et glucides de qualité),
- un drainage actif pour éliminer les déchets métaboliques,
- un sommeil de qualité pour favoriser la réparation musculaire.
Sans cela, les bénéfices disparaissent et tu te retrouves juste épuisé.
Les 4 erreurs que je vois chez les cyclistes en bloc
1. Zapper la sortie de récup
Beaucoup finissent le bloc et ne roulent plus pendant deux jours, pensant “laisser le corps se reposer”. Sauf que l’absence de mouvement ralentit la circulation et laisse les jambes dures comme du béton.
2. Ne pas manger assez dès la fin de la séance
Le glycogène se recharge surtout dans les deux premières heures après l’effort. Attendre le repas du soir = récupération à moitié faite.
3. Oublier le sommeil de qualité
Tu peux tout optimiser dans la journée, si tu dors 5 h ton corps ne répare rien. C’est pendant le sommeil profond que les hormones de croissance font leur job.
4. Reprendre trop vite après le bloc
Beaucoup veulent “capitaliser” et ajoutent une séance intense dès le mardi. Mauvaise idée : c’est justement le moment où il faut rester en endurance.
Mon protocole de récupération après un bloc de 3 jours
1. Immédiatement après la sortie du dernier jour
- Hydratation : 500 à 750 ml d’eau + électrolytes.
- Snack récup : protéines + glucides (yaourt grec + banane + miel).
- 5 à 10 min de récupération active sur le vélo avant de rentrer (cadence haute, très faible résistance).
2. Dans les 2 h post-sortie
- Repas complet : légumes + source de glucides (riz, patate douce) + protéines (œufs, poulet, tofu) + lipides de qualité (huile d’olive).
- Étirements légers : quadriceps, ischios, dos, hanches → 30 sec par groupe musculaire.
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3. Le lendemain du bloc
- Sortie récupération active (45–60 min) en zone 1.
- Cadence entre 85 et 95 tr/min, sur route plate ou home-trainer.
- Si météo mauvaise : fais un peu de mobilité ou une marche rapide de 30 min.
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4. Les deux jours suivants
- Jour +2 : repos complet ou PPG (version courte, 7 min).
- Jour +3 : reprise en endurance fondamentale, pas d’intensité avant que les jambes ne soient redevenues légères.
Storytelling : comment j’ai appris à respecter ce protocole
Je me souviens d’un bloc de 3 jours avant une cyclosportive : 350 km en 3 jours, dont 5000 m de D+. Fier de ma charge, j’ai zappé la récup active le lundi et j’ai enchaîné une séance de seuil le mardi. Résultat : jambes explosées le reste de la semaine, et une cyclosportive faite sur la réserve.
Depuis que j’applique ce protocole, je termine mes blocs avec des jambes encore “utilisables” le mardi, et surtout je progresse : ma FTP a gagné +15 W en 8 semaines sur ce type de plan.
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Les bénéfices que tu peux attendre
En suivant ce protocole sur 4 à 6 blocs :
- moins de douleurs musculaires et articulaires,
- glycogène rechargé plus vite = plus d’énergie sur les sorties suivantes,
- meilleure capacité à encaisser les intensités,
- progression mesurable sur les tests FTP ou les segments préférés.
Et le plus agréable : tu arrêtes d’avoir la sensation de “traîner des parpaings” en début de semaine.
Mon conseil pour bien programmer tes blocs
- Fais-les toutes les 2 à 3 semaines en saison, pas plus.
- Place-les quand tu as du temps pour bien récupérer derrière.
- Varie les contenus : jour 1 endurance, jour 2 tempo, jour 3 PMA ou force → c’est la combinaison parfaite pour progresser.
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Planifie ton prochain bloc : 3 jours de vélo, protocole récup inclus.
Note tes sensations et compare avec tes précédents blocs sans protocole.
Je parie que tu vas redécouvrir le plaisir de rouler le mardi sans avoir l’impression de traîner deux enclumes.
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