Chaque rentrée, c’est le même scénario : les jambes sont un peu molles, la FTP a baissé et tu as l’impression de tourner les jambes sans trouver la puissance. Bonne nouvelle : il ne te faut pas des heures sur le vélo pour retrouver le coup de pédale qui envoie.
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Aujourd’hui, je te partage ma séance 30/30 préférée pour relancer la machine en moins d’un mois. C’est celle que je recommande à tous les cyclistes en reprise après les vacances.
Sport Mon plan 3 séances/semaine pour courir moins… et progresser plus vite
Pourquoi le 30/30 est ton meilleur allié de rentrée
Oublie les séances de deux heures à fond : ce qui te manque en septembre, c’est la capacité à produire de la puissance au-dessus de ton seuil, pas à rouler longtemps. Le 30/30 va réveiller ta VO₂max, ton système cardio et tes fibres musculaires rapides.
Les études sont claires : des blocs de 30 secondes à PMA suivis de 30 secondes de récupération active stimulent au maximum le VO₂max tout en restant supportables mentalement. Et surtout, les bénéfices arrivent vite.
Mon protocole 30/30 spécial rentrée
Pas besoin de te perdre dans 12 variations : voici la séance simple et efficace que je fais chaque rentrée.
Commence par 15 minutes d’échauffement en endurance, puis enchaîne :
Cyclisme vélo PPG vélo : pas de renforcement = pas de progression (je te dis pourquoi)
- 8 × (30 sec à 100–110 % de FTP / 30 sec de récupération active)
- 5 minutes de récupération en endurance
- 8 × (30 sec à 100–110 % de FTP / 30 sec de récupération active)
Soit 16 répétitions au total, parfait pour relancer sans exploser.
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Astuce : si tu n’as pas de capteur de puissance, vise une intensité proche de ton effort maximal soutenable 5 minutes. Tu dois être essoufflé, mais capable d’aller jusqu’au bout.
Comment bien les passer (sans exploser)
Ne te laisse pas piéger : le but n’est pas d’être à bloc sur les 3 premières répétitions et de finir en roue libre.
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Tiens-toi à une cadence > 90 rpm pour travailler la vélocité.
Ne te relâche pas complètement sur les 30 secondes de récup : garde 50–60 % de ton allure.
Sur home-trainer, mets un ventilateur : la surchauffe tue la régularité de la séance.
Variantes selon ton profil
Grimpeur : fais-les en bosse, assis sur la selle → tu développes la force spécifique.
Coureur sur le plat : choisis un faux-plat descendant pour rester fluide à haute cadence.
Indoor : parfaite pour Zwift, tu peux la caser en 40 minutes échauffement compris.
Si tu es plus avancé, ajoute un troisième bloc de 8 répétitions… mais seulement après 2 semaines.
Et après ? Tabata et VO₂max long
Le 30/30 est la base. Ensuite, tu peux pimenter ton mois de rentrée avec :
Cyclisme vélo Home-trainer : ma séance (25 minutes) préférée pour débloquer ta FTP avant l’automne
👉 Ma séance Tabata VO₂max pour aller chercher un cran de plus
👉 Les montées de 5 min en VO₂max pour booster ta puissance spécifique
Essaie cette séance dès cette semaine. Tu verras, après deux ou trois sorties, les jambes reviennent et la puissance avec.
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