Tu t’es fixé un semi-marathon cet automne ? Bravo.
Mais entre les sorties du dimanche, les fractionnés à l’arrache et les sensations un peu bancales à l’allure spécifique… tu sens qu’il te manque un truc. Ou plusieurs.
Ce “truc”, ce sont souvent les blocs d’entraînement mal posés.
👉 Endurance fondamentale, travail au seuil, allure spécifique et sortie longue : ces 4 briques-là sont la base d’un semi réussi, sans finir cramé à partir du 15e.
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🎯 Bloc 1 : l’endurance fondamentale (EF), ta vraie base
Si tu négliges l’EF, tu construis ton semi sur du sable.
Ce n’est pas « juste courir lentement » : c’est renforcer ton moteur aérobie, développer ta filière lipidique, améliorer ton économie de course.
Ce que j’observe chez beaucoup de coureurs ?
Ils courent trop vite, trop souvent, en zone grise. Résultat : pas de progrès, ou blessure.
Tu veux progresser sans exploser ? Ajoute chaque semaine une séance comme celle-ci.
🟡 L’EF vallonnée pour bosser la foulée
🟡 L’EF nutritionnelle pour apprendre à mieux gérer l’énergie
🟡 L’EF progressive pour habituer ton corps à la montée en charge
🚀 Bloc 2 : le travail au seuil, l’oublié qui change tout
Le seuil, c’est ton “mur invisible”.
Le point où le lactate s’accumule plus vite que tu ne l’évacues. Si tu ne t’y exposes jamais à l’entraînement, tu le heurteras de plein fouet le jour J.
Je ne te parle pas de souffrance gratuite, mais d’un entraînement ciblé qui te fait grimper en résistance.
À intégrer 1 fois par semaine à la place d’un fractionné.
🟡 Seuil par blocs longs (ex : 3 × 8 min)
🟡 Seuil en fractionné long
🟡 Côtes moyennes au seuil pour doubler le bénéfice cardio + musculaire
🎯 Bloc 3 : l’allure spécifique (AS), le rythme de ton objectif
Tu veux courir ton semi en 1h50 ? Alors tu dois apprivoiser cette allure.
Pas juste la tester une fois toutes les deux semaines.
Activités physiques Manque de concentration ? Ces sports boostent ton corps… (et ton cerveau )
L’allure spécifique, c’est ce que ton corps doit reconnaître comme “normale” pour tenir le jour J.
Sans ce travail, tu risques l’erreur classique : trop rapide au départ, puis craquage au 14e.
Voici mes séances AS préférées pour un semi.
🟡 Allure spécifique avec fin rapide : top pour travailler le mental
🟡 Sortie mixte EF + AS : idéale quand tu manques de temps
🟡 AS 10 km progressif : pour repousser le moment où ça brûle
🧱 Bloc 4 : la sortie longue (SL), ton assurance tous risques
On ne court pas un semi sans allonger les distances.
Mais attention : la sortie longue ne doit ni être une punition, ni une course déguisée.
Elle sert à habituer ton corps à durer, à apprendre à t’alimenter, à gérer les variations de rythme, les jambes lourdes, le mental qui flanche.
Ce que je recommande à mes coureurs :
Une SL tous les 7 à 10 jours, progressive. Une alternance entre SL classique et SL intégrée (avec un bloc AS ou des côtes). Un pic autour de 1h45 à 2h selon ton objectif.
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Ce qu’il faut retenir pour ton semi
Si tu as déjà couru un semi ou que tu le prépares pour la première fois, tu sais qu’il ne suffit pas de courir beaucoup.
Il faut courir intelligemment.
Et ça passe par ces 4 blocs posés comme des fondations.
Tu veux progresser durablement ?
Tu veux éviter les blessures chroniques ou les coups de mou au 14e ?
Alors ne zappe aucun de ces piliers.
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À toi de jouer. Et à bientôt sur la ligne de départ.
