Tu t’apprêtes à faire du fractionné, un 10 km ou même un semi… mais tu zappes ou bâcles ton échauffement ? C’est l’erreur la plus fréquente des coureurs. Pourtant, un bon échauffement peut faire la différence entre une séance réussie et une séance ratée, voire entre une perf et une contre-perf le jour d’une course.
Dans cet article, je te partage la routine d’échauffement idéale avant une séance de qualité ou une compétition. C’est simple, progressif, et surtout ultra efficace pour préparer ton corps ET ton mental.
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Pourquoi un bon échauffement change tout
Quand tu passes de 0 à 100 sans transition, ton corps panique :
- Ton cœur s’emballe trop vite
- Tes muscles ne sont pas prêts à encaisser
- Tu accumules trop vite du lactate
- Ton système nerveux est “à froid”
💡 En revanche, un bon échauffement augmente la température musculaire, l’élasticité, la fluidité du geste, et surtout ta capacité à produire de l’effort dès les premières minutes.
🧠 Des études montrent qu’un échauffement progressif améliore la performance de 2 à 5 % sur des efforts intenses de type fractionné ou compétition.
🔁 La routine idéale en 4 étapes
1. Footing lent de 10 à 15 minutes 🏃♂️
C’est la base : tu cours tranquillement, sans forcer, juste pour élever progressivement ta fréquence cardiaque, activer la circulation, et préparer les muscles à l’effort.
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- Allure : facile, zone 1-2
- Respiration : tu dois pouvoir parler facilement
- Objectif : transpirer légèrement en fin de footing
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2. Exercices de mobilisation articulaire 🔄
Juste après le footing, tu fais quelques mouvements dynamiques pour détendre et activer les articulations importantes en course à pied.
Exemples simples :
- Cercles de chevilles, genoux et hanches
- Montées de genoux, talons-fesses en marchant
- Petits squats dynamiques
🎯 Objectif : améliorer l’amplitude et prévenir les raideurs ou tensions
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3. Éducatifs de course + gammes techniques 🎽
Ce sont les mouvements spécifiques à la course à pied, réalisés sur 20 à 30 mètres, 2 à 3 fois chacun.
- Montées de genoux
- Talons-fesses
- Skipping
- Foulées bondissantes (léger, sans forcer)
🧠 Ces exercices préparent ton schéma moteur, réveillent la foulée, et stimulent ton système nerveux avant le gros effort.
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4. Lignes droites progressives 🚀
Tu termines l’échauffement par 3 à 5 lignes droites de 60 à 80 m, en accélération contrôlée.
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- Démarre doucement, puis accélère jusqu’à 85-90 % de ta vitesse
- Marche ou trottine 1 min entre chaque
- Concentre-toi sur la fluidité, pas sur la vitesse
💡 Objectif : préparer le corps à l’intensité à venir (fractionné ou course), sans arriver à bloc.
Et le jour de la course ?
La structure reste la même. Seule différence : tu dois ajuster l’intensité pour ne pas t’épuiser.
✅ Échauffe-toi comme en fractionné
❌ Ne fais pas de gammes trop explosives
✅ Garde les lignes droites progressives, sans aller à fond
✅ Termine ton échauffement 5 à 10 min avant le départ
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Ce qu’il faut retenir
Un bon échauffement, c’est :
- 15 à 20 minutes bien investies qui changent ta séance ou ta course
- Une routine simple, que tu peux adapter selon ton niveau
- Un réflexe pro à adopter, même pour les amateurs
Tu veux performer sans te blesser ? Alors commence par bien t’échauffer.
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