Je connais ce lundi-là. Celui où tu regardes ton agenda et tu comprends que ta semaine va se jouer sur des créneaux de 35 à 50 minutes, pas sur des soirées tranquilles. Un rendez-vous qui déborde, un dîner familial, de la fatigue qui s’accumule, et cette petite culpabilité : “Je vais encore perdre ce que j’ai construit.”
C’est souvent là qu’on se disperse. On veut “rattraper”, on empile des séances improvisées, on fait un footing trop vite parce qu’on a peu de temps, on ajoute un peu de renfo au hasard… et à la fin de la semaine, on a couru, oui, mais on n’a rien vraiment travaillé.
Moi, dans ces semaines-là, je fais l’inverse. Je simplifie, je garde trois séances utiles, et je protège le reste.
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Et si tu pilotes souvent tes séances avec la fréquence cardiaque ou les indicateurs de récup, une montre lisible et fiable fait une vraie différence dans les semaines où tu n’as pas le droit à l’erreur.
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La mini vérité d’une semaine chargée
Une semaine chargée ne se “gagne” pas avec plus d’entraînement. Elle se gagne avec moins de décisions.
Quand tu es fatigué, que tu manques de temps, chaque petite décision te coûte. Et plus tu improvises, plus tu te rates. Le but, ce n’est pas de faire beaucoup. C’est de faire juste.
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Et je te rappelle la règle qui protège ta progression sur le long terme : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Même en semaine chargée. Surtout en semaine chargée.
Les 3 erreurs qui te font te disperser
1) Transformer chaque séance en séance “moyenne”
Tu n’as pas le temps, donc tu te dis : “Je vais faire un peu vite pour que ce soit rentable.” Résultat : tu te mets dans la zone grise. Trop dur pour récupérer, pas assez ciblé pour progresser.
Le signe : tu finis chaque sortie un peu entamé. Et tu n’as jamais l’impression d’être frais.
2) Accumuler des objectifs contradictoires
Dans la même semaine, tu veux travailler la VMA, le seuil, la force, la perte de poids, la technique… et tu as trois créneaux. Tu t’éparpilles.
En semaine chargée, le mot d’ordre, c’est : un objectif principal, un objectif secondaire, et le reste facile.
3) Se cramer sur la première séance
Tu as un créneau mardi, tu te dis “c’est là que ça se joue”, tu fais une séance trop dure, et tu traînes la fatigue le reste de la semaine. Tu perds deux séances sur trois.
En semaine chargée, tu veux des séances répétables, pas héroïques.
La règle simple : 3 séances, 3 rôles
Quand je n’ai que trois séances, je leur donne un rôle clair. Ça évite de bricoler.
- Une séance “socle”
- Une séance “qualité”
- Une séance “endurance utile”
Et je ne négocie pas ces rôles.
Séance 1 : le socle, court et facile
Objectif : garder ton volume facile, relancer la machine, récupérer en bougeant.
Format simple : 35 à 50 minutes en endurance fondamentale.
Tu dois pouvoir parler en phrases complètes.
Si tu veux, tu ajoutes 6 accélérations de 15 à 20 secondes, très relâchées, juste pour réveiller la foulée. Pas une séance. Juste un rappel.
C’est la séance qui te permet de respecter le 70–80 % facile.
Si tu veux des formats tout faits d’endurance et de récup, tu peux piocher ici.
Séance 2 : la qualité, mais version “tenable”
En semaine chargée, je cherche une séance qui apporte quelque chose sans ruiner les deux autres.
Deux formats qui marchent très bien :
Option A : seuil fractionné long
2 × 8 minutes à allure seuil, récup 3 minutes facile.
Option B : VO2max courte
2 × 6 répétitions de 30/30, récup 2 minutes entre séries.
Le but : finir la séance essoufflé, mais propre. Pas détruit.
Si tu veux des variantes prêtes, tu as des séances VMA et seuil déjà structurées.
Et si tu pilotes à la montre, une séance courte et intense devient vite n’importe quoi si la FC est mal mesurée ou si l’écran d’intervalles est illisible.
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Séance 3 : l’endurance utile, un peu plus longue
C’est la séance qui construit ton moteur. Celle qui fait que ton 10 km, ton semi, ton marathon deviennent plus faciles.
Format : 55 à 75 minutes en endurance fondamentale.
Tu peux finir les 10 dernières minutes un peu plus toniques si tu es bien, mais tu restes propre.
Cette séance est la clé “anti-dispersion”. Elle te donne une progression solide même quand tu n’as pas le temps de faire de la sophistication.
Exemple de semaine prête à l’emploi
Je te donne une semaine type, sans te vendre du rêve.
- Mardi : séance socle (40 minutes EF + 6 accélérations courtes)
- Jeudi : séance qualité tenable (seuil fractionné long ou 30/30)
- Dimanche : endurance utile (60 à 75 minutes EF)
C’est simple, mais ça coche tout :
- tu gardes de la qualité
- tu respectes le volume facile
- tu construis ton endurance
Et tu n’as pas besoin de passer tes soirées à réfléchir.
Si tu prépares une distance précise, le plus simple est de te poser sur un plan par distance, puis d’adapter la séance “qualité” selon ta semaine.
Comment ne pas se faire piéger par la fatigue
En semaine chargée, je me donne un critère très simple : si je dors mal ou si je sens une fatigue anormale, je simplifie encore.
Ça veut dire :
- la séance qualité devient plus courte
- ou elle se transforme en endurance fondamentale
Tu ne perds pas ta semaine. Tu sauves la suivante.
Et si tu as plus de 50 ans ou si tu reprends après une pause, garde une marge de sécurité sur les intensités. Médecin du sport pour un avis, et cardiologue si tu as un doute ou des symptômes.
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Le rôle de l’alimentation dans une semaine chargée
Quand la semaine est dense, l’alimentation part souvent en vrille : grignotage, repas tardifs, hydratation oubliée. Et ça plombe la récupération.
Si ton objectif est aussi de retrouver ton poids de forme, c’est souvent le meilleur moment pour remettre les bases à plat, parce que tu as besoin d’énergie stable.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si ta semaine est chargée, ton objectif n’est pas de “faire au mieux”. Ton objectif, c’est de ne pas te disperser.
Cette semaine :
- Garde une séance socle facile
- Garde une séance qualité tenable
- Garde une sortie endurance utile
- Le reste en marche, mobilité, sommeil, et pas de culpabilité
Si tu veux des séances prêtes et un cadre clair selon ta distance, tu peux t’appuyer sur :
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