La première fois que j’ai vraiment assumé de marcher en montée, ce n’était pas prévu du tout.
Je m’accrochais à un petit groupe sur un trail de 25 km. Devant moi, ça trottinait encore dans la bosse, chacun le dos un peu plié, les mains sur les cuisses, le souffle déjà trop court. Moi, fidèle à mon ego, je me répétais “allez, tu cours, tu ne marches pas, tu es là pour courir”.
Puis, à un moment, un gars à côté de moi se met à marcher franchement, bâtons en avant, cadence régulière. Je le regarde, je me dis “il explose”.
Dix minutes plus tard, c’était moi qui explosais. Lui, je ne l’ai plus revu.
Sur le moment, j’ai pris ça comme une claque. Avec le recul, c’est peut-être la meilleure leçon de trail que j’ai apprise : le jour où tu acceptes de marcher en montée par stratégie, et plus par dépit, tu commences vraiment à progresser.
Avant qu’on rentre dans le concret, si tu veux structurer tout ça dans un vrai cadre d’entraînement, tu as déjà tous les outils sous la main :
👉 Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
On repart sur cette question simple : à partir de quand marcher en montée est plus rentable que continuer à “courir” ?
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Quand courir en montée devient une mauvaise idée
Si on se regarde honnêtement, la plupart du temps, quand on “court” dans une grosse côte en trail, on ne court plus vraiment.
La foulée est microscopique, le tronc plié, le regard planté dans la pointe des chaussures, la respiration en mode machine à laver. Sur les vidéos, ça ressemble plus à une marche tordue qu’à une vraie course. Et pourtant on insiste, parce qu’on se raconte que “marcher, c’est pour les autres”.
Le problème, c’est qu’en montée, le jeu change complètement par rapport à la route.
Sur le plat, courir est largement plus efficace que marcher : tu vas plus vite pour un coût énergétique acceptable.
En pente, ton corps doit soulever ton poids à chaque pas, les quadriceps prennent cher, le cardio grimpe très vite, et tu t’approches de ta limite de consommation d’oxygène beaucoup plus tôt.
À partir d’un certain point, deux choses se produisent en même temps :
- ta vitesse horizontale s’écroule,
- ton coût énergétique explose.
Et c’est exactement là que la marche rapide, bien faite, commence à devenir plus intelligente que cette pseudo-course en résistance mentale.
Le vrai critère : est-ce que ce que tu fais est tenable sur la durée ?
J’aime bien me poser cette question toute simple en montée :
“Est-ce que je peux tenir ça 15 à 20 minutes de plus, ou est-ce que je suis en train de grignoter mon capital pour le reste de la course ?”
Si tu es déjà dans le rouge au bout de trois lacets, que ton souffle ressemble à la fin d’un 5 km, que tu sens les cuisses chauffer façon brûlure… et que tu n’as même pas vu le milieu de la bosse, ce n’est plus une stratégie, c’est un suicide progressif.
En général, il y a plusieurs signaux qui te disent que tu devrais passer à la marche avant de tout cramer :
- Tu n’arrives plus à aligner trois mots sans couper ta phrase.
- La fréquence cardiaque s’installe au niveau “course 10 km voire plus haut”, alors que tu es sur un trail long.
- Tu changes de mode toutes les trente secondes : deux foulées courues, trois foulées marchées, tu yoyotes.
À ce moment-là, ce n’est pas ton niveau qui est en cause, c’est juste que tu utilises le mauvais mode d’avancement pour le terrain et ta forme du jour.
Comment la pente et ta fréquence cardiaque décident pour toi
Plutôt que de sortir une liste de “si pente X alors marche”, je préfère te donner des repères que tu peux t’approprier.
Dans la pratique, chez un coureur amateur :
- Sur des montées roulantes, autour de 6–8 %, tu peux souvent courir longtemps si tu restes en endurance ou en endurance haute.
- Quand tu bascules autour de 12–15 %, surtout si la montée dure plus de quelques minutes, la question se pose vraiment.
- Sur tout ce qui dépasse 18–20 %, à moins d’être très entraîné, tu vas très vite te retrouver à courir… moins vite qu’une bonne marche.
La pente est un indicateur, mais c’est ta fréquence cardiaque et ton ressenti qui tranchent.
Par exemple :
Tu es dans une côte qui dure. En courant, tu te retrouves à 90–92 % de ta fréquence cardiaque max, souffle haché, bras crispés. Tu passes à la marche active, mains sur les cuisses ou bâtons bien engagés, et tu retombes à 82–85 % de FCM… pour une vitesse presque identique.
Dans ce cas, c’est clair : la marche est plus rentable. Tu gagnes en contrôle, tu brûles moins de cartouches, et tu gardes de la fraîcheur pour les descentes et les sections roulantes.
C’est là qu’une bonne montre cardio peut t’aider à objectiver les choses : tu compares ta fréquence cardiaque en petite course et en marche rapide sur les mêmes pentes, et tu regardes la différence de vitesse. Tu seras souvent surpris de voir à quel point “courir” ne t’apporte quasiment rien… à part de la fatigue supplémentaire.
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Marcher en montée, ça se travaille comme une qualité à part entière
Ça, c’est un truc que beaucoup de trailers découvrent trop tard : la marche n’est pas un aveu d’échec, c’est un geste technique à part entière.
La marche que tu fais en fin de trail, les mains sur les cuisses, tout tordu, ce n’est pas ça qu’on vise.
Ce qu’on veut, c’est une marche active, décidée, avec :
- une cadence régulière,
- un tronc gainé,
- les bras qui poussent (avec ou sans bâtons),
- un regard loin devant.
Tu peux très bien décider :
“Dès que la pente dépasse un certain seuil, ou que ma FC franchit telle zone, je marche… mais je marche fort.”
Pour ça, l’entraînement doit ressembler à ce que tu vis en course. Tu peux par exemple te programmer une sortie trail où tu assumes dès le départ que toutes les grosses bosses seront montées en marche rapide.
Tu alternes des séquences comme :
- montée marchée à cadence soutenue,
- redescente en trottinant,
- relance sur le plat.
Et tu observes ce qui se passe sur ta courbe de fréquence cardiaque : tu vas vite comprendre que tu restes beaucoup plus “en maîtrise” qu’en essayant de tout courir.
Les séances de type montées longues, enchaînement montée/descente ou rando-course que tu trouves dans les séances spécifiques trail sont parfaites pour ça : elles t’apprennent à gérer ce switch course/marche sans perdre le fil.
Si tu veux aller plus loin sur la partie structure de l’entraînement, les plans par distance te donnent un cadre clair pour doser EF, côtes, sorties longues et séances de vitesse :
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La base reste la même : ton moteur, c’est l’endurance
On pourrait parler des heures de côtes, de VO₂max, de pourcentage de pente… mais si ton endurance fondamentale n’est pas solide, tout le reste flotte.
En trail, comme sur route, la règle ne bouge pas : 70 à 80 % de ton volume devrait rester en endurance fondamentale.
C’est cette base qui te permet :
- de monter longtemps sans exploser,
- de récupérer entre deux bosses,
- et de garder de la lucidité quand le terrain se complique.
Les séances d’endurance vallonnée, les sorties rando-course longues, les footings très cool de récupération que tu trouves dans les séances spécifiques sont tes meilleurs alliés. Ce sont celles dont on parle peu parce qu’elles ne font pas rêver sur Strava, mais ce sont elles qui font la différence dans les dernières montées d’un trail.
Tu peux t’appuyer sur tout le catalogue de séances pour construire tes semaines : EF, côtes, trail, tapis, récupération, PPG… tout est déjà là, il suffit de piocher en fonction de ton niveau et de ton objectif :
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
Le moment où tout change : accepter de marcher… par choix
Ce qui change vraiment la donne, ce n’est pas seulement la technique.
C’est le moment où tu arrêtes de voir la marche comme un aveu, et où tu la vois comme un outil de gestion de course.
Le jour où j’ai décidé, avant même le départ, que dans telle côte je marcherais dès le premier virage, quelque chose s’est apaisé. Je n’étais plus en lutte contre moi-même.
Je suis arrivé en haut moins “héroïque”, mais beaucoup plus frais. Et pour la première fois, j’ai pu vraiment envoyer dans la descente derrière, au lieu de la subir.
À partir de là, j’ai commencé à regarder les meilleurs trailers. Tu sais quoi ?
Beaucoup d’entre eux marchent. Souvent. Longtemps. Mais ils ne subissent pas la marche. Ils la pilotent.
Si tu veux que tout ça s’inscrive dans un vrai projet, que tu prépares un 10 km vallonné, un premier trail ou carrément un marathon, tu peux t’appuyer sur les programmes clés et en parallèle travailler ton poids de forme pour te sentir plus léger en montée :
👉 Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
