Je vais être franc. Pendant longtemps, j’ai vu les bâtons comme un accessoire. Un truc en plus. Utile sur l’ultra, peut-être. Gadget sur le trail court ou le trail “normal”.
Et puis j’ai observé un truc très clair sur le terrain : chez certains coureurs, les bâtons transforment littéralement la montée. Chez d’autres… ils ne servent à rien, voire ils fatiguent plus qu’ils n’aident.
La différence ne vient pas du niveau.
Elle vient du moment où on les utilise, et de la séance choisie.
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La scène que je vois souvent en montée
Deux trailers, même pente, même allure apparente.
Le premier :
- souffle haut
- quadriceps qui brûlent
- posture qui se referme
Le second, avec bâtons :
- respiration plus stable
- appuis plus propres
- montée moins “cassante”
Et pourtant, ils ne montent pas forcément plus vite. Mais le deuxième arrive beaucoup plus frais en haut. Et sur trail, c’est souvent ça qui fait la différence… plus tard.
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La mini vérité sur les bâtons en trail
Les bâtons ne servent pas à “aller plus vite” en montée.
Ils servent à répartir l’effort.
Quand ils sont bien utilisés :
- ils soulagent partiellement les quadriceps
- ils stabilisent la posture
- ils limitent la dérive cardiaque
- ils préservent les jambes pour la suite
Quand ils sont mal utilisés :
- ils fatiguent les bras
- ils cassent le rythme
- ils coûtent plus qu’ils ne rapportent
D’où l’importance de les intégrer intelligemment à l’entraînement, pas juste de les sortir le jour J.
Le cas où les bâtons changent vraiment ta montée
Je le dis clairement : les bâtons deviennent vraiment utiles quand la montée dépasse un certain seuil.
1) Montée longue, régulière, non explosive
Sur une montée :
- de plusieurs minutes
- à pente constante
- où tu pourrais presque marcher
Les bâtons sont extrêmement rentables.
Pourquoi ?
Parce que tu peux :
Côtes Côtes courtes explosives : la séance course à pied qui réveille la foulée sans fatigue longue
- pousser avec les bras
- redresser le buste
- diminuer la charge excentrique sur les cuisses
C’est typiquement le terrain où marcher avec bâtons peut être plus efficace que courir mal.
2) Fatigue musculaire avant le cardio
Si tu as souvent ce profil :
- souffle encore “gérable”
- jambes qui saturent vite
- quadriceps qui lâchent avant le cœur
Alors les bâtons peuvent être un vrai correcteur. Ils permettent de décaler le moment où les jambes deviennent limitantes.
3) Enchaînement montée / descente
C’est un point clé souvent oublié.
Les bâtons ne servent pas seulement à la montée en elle-même.
Ils servent surtout à arriver en haut avec des jambes exploitables pour la descente.
Et sur trail, c’est souvent en descente que tout se joue… ou se détruit.
Quand les bâtons ne servent à rien (ou presque)
Soyons clairs aussi.
Les bâtons sont peu utiles :
- sur montées courtes et explosives
- sur terrain très roulant
- si tu continues à courir “comme sans bâtons”
Dans ces cas-là, ils deviennent un poids mental et physique.
Autre cas fréquent : les bâtons sortis trop tôt, alors que la montée est encore courable. Résultat : tu te mets à marcher trop vite, sans réel gain.
La séance avec bâtons qui change vraiment les choses
Voici la séance que j’utilise quand je veux que les bâtons fassent une vraie différence, pas juste de la figuration.
Séance : montée longue avec alternance course / marche bâtons
Structure simple :
- Échauffement
20 minutes faciles, terrain vallonné léger. - Bloc principal
Sur une montée de 6 à 10 minutes :- 2 minutes de course facile sans bâtons
- 2 minutes de marche active avec bâtons
- répéter 2 à 3 fois selon le terrain
- Retour au calme
10 à 15 minutes faciles.
Objectifs de la séance :
- sentir la différence de charge musculaire
- apprendre à passer de la course à la marche sans casser le rythme
- automatiser l’usage des bâtons sans y penser
Ce n’est pas une séance “qui pique”. C’est une séance qui apprend.
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Le réglage technique qui fait toute la différence
Je vois beaucoup de bâtons mal utilisés pour une raison simple : la cadence des bras ne suit pas celle des jambes.
Performance Garmin Running : segments, comment s’en servir sans transformer chaque footing en course
Repère simple :
- bâtons trop longs → épaules qui montent
- poussée trop tardive → aucun gain
- rythme trop lent → perte de fluidité
Quand c’est bien réglé :
- le mouvement est compact
- la poussée est courte
- la posture reste haute
Tu dois sentir que les bras soulagent, pas qu’ils travaillent à fond.
Où placer cette séance dans une semaine trail
Une séance bâtons par semaine suffit largement.
Sur 3 séances :
- 1 séance montée avec bâtons
- 1 sortie endurance fondamentale
- 1 sortie terrain varié facile
Sur 2 séances :
- 1 séance spécifique bâtons
- 1 sortie facile longue
Et je le rappelle, même en trail : 70 à 80 % du volume reste en endurance fondamentale. Les bâtons sont un outil, pas un raccourci.
Si tu prépares une distance précise, les plans trail intègrent ce travail au bon moment.
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Le piège à éviter absolument
Ne découvre jamais vraiment les bâtons le jour de la course.
Sans automatisme :
- tu consommes trop d’énergie mentale
- tu te crispes
- tu perds le bénéfice potentiel
Une séance bien placée chaque semaine suffit à faire la différence le jour J.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu hésites encore sur l’intérêt des bâtons :
- teste-les uniquement sur une montée longue
- accepte de marcher tôt avec bâtons plutôt que courir mal
- observe ta fraîcheur en haut de la montée
- regarde surtout l’effet sur la descente suivante
- intègre une séance spécifique, pas plus
Quand les bâtons sont utilisés au bon moment, ils ne font pas monter plus vite… mais ils permettent d’aller beaucoup plus loin.
Pour structurer ton entraînement trail sans bricoler :
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