Je vais être honnête : la première fois que je me suis mis à faire du dénivelé “sérieusement”, j’ai cru que j’avais trouvé le cheat code de la perte de poids. Tu rentres d’une sortie en trail, tu es rincé, les cuisses chauffent, la montre t’annonce un gros chiffre de calories… et tu te dis : “OK, c’est forcément plus efficace que la route.”
Sauf que sur plusieurs semaines, j’ai vu deux scénarios opposés.
Certains fondent vraiment plus vite en ajoutant du dénivelé.
D’autres stagnent, malgré des sorties qui ont l’air héroïques.
Donc la question n’est pas “est-ce que le dénivelé brûle plus ?” La vraie question c’est : est-ce que le dénivelé t’aide à tenir une stratégie qui marche sur 6 à 12 semaines sans te cramer, sans te surcompenser à table, et sans te blesser.
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La mini vérité qui change tout
Oui, le dénivelé peut augmenter la dépense énergétique. En montée, tu “payes” plus cher chaque minute.
Mais sur la perte de poids, ce qui décide du résultat, c’est souvent ce trio :
Endurance fondamentale Pourquoi tu te sens “lourd” en reprise malgré des allures faciles
- Est-ce que tu peux répéter la semaine sans fatigue chronique ?
- Est-ce que ton appétit explose après les sorties ?
- Est-ce que tu gardes une majorité de sorties faciles ?
Et là, je reviens à la règle qui protège à la fois tes progrès et ta santé : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Même en trail. Surtout si ton objectif inclut la perte de poids.
Ce que le dénivelé change vraiment pour “maigrir”
1) Il rend l’intensité plus facile à dépasser… sans t’en rendre compte
Sur route, tu vois vite si tu accélères. En montée, tu peux être à une intensité élevée alors que ton allure est lente. Du coup, beaucoup de coureurs passent leurs sorties trail en zone “un peu trop dure” tout le temps.
Sur le moment, tu te dis “j’ai bien bossé”.
Sur la semaine, tu accumules une fatigue qui te pousse à bouger moins le reste du temps, ou à grignoter plus.
Si tu veux un repère simple, la fréquence cardiaque est souvent plus utile en trail que l’allure. Ça aide à rester en sortie facile quand tu veux vraiment faire du facile.
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2) Il augmente le coût musculaire, surtout en descente
La descente, c’est le piège silencieux : ça peut casser les quadriceps, te laisser courbaturé, et faire baisser ton activité spontanée le lendemain.
Résultat paradoxal : tu as “brûlé beaucoup” pendant la sortie… mais tu compenses sans le vouloir ensuite (moins de marche, plus d’envies de sucre, plus de fatigue).
Si ton objectif est la perte de poids, je préfère souvent un trail “propre” (montée régulière, descente contrôlée) plutôt qu’un parcours explosif qui te met KO.
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3) Il peut rendre les sorties plus longues… plus facilement
Et ça, c’est un vrai point positif.
Beaucoup de coureurs tiennent mieux une sortie de 75–90 minutes en mode rando-course vallonnée qu’un footing long sur route. Mentalement, c’est plus “facile” de durer. Et la durée compte beaucoup quand tu cherches à augmenter le volume en restant majoritairement facile.
Les 3 erreurs que je vois chez ceux qui misent tout sur le dénivelé
Erreur 1 : faire trop de “séances dures déguisées”
Une sortie trail peut être dure sans que tu l’appelles “séance”. Tu rentres avec les jambes lourdes, tu dors mal, tu as faim comme un loup… mais tu recommences deux jours après.
Si tu veux des résultats, garde une logique simple : une sortie facile, une sortie un peu plus “ciblée”, et le reste très facile ou repos.
Erreur 2 : croire que “plus de dénivelé = plus de perte”
Plus de dénivelé augmente le coût… jusqu’au moment où tu ne récupères plus. Et si tu ne récupères plus, tu perds l’arme la plus puissante : la régularité.
Erreur 3 : négliger la faim post-sortie
Le trail, surtout long et cassant, peut ouvrir l’appétit très fort. Et souvent, ce n’est pas de la gourmandise. C’est un corps qui te réclame du carburant après un coût musculaire élevé.
Si tu veux perdre du poids, l’objectif n’est pas de te priver. C’est d’éviter les montagnes russes : sortie très dure → grosse faim → compensation → stagnation.
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Alors, le dénivelé accélère-t-il “vraiment” les résultats ?
Ma réponse terrain : souvent oui… si tu l’utilises comme un outil de volume facile, pas comme un outil de souffrance.
Le trail peut t’aider à :
- passer plus de temps en mouvement
- monter l’effort cardio sans vitesse élevée
- renforcer naturellement certaines chaînes musculaires
Mais il te pénalise si :
- tu es tout le temps à une intensité moyenne/haute
- tu te détruis en descente
- tu n’as plus envie de bouger le lendemain
Le plan simple sur 2 séances trail par semaine
Je te donne une structure que j’aime bien quand quelqu’un veut perdre du poids avec du trail, mais sans se disperser.
Séance 1 : sortie facile vallonnée (le socle)
45 à 70 minutes, selon ton niveau.
Tu dois pouvoir parler. En montée, tu acceptes de ralentir, voire de marcher sur les portions raides. Ça n’est pas un échec, c’est une stratégie.
Objectif : faire du temps en mouvement sans dette de fatigue.
Séance 2 : séance “ciblée” courte, mais propre
Là, tu ajoutes un peu de structure.
Exemple simple : sur une côte régulière
- échauffement facile
- 6 à 10 montées de 45 secondes à 1 minute “soutenues mais tenables”
- récupération en redescendant très tranquillement
- retour au calme
Tu finis en te disant “j’aurais pu en faire deux de plus”. Pas “plus jamais”.
Si tu veux piocher des formats prêts, ça t’évite de bricoler.
Et si ton objectif est surtout la régularité, un plan (même route) te donne une ossature claire, que tu peux ensuite adapter au terrain vallonné.
Le bon “hack” en hiver : le trail sans le chaos
Quand la météo est pourrie, boue, nuit, verglas, tu peux garder l’esprit du trail sans prendre de risques.
Une option très simple : tapis avec inclinaison, en mode rando-course. Ça te permet de faire du dénivelé “propre”, régulier, sans descente destructrice.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux tester si le dénivelé accélère tes résultats, fais-le comme une expérience propre sur 14 jours.
- Deux séances trail max, pas quatre
- La première très facile, la deuxième structurée mais courte
- Le reste de ta semaine en endurance fondamentale, facile, pour tenir 70–80 %
- Tu surveilles un seul truc : est-ce que tu bouges autant (ou plus) les jours off, sans être cuit ?
Si tu sens que le trail te détruit plus qu’il ne t’aide, tu ajustes : moins de descente, plus de régularité, plus de facile.
Pour organiser ça sans improviser :
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