Je ne sais pas toi, mais chez moi, décembre en trail, ça ressemble souvent à ça :
on se retrouve à trois au parking, il fait nuit à 18 h, la pluie tape déjà sur le pare-brise, et quelqu’un lâche toujours la même phrase :
“On y va quand même… ou on va boire une bière ?”
Et puis on y va.
Vingt minutes plus tard, frontale allumée, sentier détrempé, flotte qui coule dans la nuque, chaussettes qui font “floc floc” à chaque pas.
Tu connais le combo : tu reviens trempé, frigorifié, tu mets plus de temps à te sécher qu’à courir… et mine de rien, la motivation fond un peu à chaque sortie.
Je me suis longtemps contenté de “subir” ces sorties de décembre. Et puis j’ai commencé à observer ce qui faisait la différence entre les fois où je rentrais dégoûté… et les fois où, malgré la boue et la pluie, je me surprenais à me dire : “En fait, c’était génial.”
C’est de ça que je veux te parler : comment garder du plaisir quand chaque sortie finit trempée, sans te transformer en warrior maso ni en hamster de tapis.
Et si tu veux des idées concrètes pour structurer tout ça, tu peux déjà garder ça en tête : une grosse partie de ton plaisir va venir d’un entraînement varié mais simple.
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Hiver Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
Ce que j’ai vraiment constaté sur le terrain
Ce qui flingue le plaisir en décembre, ce n’est pas juste la pluie en soi.
C’est le combo : météo pourrie + nuit + logistique lourde avant/après + la sensation de ne “rien construire” parce que tu cours plus lentement, plus court, plus prudent.
Les jours où je reviens frustré, c’est souvent quand :
- j’ai voulu “reproduire” exactement ma boucle d’été,
- j’ai couru en regardant en permanence ma montre,
- je n’ai pas prévu de vêtements secs pour le retour,
- j’ai eu froid aux mains et aux pieds dès la première descente.
À l’inverse, les sorties qui me laissent un sourire idiot sur le visage, même trempé :
- sont plus courtes, mais plus ludiques,
- ont un focus clair : montée, technique, sensations,
- respectent la fameuse règle : 70–80 % en endurance fondamentale, même en trail, même en hiver,
- sont pensées comme “un moment dehors” et pas comme “une performance à tout prix”.
Ce que dit la science… version utile pour ton mois de décembre
Deux ou trois rappels simples suffisent à comprendre pourquoi tu te gèles parfois pour rien.
Quand tu es trempé, ta peau perd de la chaleur beaucoup plus vite, surtout s’il y a du vent. Si tu pars trop couvert, tu transpires beaucoup, ton t-shirt reste humide, et en descente ton corps refroidit d’un coup : c’est le combo “sauna puis frigo”.
La pluie joue aussi sur la perception de l’effort. À allure égale, tu as l’impression de fournir plus, notamment parce que :
- tu dois stabiliser plus (appuis, micro-corrections),
- tu sollicites plus les muscles des chevilles et des hanches,
- ta vigilance est plus haute, donc tu fatigues mentalement.
Et pourtant, pour continuer à progresser en trail en décembre, la base ne change pas : tu restes un coureur d’endurance.
Ton corps a besoin de beaucoup de foncier à basse intensité (ces 70–80 % en endurance fondamentale), complété par quelques séances plus spécifiques : montées, descentes techniques, fartlek trail, etc.
L’idée, ce n’est pas de “rentabiliser la sortie mouillée” en envoyant la sauce.
C’est de choisir quel type de stress tu veux créer ce jour-là : cardio, musculaire, technique, mental… mais dans un cadre où tu gardes du plaisir.
Les erreurs que je vois (et que j’ai faites aussi)
La première erreur, c’est de vouloir faire comme en été.
Même boucle, même chrono, même ambition… sauf que le sol est glissant, qu’il fait nuit, que le vent coupe, et que tu dois lever les pieds deux fois plus.
Résultat : tu te sens “nul” parce que tu as mis 15 minutes de plus pour la même distance. La météo te juge alors que c’est juste… décembre.
Deuxième erreur : mal gérer les vêtements.
Soit tu pars trop léger, tu te gèles au bout de 20 minutes et tu ne penses plus qu’à rentrer.
Soit tu pars trop couvert, tu es trempé de sueur dès la première côte, puis tu te refroidis à mort dès que tu redescends ou que tu marches.
Dans les deux cas, tu associes “trail d’hiver” à “galère”.
Troisième erreur : transformer chaque sortie trempée en séance “combat”.
Tu te dis “tant qu’à être dehors, autant envoyer”.
Tu bourrines les montées, tu forces sur des appuis hasardeux, tu t’exposes à la chute, tu reviens cramé.
À court terme, ça donne des stories épiques.
À moyen terme, ça donne surtout un corps rincé, une immunité en berne, et une motivation qui fond.
Dernier piège : oublier complètement le travail facile et ne faire que des sorties “trail gras”, très fatigantes musculairement.
Ton souffle ne progresse plus, ta fatigue de fond monte, et tu as l’impression que chaque sortie te coûte deux jours de récup.
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Ce qui marche vraiment pour garder du plaisir (et progresser quand même)
Ce qui m’a sauvé mes hivers trail, c’est de simplifier.
D’abord, au niveau équipement, j’ai arrêté la loterie.
Une couche qui colle à la peau et évacue bien, une couche chaude et une coupe-vent/pluie légère par-dessus.
Pas de coton, jamais.
Bonnet léger ou buff, gants un peu costauds, et surtout : un t-shirt sec et une polaire dans la voiture pour l’après.
Rien que ça, ça change la manière dont tu vis la sortie.
Ensuite, j’ai commencé à penser mes sorties trempées comme des séances avec un thème.
Par exemple :
- une sortie “montées longues en rando-course” où je me fiche de la distance totale, je veux juste cumuler du D+ tranquillement,
- une sortie “descente technique maîtrisée” où je me concentre sur les appuis, le regard loin, le relâchement,
- une sortie “rando-course longue” en mode aventure, sans objectif d’allure, juste du temps dehors.
Si tu veux des idées toutes faites, tu en as déjà plusieurs regroupées dans mes contenus trail.
Et même si ce n’est pas labellisé “trail” sur le bouton, tu peux facilement adapter beaucoup de séances d’endurance fondamentale et de côtes à ton terrain.
Une semaine type de décembre qui reste agréable
Si je devais te proposer une trame simple pour un mois de décembre en trail, ce serait quelque chose comme ça pour 3 sorties :
- Une sortie EF vallonnée en nature, vraiment tranquille. Tu regardes plus les arbres que le chrono, tu restes capable de parler tout du long.
- Une séance côtes / montée relativement courte : par exemple, 8 à 10 × 1 minute en montée facile, récup en marchant en descente. Le but, c’est de sentir les jambes travailler sans te mettre dans le rouge.
- Une rando-course plus longue le week-end. Partie en courant, partie en marche active dans les grosses côtes, retour en trottinant. Tu travailles l’endurance spécifique trail sans exploser.
Sur ces trois sorties, ton volume reste majoritairement en endurance fondamentale.
Les intensités viennent surtout des côtes et des variations de terrain, pas d’un cardio dans la zone rouge du début à la fin.
Si tu as encore un peu de marge et que tu veux garder un objectif chrono sur route (un 10 km d’hiver, un semi de début d’année…), tu peux caler un plan spécifique en parallèle.
Ça donne une direction à ton mois de décembre et ça évite de tomber dans le “je cours juste pour sauver les meubles”.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Concrètement, tu n’as pas besoin de révolutionner ton entraînement pour retrouver du plaisir en trail en décembre.
Tu peux commencer par :
- choisir une sortie dans ta semaine où tu acceptes d’être trempé, mais avec un thème clair (montée, descente, rando-course),
- garder au moins une vraie sortie très tranquille en endurance fondamentale, même courte, pour nourrir ton foncier sans te dégoûter,
- prévoir systématiquement un change sec et un petit truc chaud à boire après la sortie, pour associer “sortie trempée” avec “moment agréable complet”,
- te fixer un objectif simple pour les mois qui viennent : un 10 km, un trail court, un semi… et aligner ton entraînement dessus.
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Le but, ce n’est pas d’aimer la pluie pour la pluie.
C’est de réussir à te dire, en rentrant trempé, frontale éteinte : “Ok, là, j’ai vraiment vécu quelque chose… et ça me fait progresser pour la suite.”
