On en parle beaucoup sur les forums, dans les groupes Facebook et même à la sortie du club : quelle est ta PMA ?
Pour beaucoup de cyclistes amateurs, c’est un chiffre presque mythique. Pourtant, il n’est pas réservé aux pros. Savoir où en est ta Puissance Maximale Aérobie, c’est la clé pour calibrer ton entraînement, choisir les bonnes zones et progresser sans te griller.
Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’un labo, d’une soufflerie ni d’un test VO₂max avec masque et tapis roulant. J’ai mis au point un protocole simple, reproductible, que tu peux faire chez toi avec ton home-trainer ou sur une route tranquille. Et je t’assure qu’une fois que tu as ta PMA, tes séances prennent une toute autre dimension.
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Pourquoi mesurer ta PMA change ton entraînement
La PMA (Puissance Maximale Aérobie) correspond à l’intensité où ton corps atteint son maximum de consommation d’oxygène. En clair, c’est le plafond de ta filière aérobie. Si tu connais ce chiffre :
- Tu peux calculer toutes tes zones de puissance ou de FC plus précisément (Z2, seuil, VO₂max).
- Tu sais à quel pourcentage travailler pour progresser sans te cramer.
- Tu peux suivre ton évolution dans le temps : un test tous les 6 à 8 semaines te montre si ton entraînement fonctionne.
Une étude publiée dans Journal of Applied Physiology a montré que les cyclistes qui adaptent leurs zones d’entraînement en fonction de tests réguliers progressent 15 % plus vite que ceux qui roulent “au feeling”. C’est énorme sur quelques mois !
Les erreurs fréquentes des cyclistes
Beaucoup essaient de “deviner” leur PMA, et ça donne souvent des résultats biaisés. Voici les erreurs que je vois le plus souvent :
- Se baser sur un record Strava de 5 min
Ça donne une idée, mais ça dépend du vent, de la pente, de la fatigue du jour. Pas très fiable. - Faire un test trop court
Un sprint de 1 min n’est pas un test PMA, c’est un test anaérobie ! La PMA doit solliciter le système aérobie jusqu’au max, donc durer 4 à 6 min. - Faire le test sans échauffement
Tu pars froid, tu plafonnes trop tôt et le résultat sous-estime ta vraie capacité. - S’arrêter trop tôt
La PMA est atteinte quand tu ne peux plus maintenir la puissance, pas quand ça commence à piquer. - Ne jamais retester
Ta PMA évolue : si tu la mesures une fois par an, tes zones sont fausses 80 % du temps.
Mon protocole simple et efficace
Préparation
- Choisis une journée où tu es reposé (pas après une grosse sortie).
- Utilise ton home-trainer connecté ou une route régulière avec 5 à 6 min d’effort sans arrêt possible (faux-plat montant idéal).
- Prépare un bidon d’eau et un petit gel pour l’échauffement si besoin.
Échauffement (20 min)
- 10 min en endurance souple (Z2).
- 3 x 1 min à haute cadence avec 1 min de récup.
- 3 min en sweet spot (≈ 90 % FTP) pour activer.
- 3 min cool avant le test.
Test PMA (5 à 6 min)
- Lance-toi progressivement les 30 premières secondes, puis cale-toi sur l’effort maximal que tu peux tenir sur toute la durée.
- Idéalement, vise une légère montée de puissance sur les 2 dernières minutes (negative split).
- Enregistre la puissance moyenne de la meilleure série de 5 min.
💡 Sur home-trainer, utilise le mode ERG si tu veux un palier progressif (augmenter de 20 W toutes les minutes jusqu’à épuisement).
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Résultat et calcul des zones
- PMA = ta puissance moyenne sur les 5 min.
- FTP approximative = 75 % de ta PMA.
- Zones d’entraînement = calcule chaque zone en % de PMA ou FTP (par exemple, VO₂max = 90–100 % PMA).
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Ce que dit la science sur les tests PMA
Les tests PMA de terrain sont validés par plusieurs travaux. Une étude de C. Lepers (Université de Bourgogne) a comparé test de laboratoire et test de 5 min sur home-trainer : la corrélation est >95 %, ce qui prouve que tu peux parfaitement estimer ta PMA chez toi sans matériel médical sophistiqué.
Certains coaches recommandent aussi le test progressif en paliers (augmentation de 20–25 W par minute) : il permet de trouver ta PMA “maximale” à l’épuisement. Si tu as un home-trainer avec contrôle de puissance, essaie ce protocole tous les 2 mois pour suivre ta progression.
Mon retour d’expérience
Je fais ce test toutes les 6 à 8 semaines, surtout en période de développement hivernal et avant les gros objectifs (granfondo, cyclosportive). C’est impressionnant de voir les chiffres monter au fil des semaines. La première fois, j’étais à 285 W, et après un cycle de 8 semaines avec deux séances PMA hebdo, je suis monté à 310 W. Résultat : mes relais en groupe sont devenus plus faciles, et je termine les bosses avec plus de fraîcheur.
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Le plus important, c’est de rester cohérent : refaire le même protocole, dans les mêmes conditions, pour comparer des données fiables.
Passe à l’action
Planifie ton test PMA cette semaine. Note ton chiffre, adapte tes zones et cale une ou deux séances PMA dans ton plan hebdo. Reprends le test dans 6 à 8 semaines et mesure tes progrès. C’est ultra motivant !
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