Je vois toujours la même scène en sortie trail d’hiver. On part tranquille, tout le monde papote, ça rigole. Puis la première montée un peu sérieuse arrive. Trois minutes plus tard, ça ne parle plus. Les épaules montent, les bras tirent, la respiration devient hachée. Et là, tu as deux options.
Option A : tu t’entêtes à courir “comme sur route” et tu finis en mode survie, les cuisses qui brûlent, le cardio au plafond.
Option B : tu lâches, tu marches, tu te dis que tu n’es “pas fait pour les montées”.
J’ai longtemps cru que j’étais juste “nul en côte”. En réalité, j’avais surtout une mauvaise stratégie et un entraînement trop flou. La bonne nouvelle, c’est que tenir l’effort en montée se travaille, même avec seulement 2 séances par semaine.
Dès que j’ai besoin d’une séance prête et bien calibrée, je pioche dans des formats déjà construits. Ça évite de faire n’importe quoi en côte.
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La mini vérité que personne n’aime entendre
En montée, tu n’exploses pas parce que tu manques de “mental”. Tu exploses parce que tu dépenses trop tôt ton carburant.
Sur route, tu peux parfois tricher : forcer un peu, t’accrocher, t’arracher sur 2 km. En trail, la montée te met face à la réalité. Si tu pars trop haut, ça te revient dans la figure. Et la pente n’a aucune pitié.
Le piège numéro 1, c’est de croire que la montée se gagne “en courant coûte que coûte”. Alors que le trail récompense plutôt ceux qui savent garder la bonne intensité et rester efficaces.
Pourquoi ça explose, concrètement
Il y a trois causes que je retrouve presque à chaque fois. Et tu vas voir, ce ne sont pas des concepts flous.
1) Tu montes trop haut en intensité… sans t’en rendre compte
La pente te pousse vite au-dessus de ta zone “tenable”. Tu ne t’en rends pas compte parce que la vitesse au sol est lente. Donc tu te dis : “Ça va, je ne vais pas vite.” Sauf que ton cœur, lui, sait très bien ce que tu fais.
Le signe terrain : tu es essoufflé très tôt, tu n’arrives plus à relâcher, tu sens la panique respiratoire.
Sur ce point, une montre bien réglée peut vraiment t’aider à rester dans la bonne zone, surtout quand l’ego veut accélérer. C’est souvent là que je recommande un modèle fiable, parce que si la fréquence cardiaque est mal mesurée, tu vas te tromper de décision.
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2) Tu n’as pas le “moteur” de base pour encaisser la pente
Je le répète parce que c’est la clé de tout : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Pas parce que c’est joli sur un graphique. Parce que c’est ce qui te permet d’absorber les séances dures, de récupérer, et de tenir longtemps sans exploser.
Quand l’endurance de base manque, la montée devient un mur. Tu te mets dans le rouge, tu accumules du lactate, et tu n’as aucun fond pour revenir.
3) Tes jambes ne sont pas habituées au coût musculaire
Le trail, c’est brutal sur les cuisses et les mollets. La montée, c’est de la force répétée. Si tu n’as jamais entraîné ça, ton cardio peut être correct, mais tes jambes lâchent.
Le signe terrain : tu es “bien” au souffle, mais tu sens des cuisses qui chauffent comme un radiateur au bout de 5 minutes.
Côtes Descente en trail : comment arrêter de massacrer tes quadriceps + mes 2 éducatifs + 1 séance
Ça, ce n’est pas une question de courage. C’est une question de préparation.
Les 3 erreurs que je vois le plus souvent en montée
Je te les donne comme je les vois, sans te faire la morale.
Erreur 1 : vouloir courir toutes les montées
En trail, marcher vite est une compétence, pas un aveu de faiblesse.
Si tu t’acharnes à courir dans une pente trop raide, tu fais exploser ton cardio et tu détruis ta technique.
Mon repère simple : si tu n’arrives plus à garder une posture propre, tu es en train de perdre. Pas de gagner.
Erreur 2 : tirer sur les bras, se recroqueviller
Quand tu es au bord, tu te plies, tu te crispes, tu “grimpes” avec le haut du corps. Résultat : tu consommes plus d’oxygène pour rien, et tu te fatigues plus vite.
Je me répète une phrase bête : épaules basses, regard loin, respiration régulière. Ça ne fait pas tout, mais ça empêche de partir en vrille.
Erreur 3 : faire des séances côtes “trop violentes” trop tôt
Le classique : 20 × 30 secondes en côte dès la première semaine de trail. Ça fait mal, tu te sens fort… et tu traînes la fatigue ensuite.
Pour progresser, tu as besoin de côtes, oui. Mais tu as besoin de côtes dosées, avec une logique.
Le plan en 2 séances par semaine pour tenir l’effort en montée
Je te propose un plan simple sur 4 semaines. Deux séances, pas plus. L’objectif n’est pas de te transformer en chamois en quinze jours. L’objectif, c’est de ne plus exploser.
Performance Seuil en running : comment le reconnaître sans t’épuiser (et ma séance “propre” à faire)
Le principe est toujours le même : une séance qui travaille la montée, une séance qui construit le socle.
Séance 1 : Côtes au seuil, version “tenable”
Je préfère largement ça à des côtes ultra explosives, surtout si tu exploses déjà en montée.
Semaine 1
Tu fais 6 répétitions de 2 minutes en côte, effort contrôlé.
Récupération en redescendant tranquillement.
Semaine 2
Tu passes à 5 répétitions de 3 minutes.
Semaine 3
4 répétitions de 4 minutes.
Semaine 4
Tu reviens à 6 × 2 minutes mais un peu plus fluide, plus propre, sans t’enflammer.
Le but : finir la séance en te disant “j’ai travaillé, mais je pourrais encore courir demain”.
Si tu veux des formats déjà posés pour les côtes, tu peux t’appuyer sur une base dédiée.
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Séance 2 : Endurance fondamentale avec petites touches
Là, on construit ce qui te permet de ne plus te faire éjecter en montée.
Chaque semaine, tu fais une sortie en endurance fondamentale.
Pas une sortie “un peu vite”. Une vraie endurance. Tu dois pouvoir parler par phrases courtes.
Et au milieu, tu ajoutes 6 à 8 accélérations de 20 secondes, sur du plat ou une pente douce, juste pour réveiller la foulée. Tu restes facile. Tu ne te mets pas dans le rouge.
Cette séance, c’est ta base. C’est ce qui maintient le 70–80 % facile, et c’est ce qui te permet d’encaisser la séance côtes sans casse.
Et si tu cours vraiment seulement deux fois par semaine
C’est le cas de plein de gens. Travail, enfants, météo, fatigue.
Avec 2 sorties, la tentation, c’est de faire deux séances dures. Ne fais pas ça. Tu vas t’user.
Garde une séance côtes contrôlée, et une sortie d’endurance fondamentale. Tu peux progresser énormément comme ça, parce que tu vas enfin être régulier.
Et si ton objectif est d’avoir une structure trail sans te poser mille questions, tu peux aussi partir d’un plan par distance route comme base cardio, puis remplacer une séance par les côtes trail. C’est souvent ce que je conseille aux profils “coureur normal” qui veulent juste tenir en montée et finir fort.
Performance VO₂max : la séance la plus efficace et réaliste quand tu n’as que 35 minutes
Le plan B hiver quand la météo te bloque
Si tu habites dans un endroit où c’est boue, verglas, nuit à 17h, tu peux quand même travailler la montée.
Deux options que j’utilise souvent
Le tapis en mode inclinaison pour faire des blocs contrôlés
Le home trainer en résistance pour développer la force sans impact
Si tu t’équipes ou que tu veux éviter un mauvais achat, autant s’appuyer sur un tri déjà fait.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu exploses en montée, tu n’as pas besoin de te punir. Tu as besoin d’une règle simple.
Cette semaine
Une séance côtes contrôlée : 6 × 2 minutes, propre, sans finir en apnée
Une sortie endurance fondamentale : facile, avec 6 petites accélérations de 20 secondes
Tu fais ça pendant 4 semaines. Et tu observes deux choses
Ton souffle en montée devient plus stable
Tes jambes brûlent moins vite
Et si tu veux structurer ton entraînement sans te prendre la tête, tu as de quoi piocher selon ton niveau.
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