Je vais être clair : la séance 10×400 m, beaucoup l’adorent… sur le papier. Sur tapis, elle fait souvent peur. Trop rapide, trop monotone, trop “violent”, avec cette sensation d’exploser au bout de 4 ou 5 répétitions et de finir en survie.
Et pourtant, bien réglée, la séance 10×400 m sur tapis peut devenir l’une des plus propres, plus contrôlées et plus utiles de l’hiver. À condition de comprendre un point clé : sur tapis, le problème n’est pas la séance, c’est le réglage.
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La scène classique sur tapis
Tu lances la séance.
Tu règles la vitesse “comme sur piste”.
Premier 400 : ça va.
Deuxième : déjà costaud.
Cinquième : souffle haut, jambes raides, tête qui dit “encore combien ?”.
Et là, deux erreurs arrivent :
- soit tu accélères trop parce que le tapis te “porte”
- soit tu subis parce que tu n’as plus de marge
Dans les deux cas, la séance perd son intérêt.
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Mini vérité terrain : sur tapis, tu ne peux pas courir un 400 m comme dehors. Ce n’est ni la même mécanique, ni la même gestion.
Pourquoi le 10×400 m est plus dur sur tapis que sur piste
Sur piste, tu ajustes en permanence :
- micro-relâchements
- variations de foulée
- petites récup mentales dans les virages
Sur tapis :
- la vitesse est imposée
- la foulée est plus figée
- le coût mental est plus élevé
- la chaleur et le confinement accentuent la fatigue
Donc si tu règles la séance “comme dehors”, tu te crames.
L’erreur n°1 : prendre l’allure piste comme référence
C’est l’erreur la plus fréquente.
Un 400 m piste couru à allure 5 km ou VMA n’est pas transposable tel quel sur tapis. Sur tapis, cette allure devient plus coûteuse, surtout au bout de plusieurs répétitions.
Le bon réflexe :
👉 baisser légèrement l’intensité, pas pour tricher, mais pour rendre la séance répétable.
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Sur tapis, je vise :
- une allure que je peux tenir du 1er au 10e 400 sans chute nette
- pas une allure “record”
Le réglage clé qui change tout : la vitesse cible
Voici mon repère simple.
Sur piste :
- 10×400 m = allure 5 km à 10 km rapide
Sur tapis :
- vise une allure 10 à 15 secondes/km plus lente que ton 400 m piste idéal
- ou une intensité “dure mais contrôlée”, pas maximale
Si tu termines la 10e répétition avec la sensation :
“C’était dur, mais j’aurais pu en faire encore 1 ou 2”
→ tu es exactement au bon endroit.
Inclinaison : le détail qui protège (ou détruit)
Je règle 0,5 à 1 % d’inclinaison, pas plus.
Pourquoi ?
Performance Sprints & relances : la séance qui redonne du “peps” sans explosion cardio
- ça évite de “sur-faciliter” la foulée
- ça limite la sur-vitesse artificielle
- ça protège les mollets et le tendon
Zéro inclinaison + vitesse élevée = séance beaucoup plus traumatisante qu’utile.
La structure que je recommande vraiment
Échauffement (15–20 minutes)
- 10–12 minutes très faciles
- 3 lignes droites progressives sur tapis
- 2 minutes à allure intermédiaire
Tu dois arriver sur la séance déjà chaud, pas juste “en route”.
Bloc principal : 10×400 m
- 400 m à allure contrôlée
- récupération 200 m très faciles (ou 1’15 à 1’30)
- vitesse stable du début à la fin
Je préfère une récupération active, même lente, plutôt qu’un arrêt net. Ça rend la relance moins violente.
👉 Si tu veux d’autres formats tapis déjà calibrés pour éviter ce genre de pièges :
👉 Séances spécifiques running
Retour au calme
- 8 à 10 minutes faciles
- respiration qui redescend progressivement
Le repère mental qui évite de se cramer
Sur tapis, le mental joue énormément.
Je découpe toujours la séance :
- pas “10×400”
- mais “2 blocs de 5”
À la fin du 5e, tu te dis :
“Je repars pareil.”
Pas plus vite. Pas plus fort.
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C’est bête, mais ça sauve beaucoup de séances.
Où placer cette séance dans la semaine
Le 10×400 m est une séance exigeante, même bien réglée.
Sur 3 séances :
- 1 séance 10×400 m tapis
- 2 sorties endurance fondamentale
Sur 4 séances :
- 1 séance 10×400 m
- 1 séance tempo ou allure spécifique
- 2 footings faciles
Et je le rappelle encore : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale. Si ce socle n’est pas respecté, le tapis devient vite un piège.
Si tu prépares une distance précise (5 km, 10 km, semi), un plan structuré te protège de l’excès.
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Le plan B si 10 répétitions, c’est trop
Aucun problème à adapter.
Deux variantes très efficaces :
- 8×400 m bien propres
- ou 2×(5×400 m) avec 3 minutes très faciles entre les blocs
La progression vient de la qualité répétée, pas du chiffre 10.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux tester le 10×400 m sur tapis sans te cramer :
- baisse légèrement l’allure par rapport à la piste
- mets 0,5–1 % d’inclinaison
- vise la régularité, pas la performance
- garde le reste de la semaine majoritairement facile
C’est souvent comme ça que le tapis devient un allié… et non un bourreau.
Pour structurer tes séances indoor sans bricoler :
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