La question revient tous les ans, souvent dès la première semaine de janvier.
“Est-ce que je dois déjà remettre une sortie longue ?”
Et derrière, je vois deux profils très nets.
Ceux qui remettent direct une sortie longue “par principe”, parce que c’est sérieux.
Et ceux qui l’évitent complètement, par peur de mal faire ou de se fatiguer trop tôt.
La vérité terrain est moins binaire : la sortie longue peut être très utile en janvier… ou clairement contre-productive, selon quand, comment, et dans quel contexte tu la places.
Avant d’entrer dans le détail, quand je veux éviter de bricoler en début d’année, je m’appuie toujours sur un cadre simple :
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans running par distance
👉 Télécharger l’ebook gratuit
La scène typique de début janvier
Tu as coupé un peu en décembre.
Pas totalement, mais assez pour perdre tes repères.
Les jambes ne sont pas “mauvaises”, mais pas fluides non plus.
Et là, tu te dis :
“Il faut bien reconstruire l’endurance, donc je vais remettre une sortie longue.”
Sur le papier, c’est logique.
Sur le terrain, ça dépend énormément de ce que ton corps a encaissé avant.
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Mini vérité humaine : le cardio revient souvent plus vite que les tissus. Et c’est exactement là que la sortie longue peut devenir un piège en première quinzaine.
Pourquoi la sortie longue peut être contre-productive début janvier
1) Les tissus ne sont pas prêts pour la durée
Après une coupure partielle, les muscles, les tendons, les articulations ont perdu un peu de tolérance à la répétition. Pas assez pour t’empêcher de courir. Mais assez pour rendre une sortie longue coûteuse.
Tu finis la séance sans douleur franche…
Mais avec une fatigue diffuse qui plombe les jours suivants.
Et c’est comme ça que janvier se transforme en mois “bizarre”, où tu t’entraînes mais sans énergie.
2) Le froid augmente le coût musculaire
En janvier, même à allure facile, le froid rend les muscles plus raides.
La foulée est moins relâchée, la récupération plus lente.
Une sortie longue en janvier n’a pas le même impact qu’en avril, à volume égal.
3) Elle déséquilibre vite la semaine
Quand tu remets une sortie longue trop tôt :
- elle prend une grosse part du volume hebdomadaire
- elle fatigue trop pour placer une autre séance utile
- tu passes la semaine à “encaisser” au lieu de construire
Résultat : tu coches une case… mais tu bloques la progression globale.
Quand la sortie longue est au contraire utile en janvier
Je ne suis pas en train de dire qu’il faut la bannir.
Je dis qu’il faut changer la définition de la sortie longue, surtout la première quinzaine.
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Cas n°1 : tu n’as quasiment pas coupé en décembre
Si tu as gardé 3 sorties régulières, sans fatigue, sans douleurs :
- une sortie un peu plus longue peut être maintenue
- mais pas rallongée
- et surtout pas accélérée
Dans ce cas, la sortie longue sert à stabiliser, pas à développer.
Cas n°2 : tu prépares une distance avec un plan structuré
Si tu suis un plan par distance bien construit, la sortie longue est souvent déjà adaptée au contexte de janvier : durée progressive, intensité contrôlée, pas de brutalité inutile.
Le vrai piège : confondre sortie longue et sortie fatigante
En janvier, beaucoup font des sorties longues qui n’en ont que le nom.
Ce que je vois souvent :
- allure un peu trop rapide “parce que je suis bien”
- dénivelé non maîtrisé
- finish appuyé
- durée augmentée trop vite
Ce n’est plus une sortie longue.
C’est une séance déguisée.
Et ça casse la logique clé de l’hiver : 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Ma règle simple pour la première quinzaine de janvier
Je fonctionne toujours avec ce filtre :
Endurance fondamentale Running : comment répartir EF / tempo / intensité en reprise
👉 Est-ce que cette sortie me laisse capable de m’entraîner normalement les 2 jours suivants ?
Si la réponse est non, c’est trop tôt, trop long, ou mal dosé.
Ce que je privilégie à la place
Plutôt qu’une “grosse” sortie longue, je préfère :
- des sorties moyennes, mais régulières
- un léger allongement progressif
- aucune séance qui plombe la semaine
Par exemple :
- 2 sorties de 45–55 minutes
- au lieu d’une sortie de 1 h 30 trop tôt
Sur 3 semaines, le bénéfice est souvent supérieur.
À quoi ressemble une sortie longue “utile” début janvier
Si je devais la définir clairement :
- durée : +10 à +20 % max par rapport à tes footings habituels
- allure : endurance fondamentale stricte
- terrain : simple, roulant, sans piège
- objectif : temps en mouvement, pas performance
Et surtout : tu dois finir avec la sensation que tu pourrais recourir le lendemain.
Si tu veux des formats de sorties faciles déjà bien calibrés, tu peux t’appuyer sur des séances dédiées.
Fatigue Garmin running : interpréter une VO₂max “stable” malgré une mauvaise sensation
Exemple de semaine de janvier sans piège
Semaine à 3 sorties (idéale pour la majorité)
- Sortie 1 : endurance fondamentale 40–45 min
- Sortie 2 : endurance + rappel de rythme très court
- Sortie 3 : sortie “longue” modérée 55–65 min
Tu respectes largement les 70–80 % faciles.
Tu construis sans dette.
Semaine à 4 sorties (si tu es déjà solide)
- 2 sorties endurance fondamentale
- 1 sortie un peu plus longue
- 1 séance qualité courte et propre
Mais jamais deux séances coûteuses la même semaine en janvier.
Le cas particulier du tapis en janvier
Quand la météo est compliquée, la sortie longue dehors peut devenir plus fatigante que prévu.
Dans ce cas, je préfère parfois :
- une sortie moyenne sur tapis
- ou une combinaison tapis + marche active
Le tapis permet une allure stable, sans à-coups, ce qui limite la fatigue nerveuse.
Si tu cours souvent en indoor, le choix du tapis joue vraiment sur la fatigue articulaire.
Les signaux qui disent “trop tôt”
Après une sortie longue début janvier, je surveille toujours :
- jambes lourdes pendant 48 h
- dérive cardiaque inhabituelle sur les footings suivants
- sommeil plus agité
- baisse d’envie
Un de ces signaux, ça passe.
Plusieurs ensemble, c’est un message clair : trop tôt.
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Ce que tu peux faire dès maintenant
Si tu hésites sur la sortie longue en janvier, fais simple :
- Première quinzaine : sortie longue modérée, pas héroïque
- Priorité à la régularité, pas à la durée
- Respect strict de l’endurance fondamentale
- Si doute → raccourcir vaut toujours mieux que forcer
La sortie longue n’est pas un badge de sérieux.
C’est un outil. Et comme tout outil, elle doit être utilisée au bon moment.
Pour structurer janvier sans te poser mille questions :
👉 Séances spécifiques running
👉 Plans running par distance
👉 Télécharger l’ebook gratuit
