Je ne compte plus le nombre de fois où j’ai entendu cette phrase, souvent dite de bonne foi :
« Pourtant, je courais cool… »
Sur le terrain, la réalité est presque toujours la même. La sortie devait être facile. Elle finit “un peu appuyée”. Pas au point d’être une séance dure, mais suffisamment pour laisser une fatigue sourde. Et quand ça se répète, semaine après semaine, la progression cale, les jambes deviennent lourdes, et le plaisir disparaît.
Le paradoxe, c’est que l’endurance fondamentale est la séance la plus simple… et la plus mal courue. Pas par manque de volonté, mais par manque de repères clairs.
Je te propose donc des tests simples, que j’utilise vraiment, pour être sûr de ne pas aller trop vite. Pas des théories. Des outils applicables dès ta prochaine sortie.
Si tu veux un cadre clair pour structurer tout ça sans improviser :
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La mini vérité que beaucoup découvrent trop tard
On ne va pas se mentir.
Si tu te demandes souvent si tu vas trop vite en endurance, c’est que tu vas probablement trop vite.
L’endurance fondamentale doit te laisser avec une sensation de fraîcheur. Pas d’euphorie, pas de lutte. Juste l’impression que tu pourrais repartir le lendemain sans négocier avec ton corps.
Et je rappelle le socle qui ne change jamais, quel que soit ton niveau :
70 à 80 % de ton volume d’entraînement doit se faire en endurance fondamentale.
Si cette base est mal calibrée, tout le reste devient bancal.
Pourquoi on va trop vite sans s’en rendre compte
Avant de parler tests, il faut comprendre le piège.
Tu pars frais.
Tu as envie de “rentabiliser” ton temps.
Tu te compares inconsciemment aux allures passées.
Tu regardes ton allure moyenne plutôt que ta sensation.
Résultat : tu te retrouves dans une zone intermédiaire, ni vraiment facile, ni vraiment efficace. Trop lente pour développer de la vitesse. Trop rapide pour favoriser la récupération et l’endurance de fond.
C’est cette zone grise qui fatigue sans faire progresser.
Test n°1 : le test de la phrase complète
C’est le plus simple. Et paradoxalement, celui que peu de coureurs respectent vraiment.
En endurance fondamentale, tu dois pouvoir parler en phrases complètes, sans reprendre ton souffle au milieu.
Pas juste dire “oui”, “ok”, ou lâcher trois mots.
Une vraie phrase, de 6 à 10 mots, sans forcer.
Si tu es obligé de couper ta phrase, ou si tu attends la fin d’une montée pour parler, tu es trop haut.
Je l’utilise systématiquement, surtout en début de sortie, quand l’excitation est là.
Test n°2 : le test du lendemain matin
Celui-ci est redoutablement honnête.
Le lendemain de ta sortie endurance, pose-toi une seule question :
est-ce que j’ai envie de recourir ?
Pas “est-ce que je peux”.
Est-ce que j’en ai envie, spontanément.
Si tes jambes sont déjà lourdes, si tu te sens “entamé” après une simple sortie endurance, c’est un signal clair : l’intensité était trop élevée.
Une vraie sortie facile te laisse neutre ou légèrement mieux que la veille.
Test n°3 : le test de la dérive invisible
Celui-là est plus subtil, mais très parlant.
Tu pars tranquille. Les sensations sont bonnes. Puis, sans t’en rendre compte, tu accélères légèrement. Pas beaucoup. Juste assez pour que la fréquence cardiaque monte progressivement.
À la fin de la sortie, tu te dis :
« Pourtant, je n’ai pas forcé. »
Mais regarde ton effort global : si ta respiration s’est densifiée au fil des kilomètres, si tu as fini plus concentré que détendu, c’est que tu as glissé hors de l’endurance.
Une montre bien réglée peut t’aider à repérer ce genre de dérive, surtout quand tu cours souvent seul.
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Test n°4 : le test du sourire intérieur
Celui-là est très subjectif, mais étonnamment fiable.
En endurance fondamentale, tu dois être dans un état mental stable. Pas dans l’excitation. Pas dans la lutte. Juste bien.
Si tu te surprends à te dire :
« Allez, encore un petit effort »,
c’est que ce n’est déjà plus une séance facile.
Une sortie endurance réussie ne demande pas de négociation mentale.
L’erreur classique : confondre endurance et “allure confortable”
Beaucoup de coureurs pensent être en endurance parce que “ça passe”.
Mais confortable n’est pas forcément facile.
Une allure confortable peut être trop rapide si elle mobilise déjà une part importante de ton système cardio. Sur le long terme, ce type de sortie empêche la récupération et t’empêche d’encaisser les vraies séances de qualité.
L’endurance fondamentale doit te sembler presque trop lente les bons jours. C’est normal.
Comment régler ton endurance sans te prendre la tête
Je te donne une méthode simple, que j’utilise souvent avec les coureurs que j’accompagne.
Tu démarres volontairement plus lentement que prévu pendant les 10 premières minutes.
Tu observes ta respiration.
Tu observes ta posture.
Tu observes ton relâchement.
Ensuite seulement, tu ajustes légèrement si nécessaire.
Dans 80 % des cas, on se rend compte qu’on n’a même pas besoin d’accélérer.
Si tu aimes avoir des séances prêtes, calibrées pour ce type de travail, tu peux t’appuyer sur des formats déjà posés.
Et l’allure chiffrée, alors ?
Je vais être clair : l’allure seule est un mauvais guide pour l’endurance.
Elle dépend :
- de la fatigue
- du terrain
- du vent
- de la météo
- de ton état de forme du jour
Si tu t’acharnes à “tenir une allure EF” coûte que coûte, tu vas forcément sortir de la zone certains jours.
L’endurance se pilote d’abord à la sensation, éventuellement aidée par la fréquence cardiaque. Mais jamais imposée par un chiffre rigide.
Le piège du tapis de course
Sur tapis, c’est encore plus trompeur. L’allure est stable, le terrain est régulier, et tu peux facilement courir trop vite sans t’en rendre compte.
Sur tapis, je conseille toujours de partir très bas, puis d’augmenter par paliers, jusqu’à trouver une allure où la respiration reste fluide et stable.
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Si tu t’entraînes souvent en indoor, autant avoir un tapis fiable pour éviter les mauvaises surprises.
Ce que l’endurance bien courue change vraiment
Quand tes sorties endurance sont bien calibrées, tout le reste s’améliore.
Tu récupères mieux.
Tes séances de qualité passent mieux.
Ton volume augmente sans fatigue chronique.
Ton plaisir revient.
Et surtout, tu arrêtes de lutter contre ton propre entraînement.
Ce que tu peux faire dès ta prochaine sortie
Je te propose un plan simple, applicable dès demain.
- Pars plus lentement que tu ne le penses nécessaire
- Utilise le test de la phrase complète dans les 15 premières minutes
- Surveille la dérive de respiration, pas l’allure
- Si tu hésites, ralentis. L’endurance pardonne toujours le trop lent, rarement le trop rapide
Si tu veux structurer tes semaines avec des séances faciles bien placées et des plans cohérents selon ta distance, tu peux t’appuyer sur :
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