Pourquoi travailler au seuil devient plus délicat avec l’âge
Le travail au seuil est l’une des armes les plus puissantes pour progresser : il permet de courir plus vite en restant en aérobie, de repousser le moment où les jambes brûlent, et d’améliorer ton économie de course.
Mais après 40 ans, la donne change.
Je vois souvent des coureurs expérimentés qui gardent les mêmes séances qu’à 30 ans :
- 3×3000 m à AS21 à bloc,
- séances de seuil tous les 3 jours,
- sorties longues avec finish à allure semi.
Résultat ? Genoux douloureux, tendons qui sifflent, fatigue persistante. Le corps récupère moins vite, et la charge devient plus risquée.
Bonne nouvelle : il existe des formats plus malins qui stimulent autant… tout en réduisant le risque de casse.
Course à pied Running de nuit : mes 5 règles pour rester en sécurité
📌 Pour préparer une saison sans pépins
La magie du “sweet spot”
Les études récentes sur l’entraînement polarisé montrent qu’il suffit de 15 à 20 % d’intensité dans la semaine pour maximiser les gains.
Autrement dit : pas besoin de deux séances de seuil par semaine.
Une seule bien calibrée suffit — si elle est réalisée à la bonne intensité.
Sweet spot : c’est cette zone légèrement sous ton seuil lactique, où tu es encore en contrôle, mais où tu produis un effort significatif.
La respiration est rythmée mais non haletante, et tu as la sensation de pouvoir tenir 40 à 60 minutes à ce rythme.
Les erreurs fréquentes que j’observe
- Courir trop vite
C’est l’erreur n° 1 : la séance de seuil devient une séance de résistance lactique.
On sort rincé, on met 3 jours à récupérer… et on annule la sortie longue du week-end. - Allonger les blocs à l’excès
Au-delà de 3×3 km ou 2×20 min, les bénéfices stagnent et le risque de blessure augmente, surtout après 40 ans. - Enchaîner sans récup
Certains font seuil le mardi, VMA le jeudi, AS42 le dimanche : c’est trop rapproché. Le corps n’a pas le temps d’assimiler. - Négliger l’échauffement
Courir à froid au seuil après une journée assis devant l’ordi : cocktail parfait pour une contracture.
Ma séance préférée pour progresser sans me blesser
J’ai vu cette séance recommandée par plusieurs coachs de haut niveau, et je la retrouve dans des plans semi très bien construits.
Elle allie travail d’allure et gestion de la charge.
🏃 Structure :
- Échauffement : 20 min en endurance fondamentale + 4 lignes droites pour activer les muscles.
- Bloc principal :
3 à 4 × 8 min à 90-95 % de l’allure seuil,
récupération 3 min en footing très souple entre les blocs. - Retour au calme : 10 min de footing tranquille + mobilité légère.
💡 L’intérêt de ce format : les fractions sont assez longues pour travailler le seuil mais suffisamment courtes pour limiter la dérive cardiaque et éviter la sur-fatigue.
Pourquoi cette séance est idéale après 40 ans
- Récupération respectée : les 3 min entre blocs permettent de relancer avec une bonne technique.
- Durée totale raisonnable : 24 à 32 min d’effort “au contact” suffisent pour stimuler les adaptations.
- Prévention des blessures : échauffement et retour au calme bien cadrés réduisent le risque de micro-trauma.
Mes observations sur le terrain
Je vois chez les coureurs qui appliquent ce format :
- Des jambes plus fraîches dès la semaine suivante.
- Moins de bobos chroniques (TFL, tendinopathies).
- Une progression linéaire sur plusieurs mois, sans plateau.
Et surtout : ils gardent le plaisir.
Ils ne redoutent pas leur séance de seuil, car ils savent qu’elle ne va pas les casser.
Astuce pour bien caler ton intensité
Un piège courant : sous-estimer ton seuil.
Si tu prends ton allure semi de l’année dernière comme référence, mais que tu es plus en forme aujourd’hui, tu risques de courir trop lentement.
Solution :
- Fais un test de 30 min à allure régulière, en prenant la moyenne cardiaque sur les 20 dernières minutes : c’est ta FC seuil.
- Ou bien utilise un test terrain type 2×10 min en progressif pour trouver l’allure où tu es “juste au bord” du passage en zone inconfortable.
👉 Tu peux aussi t’appuyer sur ma séance Seuil par blocs longs, qui est exactement pensée pour ça.
Intégrer la séance dans la semaine
Exemple de semaine type pour un coureur de 3 à 4 séances :
Jour Séance Lundi Repos ou mobilité Mardi Séance VMA courte (8×300 m) Mercredi EF 45 min Jeudi Séance seuil (celle décrite ci-dessus) Vendredi Repos ou PPG Samedi EF longue 1h15 Dimanche EF 45 min ou sortie vélo douce
Cette planification laisse toujours au moins 48 h avant une sortie longue ou une autre séance intense.
Renforcement et prévention : un combo gagnant
Ne sous-estime pas le rôle du renfo.
Après 40 ans, la fonte musculaire s’accélère : sans un minimum de PPG, la mécanique se dégrade et les blessures arrivent.
Sport Vélo bloc de 3 jours : mon protocole récup qui m’évite la casse musculaire
👉 Découvre ma PPG spéciale coureurs (version 20 min, 2×/semaine suffit).
Ce que disent les études
Les travaux de Stephen Seiler sur la polarisation montrent que les séances de type seuil doivent être placées avec parcimonie.
Une seule bien placée suffit, combinée à beaucoup d’EF et un peu de haute intensité.
Les bénéfices observés :
- Augmentation du seuil ventilatoire,
- Amélioration de la VO₂max de 3 à 5 % sur 8 semaines,
- Meilleure tolérance au lactate,
- Moins de blessures par surmenage.
Précautions pour coureurs de +40 ans
- Échauffement rallongé : 20 min mini, avec éducatifs.
- Hydratation : une petite gorgée toutes les 10 min si séance > 40 min.
- Récupération active : footing lent le lendemain ou séance de vélo souple.
- Sommeil : ne sous-estime pas son rôle. Un déficit chronique annule les bénéfices de la séance.
📌 Pour aller plus loin dans ta prépa
Course à pied 5 signaux que mes chaussures me blessaient (je les ai changées à temps)
- Plans semi-marathon (2h30 à 1h30)
- Plans 10 km pour progresser en douceur
- Séances de récupération active
Et si tu la testais cette semaine ?
Ajoute cette séance jeudi soir à ta semaine. Observe tes sensations : si le week-end tu es encore frais, c’est que tu es sur la bonne intensité.
Tu découvriras que le seuil n’est pas censé te casser… mais te rendre plus fort.
Le secret, après 40 ans, n’est pas de tout faire moins vite, mais de tout faire plus malin. Et le jour de ta prochaine course, tu auras ce sentiment rare : celui d’avoir progressé sans te blesser, avec le plaisir intact.
Besoin d’un cadre simple et efficace ? Tous mes programmes de running.
Tu veux une séance prête à l’emploi ? Toutes mes séances spécifiques.
Pour stabiliser l’alimentation sans prise de tête : ebook RegiVia gratuit.
