Si tu as déjà couru un semi-marathon, tu vois très bien de quoi on parle.
Jusqu’au km 12–13, tout va à peu près bien. Tu contrôles. Tu te dis que la journée est bonne. Puis, autour du 15e, quelque chose change. Pas une explosion nette. Plutôt une lente agonie. L’allure devient plus coûteuse, les jambes se vident, le mental commence à compter les kilomètres restants.
Et presque toujours, la même phrase revient après la course :
“Je suis parti un peu trop vite… mais pas tant que ça.”
La vérité, c’est que le 15e kilomètre n’est pas un mur magique. C’est juste l’endroit où une stratégie d’allure mal réglée finit par se payer. Bonne nouvelle : ça se corrige très bien, sans devenir calculateur obsessionnel ni ultra conservateur.
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La scène que je vois sur quasiment tous les semis
Le départ est euphorique. Les jambes sont fraîches. L’allure cible paraît facile.
Alors beaucoup font la même chose : ils se calent un tout petit peu au-dessus de ce qu’ils ont prévu. Pas 20 secondes au km. 5 secondes. Parfois même moins.
Et c’est exactement ça le piège.
Sur semi, l’erreur ne se paie pas tout de suite. Elle se paie plus tard, quand la fatigue musculaire et énergétique commence à s’installer. Le 15e, ce n’est pas le début du problème. C’est le moment où le problème devient visible.
Pourquoi on “meurt” souvent au 15e (et pas avant)
Il y a trois raisons principales, qui se combinent.
1) L’allure du début est trop coûteuse, même si elle paraît facile
Au début du semi, le cardio est bas, les jambes sont fraîches.
Tu peux courir un peu trop vite sans t’en rendre compte.
Le souci, c’est que cette allure trop haute :
- consomme plus de glycogène
- fatigue plus vite les quadriceps
- augmente le coût musculaire
Et cette dette ne se voit qu’après 12–15 km.
2) Tu n’as pas assez travaillé la tenue d’allure sur fatigue
Beaucoup de coureurs savent courir vite.
Beaucoup savent courir longtemps.
Mais peu savent courir longtemps à une allure précise quand ça commence à piquer.
Résultat : quand la fatigue arrive, l’allure s’effondre.
3) La base d’endurance est insuffisante ou mal respectée
Je le rappelle ici sans détour : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Si ta base est trop juste, tu peux tenir l’allure semi sur 10–12 km… mais pas au-delà. Le 15e devient alors le point de rupture logique.
La stratégie d’allure la plus fiable (et la plus simple)
Oublie les stratégies compliquées.
La plus efficace, de loin, c’est celle-ci :
👉 courir la première moitié légèrement en dessous de ton allure cible.
Concrètement :
- du km 0 au km 5 : retenu, presque frustrant
- du km 5 au km 10 : stable, confortable-engagé
- du km 10 au km 15 : tu maintiens sans accélérer
- après le 15e : tu ajustes selon ce qu’il reste
Ce n’est pas spectaculaire. Mais c’est diablement efficace.
Le repère terrain que j’utilise toujours
Je ne regarde pas que la montre.
Je surveille surtout le niveau de contrôle.
Sur les 10 premiers kilomètres :
- la respiration doit être engagée mais régulière
- la foulée doit rester fluide
- tu dois avoir l’impression d’en garder “un peu sous le pied”
Si tu te dis dès le km 6 : “Ça va être long”… c’est déjà trop vite.
Le détail qui change tout : accepter de perdre 10 secondes pour en gagner 2 minutes
Beaucoup refusent de partir légèrement en dessous de l’allure cible parce qu’ils ont peur de “perdre du temps”.
Sur semi, c’est l’inverse :
- partir 5 à 10 s/km trop vite = explosion finale
- partir 5 s/km trop lentement = capacité à finir fort
Et finir fort sur un semi, ce n’est pas accélérer comme un fou.
C’est ne pas ralentir.
L’entraînement qui prépare vraiment cette stratégie
Pour éviter le mur du 15e, il faut apprendre à tenir l’allure sur fatigue, pas juste à courir vite.
La séance la plus rentable pour ça :
- 30 à 40 minutes en endurance fondamentale
- puis 2 blocs de 10 à 15 minutes à allure semi
- récupération courte et facile
- retour au calme
Cette séance apprend exactement ce que la course va te demander : rester stable quand les jambes ne sont plus fraîches.
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Le rôle sous-estimé du ravitaillement
Je reste simple, mais je le dis clairement : un semi se perd aussi à cause d’un manque de carburant.
Si tu pars trop vite, tu consommes encore plus vite.
Et au 15e, même avec un bon cardio, le corps commence à tirer le frein.
Performance PPG running : étirements actifs vs automassage, quoi faire et quand
À l’entraînement, habitue-toi à :
- courir avec un minimum d’apports
- tester ce que tu tolères
- ne pas tout miser sur le “je gère au mental”
Où placer cette logique dans ta préparation
Dans une semaine type semi :
- beaucoup d’endurance fondamentale
- une séance d’allure semi
- une séance plus rythmée ou technique
Pas besoin de plus. La clé, c’est la régularité, pas l’empilement.
Si tu suis un plan semi-marathon, cette stratégie est déjà intégrée, semaine après semaine.
Le piège à éviter absolument
Ne teste pas ta stratégie le jour J pour la première fois.
Teste-la à l’entraînement. Ressens-la. Accepte cette sensation étrange du début où tu te dis : “Je pourrais aller plus vite.”
C’est exactement ce que tu veux.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux éviter de “mourir” au 15e sur ton prochain semi :
Performance Trail : apprendre à relancer après une côte (la séance simple)
- sécurise ta base : 70–80 % en endurance fondamentale
- intègre une séance d’allure semi sur fatigue
- entraîne-toi à partir légèrement en dessous de l’allure cible
- teste ton ravitaillement
- juge ta réussite à ta stabilité après le 15e, pas à ton départ
Sur semi, la victoire n’est pas au km 3.
Elle se construit dans la retenue… et se valide après le 15e.
Pour structurer tout ça sans improviser :
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