Nous sommes en Août et vous préparez votre semi‑marathon pour début octobre: combien de kilomètres faut‑il réellement courir chaque semaine pour être prêt sans se griller ? Je vous guide pas à pas, selon votre objectif et votre dispo, avec des fourchettes claires et un exemple de micro‑cycle.
Cet été, j’ai aidé des dizaines de coureurs à calibrer leur volume hebdo d’août pour arriver en pleine forme en octobre : ni surentraînés, ni sous‑préparés. Vous allez découvrir :
- Pourquoi le kilométrage d’août est déterminant
- Comment choisir votre fourchette selon votre objectif
- Un exemple de semaine type pour chaque profil
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Pourquoi ajuster votre kilométrage en août ?
- Bénéficier de la fraîcheur matinale
– En août, courir tôt permet d’ajouter du volume sans souffrir de la chaleur.
– Vous créez une habitude estivale, idéale pour consolider votre base aérobie. - Prévenir la fatigue chronique
– Entre les vacances et la chaleur, on risque l’accumulation de fatigue.
– Un volume trop élevé en août peut provoquer un surmenage juste avant la rentrée. - Optimiser l’arrivée de la rentrée
– MI septembre, votre corps doit être prêt pour monter en intensité (fractionné, seuil).
– Août sert à poser le fond, pas à tout donner : c’est la clé d’une progression durable.
Combien de km/semaine selon votre objectif
| Objectif semi | Profil | Kilométrage août (km/semaine) |
|---|---|---|
| Finisher tranquille (2 h 30–2 h 15) | Débutant avec 1 h de footing facile | 30–35 km |
| Progression douce (2 h 15–2 h) | 3 séances/semaine, base 45–60 min | 35–45 km |
| Performance modérée (2 h–1 h 50) | 4 séances/semaine, VMA et seuil légers | 45–55 km |
| Ambitieux (< 1 h 50) | 5 séances/semaine, fractionné exigeant | 55–65 km |
- 30–35 km : 3 sorties, dont un footing long de 1 h30.
- 35–45 km : 3–4 sorties, avec 1 séance seuil et 1 longue.
- 45–55 km : 4 séances, fractionné court, seuil et sortie longue.
- 55–65 km : 5 séances, incluant 2 qualitatives et 1 longue de 1 h45–2 h.
Facteurs à prendre en compte
- Vie perso&pro : vacances, chaleur, fatigue accumulée. Choisissez la fourchette basse si votre emploi du temps est chargé.
- Expérience : si c’est votre premier semi, privilégiez le volume modéré et la régularité plutôt que la quantité pure.
- Récupération : intégrez toujours 1 à 2 jours de repos ou de PPG légère par semaine pour éviter les blessures.
- Conditions météo : adaptez votre kilométrage en cas de canicule (en roulant tôt ou fractionnant vos sorties).
Exemple de micro‑cycle hebdo pour août
Profil : objectif 2 h–1 h 50 (45–55 km/semaine, 4 séances)
| Jour | Contenu |
|---|---|
| Lundi | Repos complet |
| Mardi | Fractionné VMA – 8×400 m (récup 1 min 30) + 10 min EF |
| Mercredi | Endurance fondamentale – 12 km (70 % FCM) + drills cadence |
| Jeudi | Allure spécifique semi – 3×8 min AS21 (récup 2 min) + 10 min EF |
| Vendredi | Repos actif / PPG – 30 min gainage + renfo léger |
| Samedi | Sortie longue – 20 km en EF (70 % FCM), cadence 80 rpm |
| Dimanche | Footing récup – 10 km en zone 1 (60 % FCM) |
Notes :
- EF : Endurance Fondamentale
- AS21 : Allure Spécifique semi‑marathon
- FCM : Fréquence Cardiaque Maximale
Adaptez le volume de chaque séance pour rester dans 45–55 km hebdo.
3 conseils pour bien gérer votre août
- Calez vos sorties longues tôt
– Échappez à la chaleur en partant avant 8 h.
– Allongez graduellement la durée (1 h30 → 1 h45). - Variez les contenus
– Ne faites pas que des EF : fractionné et seuil relancent la progression.
– Alternez terrains plats, côtes, et chemins. - Surveillez la fatigue
– Note vos RPE (échelle d’effort de 1 à 20).
– Si l’effort en EF dépasse RPE 12, accordez-vous un jour de repos.
En ajustant votre kilométrage en août selon cet article, vous poserez une base solide et arriverez en septembre en forme, prêt à affiner votre allure, vos séances au seuil et à viser votre chrono.
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Avec ce plan adapté à votre objectif, votre mois d’août deviendra la rampe de lancement idéale pour un semi‑marathon réussi !
