Je te plante une scène très classique. Un coureur de 44 ans me dit : « Je cours plus qu’avant… mais je me sens moins “solide”. » Il ne parle pas de cardio. Il parle de cette sensation de puissance qui s’effrite : monter deux étages, porter un sac, relancer après un virage, encaisser une descente en trail. Le moteur est là, mais la carrosserie grince un peu plus.
C’est exactement là que le mot “sarcopénie” arrive dans les conversations. Et je comprends : c’est anxiogène. Sauf que la bonne nouvelle, c’est que ce n’est pas un destin automatique. Et le running, bien fait, peut vraiment aider. Pas seul, pas “magiquement”, mais comme un morceau utile du puzzle.
Si tu veux t’entraîner avec un cadre simple et éviter de bricoler dans ton coin :
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Sarcopénie : ce que ça veut dire concrètement après 40 ans
La sarcopénie, c’est la perte progressive de masse et de fonction musculaires avec l’âge. Et le point important, c’est “fonction” : dans beaucoup de travaux, la force et la performance physique pèsent plus lourd que “juste” la masse musculaire. PMC
Après 40 ans, tu peux commencer à sentir deux choses en parallèle :
Performance Alcool et performance sportive : ce que j’ai vraiment constaté après 30 jours d’arrêt
Tu récupères un peu moins vite des efforts “nerveux” (sprints, côtes, fractionné court)
Tu perds plus vite l’habitude de produire de la force si tu n’entretiens pas ce geste
Et c’est là que le running a un rôle intéressant… mais à une condition : que ton entraînement ne soit pas un enchaînement d’allures moyennes.
Ce que la science dit (version utile, pas théorique)
Je résume ce que montrent globalement les revues et recommandations récentes sur “exercice et sarcopénie” :
Le renforcement (résistance) est le plus efficace pour améliorer la masse et la force musculaires. OUP Academic+1
Le travail combiné (endurance + renforcement) ressort souvent comme très bon pour la fonction physique globale (marcher, monter, se relever, encaisser). PMC+1
L’endurance (dont le running) améliore la capacité cardio-respiratoire, des marqueurs métaboliques et la performance fonctionnelle, même si les gains de masse musculaire peuvent être plus variables. ScienceDirect+1
Traduction “terrain” : courir peut aider à rester “capable” longtemps, mais si tu veux freiner la perte de force et rester solide, tu as intérêt à ajouter un minimum de renforcement, même court.
Alors, le running “freine” vraiment la perte musculaire ?
Oui, dans le sens où il protège beaucoup de choses qui vieillissent mal quand on devient sédentaire : le système cardio, l’endurance, l’efficacité musculaire, la capacité à répéter un effort. Frontiers+1
Et il y a aussi des données intéressantes sur des coureurs vs personnes inactives : chez des femmes actives qui pratiquent la course, on observe des différences favorables sur des paramètres de force/qualité musculaire par rapport à l’inactivité (ce n’est pas “preuve ultime”, mais ça va dans le bon sens). MDPI
Mais je préfère te le dire franchement : le running seul ne remplace pas la force. Il peut la préserver un peu, il peut la rendre “utile” en mouvement, mais si ton objectif est clairement anti-sarcopénie, la stratégie la plus solide reste le duo : courir + renforcement.
L’erreur qui accélère la sensation de “je perds du muscle” chez les coureurs
C’est paradoxal : beaucoup de coureurs après 40 ans se fatiguent… sans se renforcer.
Ils font trop de sorties “moyennes” : un peu vite, un peu essoufflé, pas vraiment facile, pas vraiment qualitatif. Résultat :
Tu consommes beaucoup de récupération
Tu n’as pas de stimulus clair “force”
Tu dors moins bien, tu stress plus, et tu te sens “à plat”
Et là, tu as l’impression de “fondre”, alors que tu es surtout en dette de récup + mal dosé.
C’est pour ça que je reviens toujours au même socle : 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale. C’est ce qui te laisse de la marge pour ajouter une touche de force sans te cramer.
Le protocole simple que j’aime bien après 40 ans
Je te donne une version minimaliste et réaliste. Pas un programme de salle. Un truc que tu peux tenir.
Performance Running : les 5 blessures les plus fréquentes et comment les éviter en 2026
1) 3 séances running, mais avec un vrai rôle
Deux sorties faciles en endurance fondamentale
Une séance “ciblée” courte (tempo contrôlé, ou VMA douce), pas une boucherie
Si tu as besoin de formats propres, tu pioches directement :
2) 2 micro-séances “force” par semaine (10 à 15 minutes)
Je les place les jours sans course, ou après un footing très facile.
L’idée : entretenir la capacité à produire de la force, surtout sur les zones clés du coureur : mollets, fessiers, cuisses, gainage.
Rien d’exotique. Juste régulier.
3) Une règle de pilotage : si le sommeil se dégrade, on baisse l’intensité
Parce que la sarcopénie, c’est aussi une histoire de récupération et de stress. Et si tu te mets à mal dormir parce que tu t’entraînes “trop souvent trop haut”, tu te tires une balle dans le pied.
Si tu suis tes indicateurs (FC, stress, sommeil), une montre fiable aide à repérer les périodes où tu dois alléger au lieu d’insister.
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Où le running est le plus “anti-sarcopénie”
Je l’observe très bien sur 3 profils.
Le coureur qui reste régulier toute l’année, même avec peu de volume
Le coureur qui garde ses footings vraiment faciles (donc il récupère)
Le coureur qui ajoute un peu de force, sans chercher à devenir bodybuilder
Dans les études, l’exercice améliore très souvent la force et la performance physique, même si l’effet sur la masse est moins constant. ScienceDirect+1
Donc ton objectif n’est pas “prendre 3 kg de muscle”. Ton objectif est plus intéressant : rester capable.
Et si tu veux un objectif (5 km, 10 km, semi, marathon) après 40 ans ?
Là, je suis fan d’un truc : avoir un plan clair par distance, et ensuite tu ajoutes tes 2 micro-séances force comme une assurance.
Petit rappel santé (important)
Si tu reprends après coupure, si tu as plus de 50 ans, si tu as une douleur qui change ta foulée, ou si tu veux remettre vite de l’intensité : avis médecin du sport. Et si tu as le moindre doute cardio en repartant sur des séances intenses : cardiologue.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu veux que le running joue vraiment un rôle “anti-perte musculaire” après 40 ans :
Garde 70 à 80 % de ton volume en endurance fondamentale
Fais une seule séance un peu plus “ciblée”, courte et propre
Ajoute 2 fois 10 minutes de renforcement simple
Surveille ton sommeil : si ça se dégrade, tu simplifies l’intensité
Et si tu veux un cadre tout prêt pour garder la régularité :
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