Je vais être honnête : pendant des années, je n’ai jamais su si j’étais “juste fatigué” ou en train de creuser un vrai trou de surentraînement.
Je regardais ma montre tous les jours, je voyais des courbes de fréquence cardiaque, de charge, de sommeil, des scores colorés… et au final je décidais au feeling : “allez, ça passe”.
Parfois, ça passait.
Parfois, je traînais une fatigue lourde pendant des semaines sans comprendre pourquoi.
Si tu te reconnais là-dedans, on est exactement sur le sujet : comment utiliser les datas de ta montre pour faire la différence entre fatigue normale d’entraînement et début de surentraînement. Pas en mode labo, mais avec une check-list simple que tu peux appliquer dès cette semaine.
Et si tu veux aller plus loin que la simple “surveillance” pour structurer ton entraînement, tu as déjà tout ce qu’il faut côté contenu :
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
La scène que je vois tout le temps
J’ai un ami qui prépare un 10 km.
Il court quatre fois par semaine, il regarde sa montre tout le temps, mais il ne sait jamais où il en est.
Un jour, il m’écrit :
“Je suis rincé, mais ma montre dit ‘statut productif’. Je fais quoi ? Je cours ou je dors ?”
Le lendemain :
“Là elle m’affiche ‘repos conseillé’, mais je me sens bien. Je sors quand même ?”
En vrai, il vit ce que vivent beaucoup de coureurs :
- des datas dans tous les sens,
- aucun filtre,
- et au final zéro décision plus claire.
L’objectif de cet article, c’est ça : te donner une check-list mentale à partir de ta montre pour distinguer :
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- la fatigue normale, celle qu’on recherche en s’entraînant,
- du début de surentraînement, celui qui t’enfonce sans que tu t’en rendes compte.
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Je résume la science en version utile.
S’entraîner, c’est créer de la fatigue, puis en récupérer.
La fatigue “normale” ressemble à ça :
- tu es un peu lourd sur une séance,
- tu as mal aux jambes le lendemain d’une grosse sortie,
- mais sur la semaine, tu vois des moments où tu te sens mieux, plus fort, plus fluide.
Le surentraînement, c’est quand l’équilibre se casse pendant trop longtemps :
- ton système nerveux n’a plus le temps de revenir au calme,
- ton cœur tape anormalement vite au repos,
- ton sommeil devient moins réparateur,
- tes allures habituelles à l’entraînement deviennent difficiles pour la même fréquence cardiaque,
- ta motivation baisse alors que tu veux quand même forcer.
Le problème, c’est que ça ne se voit pas en un jour.
Par contre, ta montre en garde des traces : sur la fréquence cardiaque, la charge, le sommeil, voire la variabilité de la FC.
Encore faut-il savoir quoi regarder.
Première brique : ta fréquence cardiaque de repos
C’est une donnée sous-estimée, mais c’est une alarme douce très utile.
En temps normal, tu as une FC de repos assez stable (par exemple 52–56 bpm).
Ce qui m’intéresse, ce n’est pas un jour isolé, c’est la tendance :
- Si ta FC de repos est 5–10 battements au-dessus de ta moyenne pendant plusieurs jours, sans raison évidente (grosse chaleur, fièvre, café à gogo, stress énorme),
- et que tu te sens écrasé au réveil,
alors ton système nerveux sympathique est probablement en surchauffe.
C’est typiquement le moment où remplacer une séance de qualité par une endurance fondamentale très douce est une bonne idée.
Et si tu n’as pas prévu de récupération active, tu peux piocher dans des séances du type footing régénération ou mobilité douce dans les contenus de récupération active du site : elles sont faites pour ça.
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Deuxième brique : l’endurance fondamentale qui “déraille”
Pour moi, c’est l’un des signaux les plus parlants.
En endurance fondamentale, tu es censé courir à une intensité où tu peux tenir une conversation.
En gros, 70–80 % de ton volume annuel devrait se faire à cette allure-là.
Ce que la montre te montre, c’est la relation :
- entre ton allure EF,
- et ta fréquence cardiaque sur ces footings.
Quand tu es dans une fatigue normale :
- parfois ton EF est un peu plus lente, parfois un peu plus rapide,
- mais globalement tu restes dans la même zone de FC pour une allure très proche.
Quand tu glisses vers une fatigue trop profonde :
- tu pars en EF à ton allure habituelle,
- ta fréquence cardiaque grimpe plus vite,
- tu as une dérive cardiaque plus forte (tu finis 10–15 battements plus haut qu’en temps normal à allure égale),
- et tu te sens “lourd” alors que le footing est censé être facile.
Sur plusieurs séances d’EF de suite, si tu vois :
- une FC de 5–10 bpm plus haute que d’habitude pour la même allure,
- ou à l’inverse une incapacité à monter la FC avec la sensation de courir dans de la colle,
c’est un signe que ton corps te demande d’alléger.
C’est là où une montre cardio fiable change tout : tu n’as pas besoin de sur-analyser, tu vois simplement que pour ton footing habituel, les chiffres ne sont plus alignés avec ton ressenti.
Troisième brique : charge d’entraînement et qualité du sommeil
La plupart des montres modernes te donnent :
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- une charge d’entraînement sur 7 à 28 jours,
- un score de sommeil (combien de temps, à quelle profondeur),
- parfois une estimation de ta récupération ou un statut type “prêt / fatigué”.
Je ne prends jamais ces données comme une vérité absolue, mais comme un bruit de fond.
Je regarde surtout deux choses :
- Est-ce que ma charge a grimpé brutalement ?
Par exemple, passer de 3 à 5 séances par semaine d’un coup, ou ajouter un home trainer intense en plus du running. - Est-ce que mon sommeil chute alors que ma charge est haute ?
Tu dors moins, ton score de sommeil est en baisse, tu te réveilles fatigué plusieurs jours de suite.
Charge élevée + sommeil en baisse + EF anormalement dure = combo classique de début de surentraînement.
C’est là que, très concrètement, la check-list mentale m’aide :
- est-ce que je peux transformer ma séance de VMA en footing très cool ?
- est-ce que je peux déplacer une séance, voire la supprimer, plutôt que de “faire pour faire” ?
Quatrième brique : ton ressenti, noté quelque part
C’est le truc le plus simple, mais tellement sous-utilisé : noter ton ressenti.
Tu peux utiliser :
- une échelle de 1 à 10 après chaque séance (“1 = frais, 10 = détruit”),
- ou quelques mots-clés dans ton appli : “lourd”, “fluide”, “pas envie”, “super jambes”.
Si, pendant plusieurs jours :
- tu coches “pas envie” avant de sortir,
- puis “lourd” après la séance,
- et que ta montre, elle, raconte une histoire de charge en hausse et de sommeil moyen,
tu n’es pas juste “un peu fatigué”. Tu es probablement en train de creuser.
L’idée n’est pas de tout arrêter au moindre signal, mais de savoir quand réduire la voilure sur les séances dures, et t’appuyer sur des séances très faciles, comme celles de récupération active et d’endurance très douce.
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Comment j’utilise tout ça pour organiser une semaine type
Pour que ça soit utile, il faut que toutes ces datas deviennent des décisions concrètes.
Je te donne un exemple de semaine running “classique” que j’aime bien pour un coureur qui vise un 10 km ou un semi :
- Une séance de qualité : VMA courte ou Seuil.
- Une sortie longue avec beaucoup d’EF.
- Un footing EF simple, vraiment cool.
- Éventuellement une quatrième séance EF ou un peu de PPG / home trainer léger, selon emploi du temps.
Avec cette base, c’est ta montre qui t’aide à ajuster :
- Si ta FC de repos reste stable, que ton sommeil tient et que tes EF ressemblent à d’habitude : tu peux suivre ton plan.
- Si ta FC de repos monte, que tes EF déraillent (FC haute pour allure lente) et que le sommeil décroche : tu gardes la sortie longue, tu transformes la séance dure en footing EF ou en récupération active, tu t’allèges pendant quelques jours.
Et si tu veux un cadre vraiment structuré avec des semaines prêtes à l’emploi, ça vaut le coup d’aller voir un plan adapté à ta distance :
👉 Programmes running du débutant au marathon
Tu y trouveras des répartitions EF / Seuil / VMA cohérentes, avec au cœur de tout cette règle clé : 70–80 % du volume en endurance fondamentale.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Plutôt que de tout changer, je te propose un mini protocole simple à tester sur 7 à 10 jours :
- Le matin, note ta FC de repos et ton ressenti (juste quelques mots).
- Sur chaque footing, regarde la relation allure EF / FC : est-ce similaire à d’habitude ou franchement plus dur ?
- Sur ta semaine, surveille la combinaison :
- charge en hausse brutale,
- sommeil qui se dégrade,
- footing EF qui devient pénible,
- motivation qui s’effrite.
Si deux ou trois de ces voyants passent à l’orange en même temps, c’est le moment :
- de transformer au moins une séance dure en EF très cool,
- de piocher dans une séance de récupération active plutôt que de forcer,
- éventuellement d’ajouter une journée sans running et de la remplacer par un peu de marche ou de mobilité.
Tu ne perdras pas ton niveau en levant le pied quelques jours.
En revanche, ignorer ces signaux pendant des semaines est la manière la plus sûre de te retrouver au bord du surentraînement, voire de la blessure.
La montre ne décide pas pour toi.
Mais si tu sais quoi regarder – FC de repos, allure en EF, charge, sommeil, ressenti – elle devient un vrai allié pour t’entraîner dur… sans te détruire.
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Et si tu veux que tout ça s’inscrive dans un projet clair (finir un 10 km, battre ton record sur semi, préparer un marathon), tu peux t’appuyer sur ce trio :
👉 Toutes mes séances spécifiques de course à pied
👉 Programmes running du débutant au marathon
👉 Le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
On garde le plaisir, on garde la progression, et on laisse le surentraînement aux autres.
