Ça m’est arrivé plus d’une fois. Tu montes sur la balance, tu vois +3 kg ou -3 kg, et ton cerveau fait un raccourci immédiat.
“OK… donc mes allures changent.”
Puis tu sors courir, et tu te mets à douter à chaque bip de la montre. Tu te demandes si ton allure 10 km est encore “bonne”, si ton footing en endurance est trop rapide, si ton seuil est devenu inaccessible.
Je vais être clair : oui, 3 kg peuvent changer tes sensations, et parfois tes chronos. Mais non, ce n’est pas une raison pour recalculer toutes tes allures au millimètre. La bonne question, c’est : qu’est-ce qui a bougé avec ces 3 kg ? Et comment tu ajustes sans te piéger ?
Quand j’ai besoin d’un cadre simple, je m’appuie sur des séances prêtes et des plans par distance. Ça évite de faire des ajustements au doigt mouillé.
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Et si tu calibres souvent tes zones à la fréquence cardiaque, je te le dis franchement : il faut des mesures fiables. Si ta montre te donne une FC erratique, tu vas faire de mauvais choix.
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La scène que je vois tout le temps
Le coureur qui a pris 3 kg me dit :
“Je suis plus lent, c’est obligé.”
Celui qui a perdu 3 kg me dit :
“Je vais exploser mon record.”
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Dans les deux cas, le piège est le même : on croit que le poids explique tout. Alors qu’en réalité, le poids est souvent juste le marqueur visible de choses plus importantes : fatigue, stress, sommeil, alimentation, volume d’entraînement, rétention d’eau, glycogène.
Mini vérité humaine : parfois, tes 3 kg ne sont pas “3 kg de toi”. Ce sont 3 kg de contexte.
Ce que ça change, vraiment, 3 kg
Je te donne une lecture simple, sans théoriser.
1) Mécaniquement, ça se sent surtout à l’intensité
Quand tu cours, chaque foulée doit “porter” ton poids. Plus tu vas vite, plus l’impact au sol et le coût mécanique montent. Donc oui, à intensité élevée, quelques kilos peuvent se payer.
C’est pour ça que tu peux sentir une différence sur :
- des côtes
- des fractions à VMA
- des fins de 10 km
- les allures “au seuil” qui demandent de rester stable
En endurance fondamentale, l’écart peut être plus faible, surtout si le reste va bien.
2) Mais physiologiquement, 3 kg ne disent pas ce que tu crois
Si tu as pris 3 kg parce que :
- tu dors moins
- tu es plus stressé
- tu manges plus salé
- tu as moins bougé au quotidien
Alors tu peux être plus lourd, oui, mais surtout plus fatigué, plus inflammé, moins frais. Et ça, ça impacte tes allures bien plus que le chiffre sur la balance.
À l’inverse, si tu as perdu 3 kg parce que tu as :
- mieux structuré tes semaines
- mieux récupéré
- mieux géré ton alimentation
Alors tu cours peut-être mieux, mais pas “magiquement”. Ce qui s’améliore, c’est ta régularité et ton coût énergétique.
C’est pour ça que je ne fais jamais d’ajustement d’allures juste sur le poids, sans regarder le reste.
Le rappel qui t’évite de faire une bêtise
Dans la majorité des semaines, 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Si tu as pris 3 kg, ton premier réflexe ne devrait pas être : “je durcis les séances”.
Ton premier réflexe devrait être : “je stabilise l’endurance facile, je sécurise la récup, et je garde une touche de qualité.”
C’est exactement comme ça que tu reviens vite en forme, sans te cramer.
Les 3 erreurs que je vois après une variation de poids
1) Recalculer toutes ses allures au millimètre
Je vois des coureurs qui changent leurs zones, leurs paces, leurs objectifs, en deux jours. Ils se retrouvent dans une confusion totale.
Ton corps ne se “reprogramme” pas à chaque kilo.
Et surtout, un chiffre sur la balance ne te dit pas si tu as perdu de la masse grasse, du muscle, de l’eau, du glycogène.
Donc non, tu ne vas pas refaire un tableau d’allures complet à chaque variation de 3 kg.
2) Courir “plus vite pour compenser”
Classique : tu as pris 3 kg, tu te sens un peu moins léger, alors tu forces l’allure à l’entraînement pour “ne pas perdre ton niveau”. Résultat : tu te fatigues plus, tu dors moins bien, tu dérives cardio, et les 3 kg restent. Pire, tu t’exposes à la blessure.
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3) Se fier uniquement à l’allure quand les conditions ont changé
En hiver, une variation de poids arrive souvent en même temps que :
- froid
- vent
- pluie
- vêtements plus lourds
- terrain glissant
Bref, ton allure n’est pas comparable au centième près.
C’est là que je préfère une approche “triangulation” : allure + ressenti + fréquence cardiaque. Et pour ça, il faut une FC fiable.
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Alors, dois-tu modifier tes allures cibles ?
Je te réponds comme je répondrais à un pote.
Si tu as pris 3 kg
Tu ne changes pas toutes tes allures. Tu fais un ajustement intelligent :
- En endurance fondamentale : tu gardes le même objectif d’intensité, pas le même pace.
Si ton allure est un peu plus lente pour rester facile, c’est normal. Le but, c’est d’être dans la bonne zone, pas de prouver un chrono au footing. - Sur les séances qualitatives : tu ajustes la séance, pas ton ego.
Si les 1000 m prévus à une allure donnée deviennent trop durs, tu peux :- réduire le nombre de répétitions
- allonger la récupération
- viser la zone seuil plutôt que la pace exacte
C’est là que les séances déjà calibrées aident : tu as des formats qui passent, même quand la forme est moyenne.
Si tu as perdu 3 kg
Là, je vois souvent l’excès inverse : tu te sens bien, tu accélères partout, et tu t’enflammes.
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Mon conseil : garde la même logique.
- En endurance : tu restes facile, même si tu vas naturellement un peu plus vite.
- En qualité : tu testes, mais progressivement, sur 2–3 séances.
La bonne question n’est pas “je peux courir combien plus vite ?”
La bonne question, c’est “je peux encaisser combien de semaines de suite ?”
Comment ajuster sans te tromper : mon protocole simple sur 2 semaines
Quand j’ai une variation de poids notable, je fais toujours la même chose.
Étape 1 : je garde les footings faciles en intensité
Objectif : remettre du calme.
Je vérifie que mes footings sont vraiment en endurance fondamentale, quitte à être un peu plus lent.
Étape 2 : je fais une séance repère “stable”
Une séance repère, c’est un format que je connais et qui me donne une info claire.
Par exemple :
- un seuil fractionné long (3 × 6 min)
- ou des 1000 m à allure 10 km maîtrisée
Si la séance passe proprement, je sais que mon niveau est là.
Si je suis en lutte, je sais que c’est la récup ou le contexte qui pêche, pas forcément le poids.
Tu peux piocher des séances seuil ou VMA longue prêtes à l’emploi ici :
Étape 3 : je regarde la dérive cardiaque
Si ton allure reste stable mais que ta FC grimpe anormalement, c’est un signe de fatigue, de chaleur, de stress, ou de manque de fraîcheur.
Et encore une fois, si tu suis souvent ça, mieux vaut une montre qui mesure correctement.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si ton poids a bougé de 3 kg, voilà ce que je ferais à ta place, sans me compliquer la vie :
- Je garde l’endurance fondamentale comme base, et je respecte le 70–80 % facile.
- Je n’essaie pas de “rattraper” en accélérant tous les footings.
- Je fais une seule séance repère (seuil fractionné long ou 1000 m) pour voir où j’en suis vraiment.
- Si la séance est dure : j’ajuste la charge, pas l’estime de moi.
Et si ton objectif est clair, je te conseille de t’appuyer sur un plan par distance. Ça t’empêche de te réinventer après chaque variation de poids.
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