Il y a un moment très précis où je vois les coureurs commencer à douter. Pas sur du fractionné court. Pas sur une sortie longue. Sur le tempo.
Cette allure que tu tenais “sans problème” il y a quelques semaines devient soudain pénible. Tu pars confiant, tu te dis que ça va passer… et au bout de 6, 8, parfois 10 minutes, ça se délite. L’allure glisse, la respiration se durcit, les jambes se vident plus vite que prévu.
Et presque toujours, la conclusion tombe trop vite : “J’ai régressé.”
En réalité, quand l’allure tempo ne tient plus, ce n’est presque jamais un problème de niveau pur. C’est un signal. Et si tu sais lequel surveiller, tu peux corriger sans te cramer ni repartir de zéro.
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La scène que je vois tout le temps
La séance commence bien.
L’allure est propre. La montre affiche ce que tu attends.
Puis, sans alerte franche, tu commences à lutter. Tu ne ralentis pas brutalement, mais tu négocies. Tu jettes des coups d’œil à la montre. Tu raccourcis la foulée. Et tu termines avec cette impression frustrante : “Avant, ça passait.”
Mini vérité terrain : le tempo est l’allure qui révèle le plus vite les déséquilibres. Bien avant la VMA. Bien avant le cardio pur.
Ce que le tempo est censé te dire
Le tempo n’est pas une allure “un peu vite”.
C’est une allure stable mais exigeante, juste sous le seuil où tout bascule.
Quand tu n’arrives plus à la tenir, ton corps te dit généralement une chose :
👉 “Je ne suis plus capable de soutenir cet effort de manière économique.”
Performance Running & Endurance fondamentale vallonnée : la séance qui construit sans t’user
La question n’est donc pas si tu as régressé, mais pourquoi l’économie se dégrade.
Le signe clé à surveiller (plus que l’allure)
Beaucoup regardent uniquement la vitesse. Mauvais réflexe.
Le vrai signe à surveiller, c’est la dérive de ton effort à allure constante.
Pas seulement la fréquence cardiaque brute. La relation entre ton souffle, ta posture et la sensation de tenue.
Concrètement :
- l’allure reste stable
- mais la respiration devient de plus en plus haute
- les épaules montent
- la foulée se tasse
Si ça arrive plus tôt qu’avant, ce n’est pas un hasard.
Pourquoi ton allure tempo ne tient plus
Je vois trois causes majeures. Elles se cumulent souvent.
1) Tu manques de base… même si tu t’entraînes
C’est la cause la plus fréquente, et la plus contre-intuitive.
Tu cours peut-être souvent. Tu fais même des séances “qualité”. Mais si 70 à 80 % de ton volume n’est pas réellement en endurance fondamentale, le socle aérobie s’effrite.
Résultat :
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- le tempo devient plus coûteux
- tu montes plus vite en fatigue
- tu tiens moins longtemps une allure pourtant “connue”
Le tempo repose sur la base. Sans base solide, il devient instable.
2) Tu fais trop de tempo… ou trop haut
Autre erreur classique : vouloir “entretenir” l’allure en la sollicitant trop souvent.
Le tempo n’est pas une allure anodine.
Si tu en fais trop :
- tu accumules une fatigue invisible
- tu entres dans la zone grise
- tu perds ta capacité à stabiliser l’effort
Beaucoup de coureurs font du tempo au lieu de construire. Et ils finissent par ne plus pouvoir le tenir.
3) Ton tempo n’est plus vraiment ton tempo
Avec la fatigue, la forme qui évolue, ou une reprise, l’allure tempo glisse.
Ce qui était juste il y a un mois peut devenir trop haut aujourd’hui. Et s’acharner sur une allure “théorique” est le meilleur moyen de transformer une séance utile en séance destructrice.
L’erreur que je vois presque à chaque fois
Quand le tempo ne passe plus, beaucoup font exactement l’inverse de ce qu’il faut.
Ils forcent. Ils raccourcissent les récupérations. Ils “s’accrochent”.
Résultat :
- la séance devient une lutte
- la récupération se dégrade
- la confiance disparaît
Le tempo doit te construire, pas te juger.
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Le réglage simple qui remet tout en place
Quand le tempo devient instable, je fais toujours la même chose :
👉 je redescends légèrement l’intensité, mais j’allonge le temps de tenue.
Par exemple :
- au lieu de 2×15 minutes tempo qui passent mal
- je fais 3×10 minutes un peu plus bas
- ou un tempo continu plus court mais propre
Le signal que c’est juste :
- tu termines engagé
- mais tu ne t’effondres pas
- tu pourrais encore tenir quelques minutes
C’est ce réglage qui restaure la capacité à tenir.
👉 Si tu veux des formats tempo déjà calibrés pour ça, sans improviser :
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La séance que j’utilise quand le tempo “ne répond plus”
C’est une séance très simple, mais redoutablement efficace.
Structure :
- 30 minutes en endurance fondamentale
- puis 2 blocs de 8 à 12 minutes à allure tempo basse
- récupération 3 minutes faciles
- retour au calme
Pourquoi ça marche :
- tu arrives déjà un peu entamé
- tu travailles la tenue sans brutalité
- tu réapprends à stabiliser l’effort
Souvent, en 2 ou 3 semaines, l’allure revient… sans l’avoir forcée.
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Où replacer le tempo dans une semaine équilibrée
Le tempo n’est jamais la base de la semaine.
Sur 3 séances :
- 1 séance tempo bien dosée
- 2 sorties endurance fondamentale
Sur 4 séances :
- 1 séance tempo
- 1 séance plus courte ou technique
- 2 footings faciles
Si tu fais plus de tempo que ça, il faut une très grosse base. Sinon, tu creuses la fatigue.
Un plan structuré par distance place ces séances au bon moment, avec la bonne dose.
Le rôle sous-estimé de la récupération
Je le dis clairement : un tempo qui ne tient plus est souvent un tempo mal récupéré.
Sommeil raccourci, stress, alimentation mal calée… tout ça se voit d’abord sur cette allure-là. Bien avant la VMA.
Si tu t’entraînes pour progresser et retrouver un équilibre de poids et d’énergie, la récupération fait partie du jeu.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si ton allure tempo ne passe plus :
- vérifie que 70–80 % de ton volume est vraiment facile
- baisse légèrement l’intensité tempo pendant 2–3 semaines
- allonge le temps de tenue au lieu de forcer la vitesse
- observe le signe clé : respiration + posture + régularité
- protège la récupération
Dans la majorité des cas, le tempo revient. Et souvent, plus solide qu’avant.
Pour structurer tout ça sans bricoler :
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