Je l’ai vécu plein de fois, et je le vois chez beaucoup de coureurs. Tu es en sortie, tu n’es pas spécialement essoufflé, tu arrives à parler par petites phrases… mais tes jambes, elles, chauffent. Ça brûle dans les cuisses, ça tire dans les mollets, tu sens une lourdeur “musculaire” qui monte vite. Et tu te dis : “C’est bizarre… mon cardio tient, mais mes jambes lâchent.”
C’est une sensation très fréquente, surtout en hiver, en reprise, ou quand tu changes ton type de séances. Et dans la majorité des cas, ce n’est pas un mystère physiologique. C’est un problème de capacité musculaire et de dosage. Ton moteur respire, mais ta transmission n’encaisse pas.
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La mini vérité qui t’aide à comprendre tout de suite
Si ton souffle va bien mais que tes jambes brûlent, c’est souvent que tu es “capable cardio”… mais pas encore capable mécaniquement pour l’effort que tu demandes.
Ton cœur et tes poumons s’adaptent vite.
Tes muscles, tes tendons, tes pieds, tes mollets, tes quadriceps s’adaptent plus lentement.
Et si tu forces la dose au mauvais endroit, tu ressens cette dissociation : tu n’es pas à bout de souffle, mais tu es à bout de jambes.
Je te rappelle un repère essentiel qui évite beaucoup de ce scénario : 70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale. Parce que c’est ce volume facile qui construit la capacité musculaire sans te cramer.
Les 4 causes les plus fréquentes
1) Tu as trop de “musculaire” dans ta semaine
Côtes, trail, escaliers, séances sur tapis avec inclinaison, sorties vallonnées…
Même si tu cours “tranquille”, ça charge les muscles.
Je le vois souvent chez ceux qui reprennent le trail ou qui se mettent au tapis en hiver : le cardio suit, mais les quadris explosent.
2) Tu cours trop vite en endurance
C’est l’erreur la plus sournoise. Tu crois être facile parce que tu n’es pas essoufflé. Mais tu es en fait un peu trop haut mécaniquement : foulée plus longue, impacts plus forts, plus de contraintes musculaires.
Résultat : tes jambes chauffent alors que tu ne souffles pas.
3) Tu manques de force spécifique (mollets, fessiers, chaîne postérieure)
La course à pied, ce n’est pas juste du cardio. C’est une succession d’appuis. Si tes muscles “porteurs” ne sont pas solides, tu vas compenser, et tu vas brûler plus vite.
4) Tu as changé quelque chose sans le voir
Chaussures neuves, changement de terrain, reprise après coupure, perte ou prise de poids, tapis plus souvent, plus de dénivelé. Le corps adore la routine. Il déteste les changements brutaux, même petits.
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Comment repérer rapidement la cause chez toi
Je te donne un repère simple : où ça brûle ?
- Mollets / tendon : souvent cadence trop basse, foulée trop longue, ou changement de chaussures/terrain.
- Quadriceps : souvent trop de dénivelé, trop de descente, ou sortie trop “musculaire”.
- Ischios/fessiers : souvent manque de force postérieure, fatigue nerveuse, ou posture qui s’écrase.
Ce n’est pas parfait, mais ça donne une direction.
L’ajustement le plus rentable (celui que je fais en premier)
Quand quelqu’un me décrit “jambes en feu mais souffle OK”, je ne commence pas par changer tout le plan. Je commence par un réglage simple : ralentir vraiment et raccourcir la foulée.
Oui, même si tu te sens “facile” au souffle.
Pourquoi ça marche
Quand tu ralentis et que tu raccourcis légèrement :
- tu réduis l’impact par foulée
- tu limites le freinage
- tu diminues le coût musculaire
- tu laisses les muscles travailler sans se cramer
Et souvent, la brûlure baisse en 5 à 10 minutes.
C’est le réglage le plus rentable parce qu’il ne demande rien d’autre que de l’attention.
Performance Trail : marcher tôt en montée peut faire gagner du temps (si tu fais ce réglage simple)
La deuxième pièce du puzzle : une micro-dose de renforcement
Si tu veux régler le problème durablement, il faut augmenter ta capacité musculaire.
Je ne parle pas d’aller en salle 4 fois par semaine. Je parle de deux micro-séances de 10 minutes :
- mollets
- fessiers
- gainage
Deux fois par semaine pendant 6 semaines, et tu sens une vraie différence sur les sorties.
Si tu veux des formats déjà pensés pour construire cette solidité et éviter de bricoler, tu peux t’appuyer sur des séances structurées.
La séance simple qui réconcilie cardio et jambes
Je te donne une séance que j’aime bien quand je veux améliorer la tolérance musculaire sans partir dans le rouge.
- 15 minutes endurance fondamentale
- 6 répétitions de 2 minutes “un peu soutenues”
- 2 minutes faciles entre chaque
- 10 minutes retour au calme
Le but n’est pas de faire un test.
Le but est d’apprendre à tenir une intensité modérée sans brûler.
Fatigue Tu cours vite certains jours, puis tu “payes” 48 h : le signal d’alerte que tu rates
Et si tu prépares une distance précise (10 km, semi, marathon), tu gagneras du temps avec un cadre qui place ce genre de séance au bon endroit.
Le cas particulier du trail et des descentes
Je le mets à part parce que c’est un énorme déclencheur.
En trail, tu peux avoir le souffle OK parce que tu gères la montée… mais tu détruis tes quadris en descente. Dans ce cas, l’ajustement rentable, c’est :
- descendre plus relâché
- raccourcir les pas
- arrêter de freiner à chaque appui
Et surtout, ne pas empiler des descentes longues en reprise.
Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tes jambes brûlent alors que ton souffle va bien :
- Sur ta prochaine sortie, ralentis volontairement 5 minutes et raccourcis un peu la foulée
- Observe si la brûlure baisse
- Si oui, tu as trouvé ton réglage numéro 1
- Sur 6 semaines, ajoute 2 micro-séances de renforcement de 10 minutes
- Protège ton ratio 70–80 % en endurance fondamentale
C’est souvent ce combo qui transforme “jambes en feu” en “jambes qui encaissent”.
Pour structurer sans improviser :
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