Running : les 5 blessures les plus fréquentes et comment les éviter en 2026

Il y a une phrase que j’entends chaque année, souvent en février, parfois dès la reprise de janvier : « Je ne comprends pas… je courais “raisonnable”. »
Et pourtant : petite douleur au genou qui s’installe, tibia qui pique, tendon d’Achille qui tire, voûte plantaire qui brûle au lever.

Avec le recul, je vois toujours le même film. Ce n’est pas “le running” qui blesse. C’est le combo classique : charge qui monte trop vite + intensité mal placée + corps qui manque de capacité.

En 2026, la meilleure prévention reste la même : on ne cherche pas la séance héroïque, on cherche la régularité. Et surtout, on respecte la base : 70 à 80 % du volume en endurance fondamentale. C’est le meilleur amortisseur de blessures sur l’année. PMC+1

Avant d’entrer dans les 5 blessures, je pose un cadre simple pour t’entraîner sans improviser :

👉 Séances spécifiques running
👉 Plans running par distance
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Blessures Mal de dos en courant : quand continuer… et quand arrêter (mes repères simples et ce que dit la science)

Et un rappel santé, sans dramatiser : si la douleur change ta foulée, revient à chaque sortie, ou si tu reprends après une longue coupure, avis médecin du sport. Et si tu as un doute cardio et que tu veux remettre de l’intensité, cardiologue.

Pourquoi on se blesse “alors qu’on fait tout bien”

Les grandes revues sur les blessures en course montrent un point stable : genou, jambe (tibia), pied et tendon d’Achille ressortent très souvent. PMC+2PubMed+2
Ça colle avec ce que je vois sur le terrain : tu peux être motivé, sérieux, régulier… et te faire rattraper par un détail de charge ou de récup.

La prévention moderne, en 2026, tient en une phrase : équilibrer charge et capacité. Tu peux augmenter l’entraînement, mais il faut que tes tissus aient le temps de s’adapter. NHS TIMS

1) Douleur rotulienne “genou du coureur” (souvent patellofémorale)

C’est la blessure la plus “banale” et la plus frustrante : douleur devant le genou, parfois sur les descentes, parfois après 20–30 minutes.

Les signaux que je prends au sérieux

• douleur qui augmente avec les escaliers ou les descentes
• gêne qui revient à chaque sortie, même “facile”
• sensation de genou “sensible” le lendemain

Ce qui déclenche souvent

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• reprise trop rapide du volume
• sorties vallonnées ou descente + fatigue
• manque de force hanches/fessiers, cadence un peu basse

Ce que je fais pour l’éviter

1. Je protège les 2 prochaines semaines : plus d’endurance fondamentale, moins de “tempo au feeling”.
2. Je mets 2 micro-séances de renforcement par semaine (10–15 min) : fessiers, gainage, contrôle du genou.
3. Je remonte la cadence légèrement sur les footings faciles si j’ai tendance à “taper” devant moi.

2) Périostite / douleur tibiale (souvent “shin splints”, MTSS)

La douleur typique : face interne du tibia, au début ça chauffe, puis ça pique, puis ça s’installe.

Ce qui m’alerte

• douleur qui apparaît dès les premières minutes
• douleur bilatérale qui augmente semaine après semaine
• sensation de tibia “trop sollicité” après une reprise

Ce qui déclenche souvent

• trop de volume trop tôt, surtout sur sol dur
• chaussures rincées
• manque de progressivité sur les séances rapides

La prévention “2026” la plus efficace

• je monte la charge par paliers (et je garde une semaine plus légère régulièrement)
• j’ajoute de la capacité mollets/chevilles (montées de mollets progressives, sans me cramer)
• je privilégie les footings faciles plutôt que les “sorties moyennes” qui fatiguent

3) Tendinopathie d’Achille

Elle arrive souvent quand tu te sens en forme et que tu remets de la vitesse, du dénivelé, ou des changements de chaussures.

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Signaux typiques

• raideur au réveil, premiers pas “rouillés”
• douleur qui se calme à chaud, puis revient après
• sensibilité au toucher sur le tendon

Les déclencheurs classiques

• reprise de fractionné court, côtes, escaliers
• augmentation de volume ou de dénivelé trop rapide
• mollets pas assez solides

Ce que je fais en prévention

• je garde l’intensité rare et propre (une séance “qualité” max quand la période est sensible)
• je fais progresser la force des mollets, doucement, semaine après semaine
• je surveille les signaux du matin : si raideur qui augmente, je simplifie tout de suite

4) Fasciite plantaire / douleur de voûte plantaire et talon

La douleur qui fait peur parce qu’elle est très “quotidienne” : premier pas du matin, talon, voûte.

Les facteurs qui reviennent souvent

• augmentation de charge ou reprise sur surfaces dures
• mollets/Achille raides
• chaussures trop usées ou pas adaptées nhs.uk+1

Ce que je fais pour éviter de l’installer

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• j’évite les grosses séances en côte si je sens que ça tire déjà
• je garde un travail régulier de souplesse mollets + renforcement du pied (simple, progressif)
• je fais attention au “cumul” : beaucoup de station debout + running + chaussures fatiguées, ça compte

5) Syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)

Douleur sur le côté du genou, souvent après un certain temps, parfois surtout en descente.

Déclencheurs fréquents

• beaucoup de dénivelé en descente
• augmentation de volume sans base d’endurance solide
• faiblesse de contrôle hanche/fessiers

Prévention simple et réaliste

• je limite les descentes longues quand je reprends ou quand je suis fatigué
• je fais un renforcement hanches/fessiers 2 fois par semaine, même court
• je garde mes footings vraiment faciles pour ne pas accumuler une fatigue latente

Le plan de prévention le plus rentable

Si je devais te donner une stratégie unique, ce serait celle-là :

1. Une semaine “simple” sur 4
   Une semaine où tu réduis un peu la charge. Pas pour régresser. Pour assimiler.
2. Une seule vraie séance intense si tu es fragile ou en reprise
   Et le reste facile. L’intensité mal dosée, c’est le déclencheur silencieux numéro 1.
3. Endurance fondamentale majoritaire
   70–80 % du volume facile, et tu verras déjà beaucoup moins de douleurs “bizarres” qui s’installent. PMC+1
4. Renfo court mais régulier
   10–15 minutes, 2 fois par semaine, c’est souvent plus efficace que “une grosse séance de renfo une fois par mois”.

Le détail qui change tout : mieux piloter l’intensité (sans devenir esclave)

Si tu as tendance à courir “un peu trop vite” sans t’en rendre compte, une montre peut être un vrai garde-fou pour rester en endurance fondamentale quand il le faut.

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Et si tu fais beaucoup d’indoor en hiver, un tapis stable évite aussi pas mal de dérives d’allure et de fatigue mécanique.

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Ce que tu peux faire dès cette semaine

Si tu veux réduire ton risque de blessure dès maintenant, je te propose une règle simple sur 7 jours :

• 2 sorties faciles en endurance fondamentale
• 1 séance “qualité” max, courte et propre
• 2 fois 10 minutes de renforcement (fessiers + mollets + gainage)
• une mini semaine allégée si tu sens une fatigue qui s’installe

Pour t’aider à structurer ça sans bricoler :

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