Pendant longtemps, j’ai cru que je savais exactement ce qui me fatiguait le plus en running.
Les séances dures. Les fractionnés courts. Les allures qui piquent.
Et puis, en discutant avec des coureurs réguliers, en regardant leurs semaines, leurs données, leurs sensations… j’ai compris un truc beaucoup moins intuitif.
L’allure qui fatigue le plus n’est presque jamais celle qu’on redoute.
C’est souvent celle qu’on banalise.
Avant d’entrer dans le vif, si tu veux garder des repères clairs pendant la lecture :
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La scène que je vois tout le temps chez les coureurs “sérieux”
Le coureur régulier court 3 à 5 fois par semaine.
Il gère plutôt bien ses séances dures. Il se prépare mentalement. Il récupère ensuite.
Mais ses footings…
Ils sont rarement vraiment faciles.
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Il part “tranquille”, mais l’allure glisse.
Un peu plus vite que prévu.
Un peu plus tonique que nécessaire.
Rien d’alarmant sur une sortie.
Mais semaine après semaine, la fatigue s’installe sans bruit.
Mini vérité terrain :
la majorité des coureurs ne sont pas fatigués par leurs séances intenses.
Ils sont fatigués par leurs allures intermédiaires répétées.
Pourquoi cette allure-là est la plus sournoise
Cette allure se situe souvent :
- au-dessus de l’endurance fondamentale
- en dessous du seuil
- confortable au début
- coûteuse à long terme
C’est l’allure du “je me sens bien”.
L’allure où la respiration est engagée, mais encore fluide.
L’allure qu’on tient sans y penser.
Le problème, c’est qu’elle sollicite beaucoup le système nerveux et musculaire, sans déclencher une vraie adaptation spécifique.
Résultat :
- elle fatigue
- elle ne développe pas vraiment
- elle brouille la récupération
Ce que dit la physiologie, version utile
Les travaux sur la polarisation de l’entraînement sont clairs.
Pour progresser durablement, la majorité du volume doit être très facile, et une petite partie clairement intense.
Quand tu passes trop de temps dans la zone intermédiaire :
- tu n’es pas assez lent pour récupérer
- tu n’es pas assez rapide pour stimuler efficacement
C’est exactement pour ça que 70 à 80 % du volume doit rester en endurance fondamentale.
Pas “à peu près facile”.
Vraiment facile.
L’erreur que font les coureurs réguliers
Ils pensent équilibrer leur semaine comme ça :
- footing “cool”
- séance un peu soutenue
- séance dure
En réalité, le footing “cool” est souvent trop rapide.
La séance soutenue est floue.
Et la séance dure arrive sur un terrain déjà entamé.
À la fin, la fatigue ne vient pas d’un pic brutal.
Elle vient d’un fond de fatigue permanent.
Comment reconnaître cette allure qui te plombe
Il y a des signes très simples.
Si tu te reconnais dans au moins deux de ces situations, c’est probablement elle :
- tes footings te laissent les jambes un peu lourdes le lendemain
- tu as du mal à enchaîner deux jours faciles de suite
- ta fréquence cardiaque dérive plus vite qu’avant
- tu “sens” la fatigue sans avoir de séance vraiment dure
Ce n’est pas un problème de mental.
C’est un problème de zone d’allure.
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L’ajustement le plus rentable que je fais faire
Je ne commence jamais par ajouter de l’intensité.
Je commence par ralentir vraiment l’endurance fondamentale.
Concrètement :
- accepter une allure plus lente que l’ego ne l’aimerait
- utiliser la respiration comme garde-fou
- parfois même marcher quelques secondes au début
Les effets sont souvent rapides :
- jambes plus fraîches
- séances qualitatives plus propres
- meilleure régularité semaine après semaine
👉 Pour t’aider à structurer ces allures faciles sans improviser, tu peux t’appuyer sur des formats déjà balisés
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Et les allures “qui piquent” dans tout ça ?
Paradoxalement, elles fatiguent moins sur la durée.
Pourquoi ?
Parce qu’elles sont :
- ciblées
- limitées dans le temps
- suivies d’une vraie récupération
Une séance d’allure spécifique, bien placée, avec un footing très facile avant et après, laisse souvent moins de traces qu’une semaine entière d’allures intermédiaires.
C’est pour ça que les plans structurés fonctionnent mieux que l’improvisation.
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👉 Découvrir les plans d’entraînement par distance
Le piège classique quand on court souvent
Plus tu cours régulièrement, plus cette allure intermédiaire devient tentante.
Tu te sens en forme.
Tu connais ton corps.
Tu te dis que “ça passe”.
Et ça passe… jusqu’au moment où :
- la motivation baisse
- les chronos stagnent
- les petites douleurs apparaissent
Ce n’est pas une question d’âge.
C’est une question de discipline sur les allures faciles.
Comment je rééquilibre une semaine type
Sans entrer dans une usine à gaz, voilà la logique que j’utilise :
- la majorité des sorties vraiment faciles
- une seule séance clairement structurée
- zéro séance “entre deux” sans objectif clair
Quand une allure n’a pas de rôle précis, je la supprime.
Si tu veux des exemples concrets de séances bien calibrées, elles sont déjà structurées ici :
Performance Allure spécifique 10 km : l’erreur de pacing la plus fréquente
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu cours régulièrement et que tu te sens fatigué sans raison évidente :
- ralentis franchement tes footings
- garde une seule séance qui sollicite vraiment
- accepte que “facile” doit être facile
- observe tes sensations sur 10 à 14 jours
Dans la majorité des cas, la fatigue baisse avant même que la forme n’augmente.
Et c’est souvent le signe que tu es enfin au bon endroit.
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