Je vois souvent la même erreur au moment de la reprise. On reprend “sage”… puis, au bout de 10 jours, on se sent mieux, on remet du rythme, on se rassure avec un tempo, on rajoute deux accélérations, puis un petit fractionné. Et sans s’en rendre compte, on se retrouve avec une semaine plus dure qu’avant la coupure.
En reprise, le piège n’est pas de manquer de motivation. Le piège, c’est de remettre l’intensité trop vite, alors que le corps n’a pas encore retrouvé sa tolérance à l’enchaînement.
La bonne nouvelle, c’est que la répartition EF / tempo / intensité peut être très simple si tu la pilotes avec une logique de progression, pas avec l’ego. Et je te rappelle le socle qui rend tout ça possible : 70 à 80 % de ton volume reste en endurance fondamentale, même quand tu reviens en forme.
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La mini vérité de la reprise
Le cardio revient vite. La tête aussi.
Mais les tissus, le système nerveux, la “résistance” à la répétition… reviennent plus lentement.
C’est pour ça que je préfère une reprise qui semble presque trop facile sur le papier, mais qui te laisse en capacité de faire 4 semaines d’affilée sans douleur, sans fatigue chronique, sans arrêt.
La règle simple qui évite 80 % des erreurs
En reprise, je ne rajoute jamais :
Progression Neige, verglas : quel impact sur la progression de ne pas courir pendant une semaine ?
- du volume
- et de l’intensité
- et de la fréquence
en même temps.
Je choisis une seule variable, et je la fais évoluer doucement.
Exemple : tu reprends à 3 sorties. Tu peux d’abord stabiliser la fréquence, puis allonger un peu une sortie, puis seulement ensuite remettre une séance “ciblée”. C’est bête, mais ça protège énormément.
Comment je définis EF, tempo, intensité en reprise
Je garde des définitions claires, parce que c’est là que beaucoup se trompent.
EF : facile, tu peux parler en phrases complètes, tu ressors frais.
Tempo : soutenu mais contrôlé, tu es essoufflé, mais tu n’es pas au bord.
Intensité : fractionné court, VMA, côtes explosives, effort nerveux plus coûteux.
En reprise, le tempo est souvent un meilleur pont que l’intensité pure. Il est plus facile à doser, et tu récupères plus vite.
Répartition recommandée en reprise (la vraie, pas la théorique)
Je te donne une grille simple selon la durée de ta coupure. Ça te donne une direction, puis tu ajustes avec tes sensations.
Si tu as coupé 7 à 10 jours (et que tu étais régulier avant)
Semaine 1 :
Endurance fondamentale Sortie longue en janvier : utile ou contre-productive la première quinzaine ?
- 80–90 % EF
- 10–20 % tempo très léger
- 0 % intensité
Semaine 2 :
- 75–85 % EF
- 15–25 % tempo
- intensité seulement si tout est stable, en micro-dose
Si tu as coupé 2 à 4 semaines
Semaine 1 :
- 90–100 % EF
- tempo seulement sous forme d’accélérations très courtes
- 0 % intensité
Semaine 2 :
- 85–95 % EF
- 5–15 % tempo contrôlé (petit bloc)
- 0 % intensité
Semaine 3 :
- 80–90 % EF
- 10–20 % tempo
- intensité possible une fois, très courte, si aucun signal rouge
Si tu reprends après blessure
Là je suis encore plus conservateur.
Le mot-clé, c’est progressivité. Et si tu as plus de 50 ans, ou un doute, médecin du sport, et cardiologue si reprise d’intensité.
Je garde :
- quasi tout en EF
- un peu de foulée, un peu de cadence
- du renforcement plus tôt que l’intensité
Le format que j’utilise le plus souvent : l’intensité “par micro-doses”
En reprise, je préfère :
- des rappels courts
- plutôt qu’une grosse séance
Parce que ça stimule sans casser.
Exemple simple sur footing EF :
- 6 à 8 accélérations de 15–20 secondes
- récupération complète
- et tu restes relâché
Ça entretient la foulée, la coordination, sans créer de dette.
À quoi ressemble une semaine type de reprise (3 sorties)
Je te donne une structure qui marche pour énormément de coureurs “normaux”.
Sortie 1 : EF
35 à 50 minutes, facile, tu dois finir frais.
Sortie 2 : EF + tempo contrôlé
20 minutes EF
8 à 12 minutes tempo
retour au calme
Sortie 3 : EF un peu plus longue
50 à 75 minutes selon niveau, en EF stricte.
Tu coches le plus important : la majorité en EF. Et tu mets un petit signal tempo qui prépare la suite.
Reprise Trail hivernal : comment gérer la reprise sans exploser en montée
Si tu veux des formats prêts, déjà bien dosés, ça évite de faire “au feeling”.
Quand je remets l’intensité (vraiment)
Je remets du fractionné seulement quand ces 3 critères sont vrais :
- les footings EF sont fluides, sans raideur persistante
- la sortie un peu plus longue passe sans te laisser cuit 48 h
- le tempo contrôlé passe sans dérive cardio incontrôlée
À ce moment-là, je mets une seule séance intense par semaine, et je garde tout le reste facile. Pas deux. Pas trois.
Et si tu reprends avec un objectif précis, le plus simple est d’entrer dans un plan adapté à ta distance : il place l’intensité au bon moment.
Le piège du tempo “trop haut”
Le tempo, en reprise, est le piège le plus fréquent.
Les coureurs en font une course cachée.
Le repère que j’utilise :
Progression Reprise après 40 ans : la vraie priorité n’est pas l’endurance
- tempo = tu es engagé, mais tu n’es pas en négociation mentale toutes les 30 secondes
- si tu négocies, tu es trop haut
Si tu pilotes au cardio, une mesure fiable t’évite de monter trop haut sans t’en rendre compte.
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Ce que tu peux faire dès cette semaine
Si tu es en reprise, fais simple :
- garde 70–80 % du volume en EF
- ajoute 1 seul rappel tempo par semaine, court et contrôlé
- attends que la semaine soit stable avant de remettre l’intensité
- augmente une seule variable à la fois
Et pour structurer ça sans bricoler :
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