La première fois qu’un lecteur m’a posé cette question, c’était un mardi soir de novembre.
Il venait de se faire une séance de 10 × 400 m sous la pluie, il avait encore les joues rouges et il m’a lâché d’un ton mi-fier, mi-inquiet :
« Là je fais deux fractionnés par semaine… Tu crois que je peux en rajouter un troisième ou je vais finir cramé ? »
Je me suis revu quelques années en arrière, à empiler les 30/30, les 400 m, les 1000 m, juste parce que “plus de fractionné = plus de progrès”.
Spoiler : ce n’est pas ce qui s’est passé.
On va être très concret : pour un coureur “normal” qui bosse, qui a une vie de famille, combien de séances de fractionné par mois sont vraiment encaissables sans finir rincé ni blessé ?
Avant de rentrer dans le détail, si tu veux des exemples de séances toutes prêtes et des plans structurés, tu peux piocher ici :
👉 Toutes mes séances spécifiques de running
👉 Tous mes plans d’entraînement du débutant au marathon
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : le guide ultime pour retrouver ton poids de forme
Ce que je vois chez 90 % des coureurs “normaux”
Quand je dis “coureur normal”, je parle de quelqu’un qui :
- court 2 à 4 fois par semaine
- a un job, des enfants, des week-ends chargés
- vise un 5 km, 10 km, voire un semi, mais sans objectif élite
Sur ce type de profil, je vois souvent la même histoire :
soit pas assez de fractionné (“je ne fais que des footings, je stagne”),
soit trop de fractionné (“je fais trois séances dures par semaine, je suis toujours fatigué”).
La vérité est entre les deux.
Et elle commence par une chose que tout le monde veut zapper :
70 à 80 % de ton volume doit rester en endurance fondamentale.
Même si ton ego n’aime pas ça.
Même si ta montre a l’air de s’ennuyer en zone verte.
Le fractionné, c’est la cerise sur le gâteau, pas le gâteau lui-même.
Ce que dit la science, version utile
Quand tu fais du fractionné (VMA courte, VMA longue, seuil…), tu touches aux intensités hautes.
Physiologiquement, tu vas :
Performance Garmin : 3 signaux sur ta montre qui disent “coupe ta séance running maintenant”
- monter près de ta VO₂max
- accumuler plus de lactate
- solliciter davantage tendons, articulations, système nerveux
C’est génial pour progresser.
Mais ça laisse des traces.
Les études ne donnent pas un “nombre magique” universel de séances de fractionné par mois,
par contre elles convergent vers une idée simple :
- la majorité des coureurs progressent bien avec 1 à 2 séances intenses par semaine
- au-delà, les gains stagnent ou régressent si le reste n’est pas en endurance très tranquille
Dit autrement :
Un coureur amateur encaisse très bien 4 à 6 séances de fractionné par mois.
Au-delà de 8, ça devient délicat si le reste de la vie est chargé.
Mais le vrai sujet, ce n’est pas juste le nombre.
C’est comment tu les places et comment tu récupères derrière.
Les erreurs que je vois tout le temps
1. Compter “fractionné” uniquement quand ça fait mal
Beaucoup me disent :
« Je ne fais qu’un fractionné par semaine »
… puis je découvre qu’ils ont :
- une séance de 30/30
- une séance de 1000 m au seuil
- une séance de côtes courtes
Tout ça sur la même semaine.
En réalité, ce sont trois séances intenses, donc trois fractionnés.
Que tu les appelles VMA, seuil, côtes ou fartlek, pour ton corps, c’est la même famille : des efforts durs qui tapent dans le haut du moteur.
Si tu veux voir clair, considère que :
- toute séance avec des blocs à plus de ton allure 10 km = fractionné
- toute séance avec des blocs au seuil = séance dure aussi
Une seule de ces séances, c’est déjà un “jeton fractionné” utilisé dans ta semaine.
2. Mettre deux fractionnés collés… et s’étonner d’être cassé
Autre scène classique :
fractionné court le mardi, fractionné long le mercredi, sortie longue le dimanche.
Résultat :
- fatigue qui s’accumule
- FC au repos qui grimpe
- petites douleurs qui traînent au tendon d’Achille ou au genou
Le corps ne suit pas, et au bout d’un mois, c’est la blessure ou le dégoût.
Performance Home trainer 90 min : la séance de décembre anti ennui qui fait vraiment progresser
3. Faire du fractionné… mais courir tous les footings trop vite
Celle-là, je la vois même chez des coureurs expérimentés.
Sur le papier :
- 2 footings
- 1 fractionné
- 1 sortie longue
En pratique :
les footings sont courus trop vite, limite au seuil, la sortie longue est à moitié en mode “course”.
Résultat : 100 % de la semaine est trop dure.
Tu crois encaisser 4 fractionnés par mois.
En vrai, ton corps en encaisse beaucoup plus sans que tu le saches.
Alors, combien de fractionnés par mois tu peux encaisser ?
Je vais te donner des repères simples.
Ce n’est pas un dogme, mais un bon point de départ.
Si tu cours 2 fois par semaine
Honnêtement, dans ce cas, tu peux très bien progresser avec :
- 1 fractionné toutes les 1 à 2 semaines
- le reste en endurance fondamentale
Ça donne donc 2 à 3 fractionnés par mois, pas plus.
Le piège, ce serait de faire 1 fractionné par semaine et 1 sortie longue “un peu rapide” :
tu te cramerais vite.
Dans ce cas, miser sur un bon plan 5 km ou 10 km en 2 séances te donne un cadre propre, sans surcharge.
👉 Voir tous mes plans d’entraînement du débutant au marathon pour structurer tes semaines
Si tu cours 3 à 4 fois par semaine
C’est le cas le plus courant.
Là, tu peux viser :
- 1 séance de fractionné par semaine quasiment toute l’année
- une deuxième séance de qualité certaines semaines en période spécifique (par exemple : une VMA courte et un seuil)
Sur un mois, ça donne :
- en période “classique” : 4 fractionnés (1 par semaine)
- en période “prépa dossard” : 6 à 8 fractionnés maximum, pendant quelques semaines seulement
Mais attention :
si tu montes à 2 séances dures par semaine pendant un bloc, il faut que :
- tes footings soient vraiment en zone basse
- ta récupération soit béton (sommeil, nutrition, stress géré)
C’est là que suivre tes zones cardiaques avec une montre fiable aide énormément.
Si ton capteur poignet raconte n’importe quoi, tu crois être en endurance alors que tu es déjà au seuil.
C’est une des raisons pour lesquelles je conseille toujours d’investir dans une bonne montre GPS et de la régler une bonne fois pour toutes sur tes vraies zones.
Si tu es au-delà de 4 séances par semaine
Tu n’es plus vraiment dans la catégorie “coureur normal”, mais je te donne quand même un repère :
tant que tu n’es pas en volume énorme, 2 séances de fractionné par semaine restent la limite haute raisonnable.
Au-delà, on parle d’athlètes suivis, avec un cadre très serré, un historique solide et souvent un encadrement.
Et si tu as plus de 50 ans, un passé de blessure ou un terrain cardio un peu fragile,
je te conseille vraiment de valider tout bloc intense avec un médecin du sport, voire un cardiologue si tu n’en as jamais consulté.
Comment les placer dans une vraie semaine ?
Prenons un coureur “classique” qui vise un 10 km en moins de 50 ou 55 minutes,
avec 3 séances par semaine.
Une bonne base pourrait être :
- Une séance de fractionné court ou long (VMA ou seuil)
- Deux footings en endurance fondamentale (dont un un peu plus long)
Sur une semaine un peu plus chargée :
- Mardi : fractionné court type 30/30 ou 400 m
- Jeudi : footing 45 min en endurance fondamentale
- Dimanche : footing 1 h en endurance fondamentale
La semaine suivante, tu peux remplacer le 30/30 par du fractionné long (800 m, 1000 m à allure 10 km).
Si tu manques d’idées, tu peux piocher dans mes séances de VMA courte et longue, elles sont pensées pour rentrer dans ce cadre sans t’exploser.
Performance Trail : tu marches en montée… à partir de quand c’est plus rentable que courir ?
Comment savoir que tu en fais trop ?
Oublie les belles théories, regarde ce que ton corps te renvoie :
- Tu redoutes chaque séance dure.
- Tu n’arrives plus à tenir les allures habituelles en fractionné.
- Ta fréquence cardiaque au repos monte de quelques battements et reste haute plusieurs jours.
- Tu accumules les petites douleurs qui ne passent jamais vraiment.
Dans ce cas, la solution n’est pas “un nouveau type de fractionné”.
C’est moins de fractionné, plus d’endurance fondamentale, et parfois une semaine allégée.
C’est là aussi que des semaines plus simples, basées sur un plan par distance (5 km, 10 km, semi, marathon), aident à ne pas partir dans tous les sens.
👉 Tous mes plans par distance pour caler proprement ton nombre de séances dures dans le mois
Ce que tu peux faire dès ce mois-ci
Si je devais te laisser avec un plan hyper simple, ce serait celui-là :
- Compte honnêtement le nombre de séances vraiment “dures” que tu as faites le mois dernier.
- Ramène-les à une base claire :
- 2 à 3 fractionnés / mois si tu cours 2 fois par semaine
- 4 à 6 fractionnés / mois si tu cours 3 à 4 fois par semaine
- Vérifie que 70 à 80 % de ton temps de course reste en endurance fondamentale.
Ensuite, choisis une seule séance de fractionné “signature” pour ce mois :
par exemple, du 30/30, des 400 m ou des 1000 m.
Travaille-la bien, progresse dessus, au lieu de changer de recette chaque semaine.
Et si tu veux un cadre qui t’évite de réfléchir à chaque fois à “combien de fractionnés je fais ce mois-ci”,
appuie-toi sur des plans structurés et des séances spécifiques : c’est exactement pour ça que je les ai construits.
👉 Toutes mes séances spécifiques de running pour choisir ton fractionné du mois sans te perdre
👉 Tous mes plans d’entraînement du débutant au marathon pour caler intelligemment ton quota de séances dures
👉 Télécharge l’ebook RegiVia gratuit : le guide pour retrouver ton poids de forme et rendre chaque fractionné plus facile à encaisser
