Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs reprendre après une pause… et se blesser dans les deux premières semaines.
Et crois-moi, à mes débuts, j’ai fait exactement la même erreur. Je pensais que “reprendre fort” allait rattraper le temps perdu, je forçais dès les premières sorties, et devine quoi ? Retour sur le banc pour trois semaines, minimum.
Si tu es dans cette situation, c’est sans doute que tu veux bien faire : tu as peur de perdre le niveau, tu veux vite retrouver ton souffle et ta vitesse.
Mais si tu continues comme ça, tu vas simplement créer un cercle vicieux : reprise → blessure → arrêt → perte de motivation.
Aujourd’hui, je vais te montrer comment reprendre intelligemment, retrouver ton niveau plus vite… et surtout éviter la case kiné.
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Ce que disent les chiffres sur les blessures à la reprise
Les données sont claires : selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine, plus de 70 % des blessures en course à pied surviennent dans les 6 premières semaines de reprise après un arrêt de plus de 4 semaines.
Pourquoi ? Parce que les muscles, les tendons et même le système nerveux ont besoin de temps pour retrouver leur capacité de charge.
Une étude de Nielsen et al. (2012) a montré qu’augmenter le volume de course de plus de 20 % par semaine double quasiment le risque de blessure. Et pourtant, c’est exactement ce que font la plupart des coureurs : ils passent de zéro à trois sorties par semaine, avec du fractionné dès la première semaine… alors que leur corps n’est pas prêt.
Les 3 erreurs les plus fréquentes que je vois à la reprise
- Reprendre à l’allure d’avant
C’est l’erreur n°1. Tu te dis “je faisais mes footings à 5’30/km avant ma pause”, alors tu repars sur ce rythme… sauf que ton cardio et tes tendons ne sont plus calibrés. Résultat : douleur au genou ou au tibia après deux sorties. - Multiplier les séances trop vite
Passer de zéro à quatre séances hebdo, c’est le meilleur moyen de déclencher une tendinite. Le corps ne récupère pas, et l’inflammation s’installe avant même que tu aies progressé. - Ignorer les signaux d’alerte
Douleur qui persiste plus de 48 h, fatigue anormale, sommeil perturbé… ce sont des indicateurs qu’il faut lever le pied. La plupart des coureurs les ignorent par peur de “perdre le rythme”. Je me souviens il y a quelques années, j’avais tous les signes réunis mais ma jeunesse l’a emporté et ce fut 3 semaine d’arrêt complet. Autant dire de la frustration et du temps perdu à enfiler les perles.
La stratégie que je te conseille pour reprendre sans te blesser
✅ Redémarre en endurance fondamentale
Les 3–4 premières semaines doivent être à 80 % en footing très facile. C’est frustrant, mais c’est le seul moyen de reconstruire ta base aérobie sans sursolliciter tes tendons.
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✅ Réintroduis le fractionné progressivement
Commence par 6×30’’ vite / 1’30’’ lent ou des accélérations progressives sur 80 m. Pas besoin de plus la première semaine.
✅ Limite la fréquence
Deux séances par semaine les 15 premiers jours, puis trois en semaine 3, seulement si aucune douleur n’apparaît.
✅ Ajoute du renforcement et de la mobilité
Quelques exercices de PPG et de proprioception après chaque footing aident à stabiliser les articulations et à prévenir les blessures.
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Mon conseil perso
Je ne compte plus les fois où j’ai vu des coureurs repartir “comme en 14” après une coupure, et finir en boitant.
Ce que j’ai appris avec le temps, c’est qu’il vaut mieux rater deux semaines d’entraînement maintenant que deux mois de saison plus tard.
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Quand j’ai commencé à respecter un vrai plan de reprise (volume progressif, renforcement inclus, écoute des signaux), j’ai retrouvé mon niveau plus vite qu’avant et surtout sans blessure.
Et crois-moi : c’est bien plus gratifiant de faire une saison entière sans arrêt que de griller tes cartouches dès le début.
Dis toi aussi que pour être bon en running, il existe 2 clés essentielles que je cite dans cette drôle de vidéo.
Et toi, tu fais quoi à la reprise ?
La prochaine fois que tu reprends, teste cette méthode sur 4 semaines. Note tes sensations, surveille l’absence de douleurs et observe comment ton cardio redescend séance après séance.
Je te garantis que tu vas progresser plus vite en jouant la carte de la patience.
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